別再喝牛奶了！這19種補鈣食品讓你輕鬆補鈣還吃不胖
鈣是人體中不可缺乏的重要微量元素之一，人體中有99%的鈣質存在骨骼和牙齒中，它可支持人體的組成和運動。
補鈣的方法有很多，除了採取保健品補鈣外，我們還可以通過食物來補鈣。當然，補鈣不能單看鈣的含量，還需要看吸收利用率，在這一點上，牛奶的優勢就非常明顯。食用牛奶有助於人體吸收，而且食用方法簡單方便，因此很多人都通過喝牛奶來補鈣。
小白菜
鈣含量：79毫克每1/2杯
小白菜所含營養價值成分與大白菜相近，但小白菜所含的鈣是大白菜的2倍，含維生素C約是大白菜的3倍多，含有的胡蘿蔔素是大白菜的74倍，且當中所含的糖類和碳水化合物略低於大白菜。
由於小白菜含鈣量高，是防治維生素D缺乏（佝僂病）的理想蔬菜。
甜菜
鈣含量：79毫克每1/2杯
相對於甜菜葉來說，甜菜根中的鈣含量更高。另外，它還含有相當數量的鎂元素，有調節軟化血管的硬化強度和阻止預言血管中形成血栓，對治療高血壓有重要作用。甜菜根中還含有大量的纖維素和果膠成分，緩解腹脹。
杏仁
鈣含量：82毫克每1盎司
杏仁是一種營養素密集型的堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質杏仁中的鈣，是我們普遍認為含鈣量較高的牛奶的2倍。
花豆
鈣含量：86毫克每1/2杯
花豆原產於中南美洲，其種子形如動物的腎臟，顏色為白色與褐紅色相間，因全身布滿紅色經絡花紋而得名。
花豆的營養相當豐富，含蛋白質和17種氨基酸、糖類、維生素B1及微量元素。花豆富含膳食纖維，可以預防和改善便秘，減少大腸癌的發病幾率，降低血膽固醇，有助於預防心腦血管疾病發生。最重要的是，當中含有豐富的鈣。
羽衣甘藍
鈣含量：90毫克每1/2杯（熟食）
人體對牛奶中鈣的吸收率只有25％，人奶含鈣量只有牛奶的一半但比牛奶的吸收率高！ 而羽衣甘藍中鈣的吸收率，跟人奶一樣。
白芸豆
鈣含量：50克含鈣161毫克
芸豆含蛋白質達23%，含鉀、鎂元素極為豐富，含鈣也較多。現代醫學分析認為，芸豆還含有皂苷、花青素多種球蛋白等獨特成分，能提高人體的抗病能力，還有抵制腫瘤細胞發展的作用。
芋頭
鈣含量：102毫克每1/2杯
芋頭中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿蔔素、煙酸、維生素C、B族維生素、皂角甙等多種成分，所含的礦物質中，氟的含量較高，具有潔齒防齲、保護牙齒的作用。
豇豆
鈣含量：106毫克每1/2杯
又名長豆角或是豆角，除了含有豐富的鈣，還含有大量的維生素K，能增加骨質疏鬆病人的骨密度，降低骨折的風險。需要強調的是，豇豆一定要煮熟以後才能食用，否則會可能出現食物中毒現象，烹調前最好用冷水浸泡或用沸水稍燙後，再炒食。
藜
鈣含量：114毫克每1/2杯
這種菜在中國叫「灰灰菜」。據測定，100克嫩苗中含蛋白質3.5克，脂肪0.8克，碳水化合物6克，還有多種維生素和無機鹽，含鈣量高達209毫克，含鐵量0.9毫克。
仙人掌
鈣含量：106毫克每1/2杯
仙人掌富含鈣、鉀、鐵、錳、檸檬酸、維生素和纖維素等對人體有益的物質，不但含有豐富的鈣，且因為它不含草酸，極利於人體對鈣的吸收。
蘿蔔纓
鈣含量：125毫克每1/2杯
蘿蔔纓是蘿蔔的葉子和莖稈，很多人都只喜歡食用蘿蔔的塊莖部位，而將蘿蔔纓這個含鈣高的葉子扔掉，這是多麼浪費啊！
毛豆
鈣含量：131毫克每1/2杯
用鹽水稍微煮一下，就是低脂的美味零食了！講究一點的，還會加八角等香料一起煮，也是一道美味的佐餐菜。
紫莧菜
鈣含量：138毫克每1/2杯
鹹菜含有豐富的鈣質與鐵質，與牛奶、豬肝相比，有過之而無不及，尤其富含膳食纖維、熱量也低，經常食用可以促進腸胃蠕動、防止便秘，有助於排毒減肥。唯一需要注意的是，當中含有一定量的草酸，請一定一定用水汆燙之後再烹調。
芥菜
鈣含量：142毫克每1/2杯
除了有豐富的鈣，芥菜含有豐富的各種維生素、抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
捲心菜
鈣含量：188毫克每1/2杯
捲心菜是鈣的良好來源，還在於同等重量的鈣含量達到牛奶的60%，而且鈣磷比例比較合適，有利骨骼和牙齒的健康。捲心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統多有裨益。
豆豉
鈣含量：184毫克每1/2杯
豆豉是用黃豆製作的一種豆製品，比豆腐更具肉的味道和口感，且含有兩倍的蛋白質。在發酵的過程中，草酸減少、鈣含量及吸收率大幅度提升。
第三名：紫蘇
鈣含量：214毫克每1/2杯
這種最常見的野菜在很多國家和地區都會食用，但一般是當做必不可少的「陪伴者」，比如日本魚生、韓國烤肉、越南春卷等。但其實，它當中含有豐富的鈣。
第二名：芝麻醬
鈣含量：273毫克每盎司
芝麻醬中的鈣含量每100克芝麻醬含有的鈣高達612毫克，比牛奶高得多，含鈣量、營養價值絲毫不遜色。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血。
第一名：豆腐
鈣含量：188毫克每1/2杯
豆腐中含鈣量雖然較高，但是單獨吃豆腐，在人體內鈣的吸收率很低，如果能夠和其他食物搭配，補鈣效果會更好，比如和含有維生素D 含量高的食物搭配，這樣可以促進鈣的吸收，如魚、蛋黃等。
（編輯：香蕉姐）
本文編譯自：
http://www.prevention.com/food/the-20-highest-calcium-vegan-foods/19-beet-greens
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