一起划船吧，可以高效快速燃脂、強化心肺功能
今天是端午節，端午除了吃粽子，還有一個名字叫龍舟節，有一個傳統習俗是賽龍舟。
如果你看過美劇《紙牌屋》， 一定對男主角在家使用划船機鍛煉的場景印象深刻。
今天丁香醫生（dxy.com）就和大家來聊聊，沒有江也沒有湖，如何在家愉快地「划船」。
坐姿划船器 ≠ 划船機
很多常年在健身房訓練的人，也都很容易把划船機當成坐姿划船器，因為兩者姿態很像，但它們有著本質的區別。
傳統健身房的坐姿划船器
坐姿划船器，只以刺激背部肌肉群為主，並不能作為有效的有氧器械使用。
因為座位不可滑動，這個動作並不需要腿部參與，腿在整個運動過程中只是支撐身體。在核心區收緊、背部肌肉群放鬆的前提下，這個動作通過胳膊的屈伸，收縮背部肌肉群。
划船機
划船機使用中，需要手和腳共同配合的。這期間參與的肌群很多：從腿部發力開始，然後收緊髖關節的同時，核心區自然發力，並且用手把划船機的手柄向後拉到胸附近。
如果做對了這套動作，整個過程可以很累，是比較高效的有氧運動。
划船機訓練動作
有健身經驗的朋友，可以想像自己在做硬拉，因為整個動作很像硬拉。全程動作主要在於熟練和連貫性，要注意控制呼吸和頻率，每次完成要有節奏感。
1. 固定雙腳
首先把腳固定好在腳踏上，一定要勒緊，保證運動安全。
男性坐著的時候，可以稍微髖關節外展一些，也就是兩腿稍微張開，不然做久了會感覺蛋蛋被擠壓。
注意背部和肩膀的放鬆，不用太過緊張。
2. 腿部發力啟動
啟動階段，基本上是靠腿帶動，腿部完成一個蹬踏發力就好，注意腿不要完全伸直。你會明顯感覺到腿部，尤其是大腿前部的股四頭的發力。
3. 注意全程坐姿
划船機全程，保持自然狀態下的坐姿，腰腹核心區要收緊，一定不要身體前傾、撅著屁股。
個人建議：上半身略微後仰的同時，收緊核心區的話，對腰腹的刺激作用會更大。當然，不建議有傷病或者柔韌性差的人這樣做。
如果你做的時候，感覺自己身體搖晃、要從座椅上掉下來的話，說明你發力的動作是錯的，而且有可能後仰太多，或者核心區沒有收緊。
4. 回拉向後滑行
向後回拉到胸部以下即可，不要刻意地端著肩膀。可以依據自己的運動強度和訓練計劃，增加爆發力，也就是回拉速度。
向後滑行時，調整呼吸為吐氣，腹部依然收緊。
5. 回放向前滑行
然後划船機手柄回放到初始，向前滑行，調整呼吸為吸氣。
跑步機 VS 划船機
從運動效率來說，同樣時間內，划船機比跑步機上消耗更大。
從危險性來說，跑步機伴隨著跌落、膝蓋傷害、崴腳等風險，而這些在划船機上都不會出現。
從肌肉鍛煉來說，在跑步機上不能很好地鍛煉爆發力，也不能調動更多肌肉群做肌肉耐力訓練，而這些在划船機上都可以。
可見，划船機的優點很突出。
橢圓機 VS 划船機
橢圓機
橢圓機雖然能讓較多肌肉群參與到，但本身只是一個簡單的蹬踏動作。很多人在做橢圓機的時候，腳的位置是不固定的，又習慣握著手柄，這就導致腹橫肌、腹內外斜肌受力不同，沒蹬幾分鐘，整個身體就會「跑偏」。
另外，橢圓機本身很容易損壞，無法摺疊，甚至體積龐大。儘管你也可以買到那些小巧的橢圓機，但它們在運動功能上就會有相應的缺失。
划船機
划船機就不一樣了，因為腳是固定有卡帶的，所以沒有動作跑偏的問題。它還有一個優勢是，有一些款式是可以摺疊擺放的，比較方便。
單車 VS 划船機
在爆發力、肌肉耐力、機器體積、運動消耗等方面，單車和划船機是可以平分秋色的。
但是騎單車有一個致命的缺點，就是它過多地鍛煉腿部，還沒練到上身。
划船機，用力就比較平均，除了胸大肌、三角肌前束外，其它肌群根據動作完成程度，多多少少都能夠較好地鍛煉到。
划船機的選購建議
如果你想更高效率地鍛煉，那麼划船機是個不錯的選擇，不管是爆發力訓練、耐力鍛煉、心肺鍛煉都可以完成，包括近幾年流行的高階 HIIT 也可以。
市面上有很多不同工作原理的划船機，比如磁阻型、風阻型以及液壓型這三種。這裡個人比較推薦風阻的。
划船機的座位是可以在軌道上前後滑動的，而且裡面的鏈條是可以拉拽的，請一定不要買錯了。
責任編輯：海刃
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / 作者提供 / 《紙牌屋》
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