補鐵，99％的人都吃錯了

健康 05-30

指導專家 | 王旭峰

系中國農業大學食品營養與安全專業碩士，

北京營養師俱樂部理事長，中國營養聯盟副秘書長

吃飯要認真！對吃，咱不能一知半解，這裡的營養秘訣，沒有你找不到，只有你想不到。

營養師說：「動物肝臟中的鐵豐富，而且能更好地被吸收，用來補鐵最好。」

一說到補鐵，很多人第一反應就是「菠菜含鐵多啊，吃菠菜就能補鐵」。這句話只說對了一半。

補鐵，99％的人都吃錯了

確實，菠菜中的鐵含量在蔬菜中是比較高的，每百克達2.7毫克（跟豬瘦肉差不多，其為每百克含3毫克）。但是，吃菠菜卻不能補鐵。

吃菠菜不能補鐵

綠色葉菜中的鐵含量一般都比較高。在綠葉蔬菜中，有比菠菜的鐵含量還高的，比如油菜、薺菜、莧菜。

補鐵，99％的人都吃錯了

但植物性食物中的鐵，主要以非血紅素鐵的形式存在，其吸收明顯受到草酸、植酸、膳食纖維、多酚類物質等膳食因素的影響，以致菠菜中鐵的吸收率只有1.3％。

因此，綠葉蔬菜並非補充鐵的良好來源，缺鐵性貧血患者補鐵不能僅靠綠葉蔬菜。

雖然缺鐵不能靠吃菠菜補鐵，但菠菜中含有較豐富的維生素C，在補鐵同時，搭配食用富含維生素C的食物，可以促進鐵的吸收，增加補鐵效果。

吃菠菜前，要經過焯水處理，用沸水短時間焯燙一下，這樣可以去除菠菜中影響鐵吸收的草酸，還能保留住維生素C。

菠菜可以補葉酸

有「菠菜補血」之說，這是指菠菜有為人體補充葉酸的功能。

葉酸是人體造血必需的營養素，缺乏時可能發生巨幼紅細胞性貧血，孕婦缺乏葉酸，還會增加胎兒神經管畸形的風險。

菠菜中葉酸含量很豐富，250克菠菜中所含的葉酸，超過1片400微克的葉酸片。

動物肝臟是補鐵好食物

生長發育期的青少年最易缺鐵，尤其是小學生，對鐵的需求量很大，很可能出現缺鐵的情況，而飲食是補鐵的最好方法。

補鐵，99％的人都吃錯了

動物肝臟是以血紅素鐵為主，能很好地被人體吸收，是人們補鐵的良好食物來源，但因其膽固醇含量較高，應對其攝入加以控制。

對於正常人及處於生長發育期的青少年，還有月經期的女性來說，每周可食用1~2次，每次50克左右，差不多1個雞蛋大小的量；對於中老年人來說，每周食用不宜超過1次，每次小於50克。

怎樣放心吃肝

首先，最好在信譽度高的超市購買。回家後必須要反覆用流動水徹底清洗乾淨，以防毒素的殘留。

其次，需要浸泡。長時間浸泡有助於清除毒素，若是可以切片，切片浸泡更好。

最後，必須熟透。肝臟的烹調注重寧爛勿生，一些飯店流行帶血絲的肝臟，其實是很危險的，沒有熟透的內臟很可能有毒素的殘留，甚至引起中毒。宜採用燉、煮等高溫燜煮的烹調方式。

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