想吃得安全，別再看「雞湯文」，這才是真正的「寶典」
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新華每日電訊記者強曉玲
當你每天在微信朋友圈的「雞湯」里不斷矯正自己的飲食習慣時，當你每天炫耀手機健康App上自己又挑戰了運動極限但不知是否運動過量時，當你還在為日常飲食的少鹽少油無法精準衡量時，不久前，國家衛計委疾控局發布了《中國居民膳食指南(2016)》。這是繼1989年首次發布，經歷1997年和2007年兩次修訂，再次歷時兩年多時間修訂完成的最新版本。《指南》以膳食寶塔、餐盤、算盤的可視化設計，「一目了然」地告訴你「飯里有豆更營養」「每天6000步，吃動平衡，走向健康」「拒絕『重口味』的誘惑」「甜蜜的陷阱」「回家吃飯更健康」……讓你在今後的生活中吃對、吃好、吃出健康。
近年來，隨著社會經濟發展，我國居民健康狀況和營養水平不斷改善，但是，居民膳食結構依然存在不合理現象。據國家衛計委疾控局監察專員常繼樂介紹，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，以及與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。
「俗語稱病從口入，許多病是吃出來的，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關。」中國營養學會理事長楊月欣接受採訪時說，《中國居民平衡膳食指南(2016)》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，旨在指導大眾在日常生活中，用食譜設計和營養飲食指導安排自己的「一日三餐」。
飯里有豆更營養
核心推薦一：食物多樣，穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。
每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全穀物和雜豆類50g～150g，薯類50g～100g。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
解讀
怎樣才能做到食物的多樣性呢?新《指南》建議，平均每天不重複的食物種類數要達到12種以上，每周達到25種以上，烹飪油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物種數的分配，早餐至少攝入4～5種；午餐攝入5～6種；晚餐4～5種；加上零食1～2種。
小分量是實現食物多樣化的關鍵，也就是每樣食物少吃點，食物種類多一些。尤其是兒童用餐，小分量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物，營養素來源更豐富。全家人一起吃飯和集體用餐也是通過分量變小從而多樣化的好方法。
北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生解釋，以穀物為主的膳食模式不僅可以提供充足的能量，保障碳水化合物供給能量達到膳食總能量的一半以上，還能夠減少動物性食物和脂肪的攝入，降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的發病風險。所以一日三餐都要攝入充足的穀類食物。
當下很多人認為吃富含碳水化合物的主食會引起肥胖，這是不正確的。控制體重的關鍵是能量平衡，以穀類為主的平衡膳食更能保證充足營養素的攝入，有助於體重的維持。
由於全穀物入口感覺粗糙，因此要善用廚具巧烹飪。專家建議，可以採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟，同時還可加入芝麻粉、葡萄乾、大棗等，使全穀物食物更香、更美味。
每天6000步，快走更健康
核心推薦二：吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
解讀
在舊版中，「吃動平衡、健康體重」排序第六。新《指南》為什麼會將其位置提前呢?馬冠生解釋，近些年我國居民的超重肥胖率在不斷增加。肥胖本身就是一種疾病，也是高血壓、糖尿病等慢性病的危險因素。為了減少和控制慢性病，控制好體重非常關鍵。
「管住嘴，邁開腿」二者同等重要，互為補充，缺一不可。食物是機體需要的營養物質的載體，「不吃」帶來的膳食營養攝入不足，從而增加營養不良的風險；身體活動是增強體質最有效的手段，「不動」帶來的後果是影響人體的生長發育，減弱機體抗病的能力，並降低肌體對環境的適應能力。所以，「不吃不動」是極不可取的「維持體重」的懶惰借口。
新《指南》提醒「要做到食不過量」。研究表明，每天增加攝入5克烹調油，或每天多吃2～3個餃子(25克)，累計一年可以增加體重1千克。因此控制體重要從日常飲食做起，從少吃「一兩口」做起。
「每天6000步，快步走更健康。」新《指南》建議成人主動身體活動量每天6000步。「如果你堅持有規律的步行，一段時間後，您一定會得到意想不到的愉快和健康，提升耐力和體能，舒緩壓力改善睡眠，增加健康信心。」馬冠生說，「把天天運動變為習慣，多種慢性病的患病風險會降低。」
現代生活方式很容易造成久坐，因此產生「久坐族」。久坐族通常會維持坐姿長達4個小時以上，會使身體脂肪堆積，增加多種疾病的患病風險，久坐增加全因死亡風險。專家建議，工作時每一小時起來動一次，每次活動至少幾分鐘，可以大大減低慢性病風險。
深色蔬菜佔一半，果汁不能替鮮果
核心推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300g～500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200g～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天喝液態奶300g。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
解讀
新《指南》建議成年人保證每天攝入300克～500克蔬菜，深色蔬菜最好佔到一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，此外，深色蔬菜還富含多種色素物質和微量營養素。
買蔬菜，除了考慮新鮮和應季外，品種也要多變換，每天至少達到5種以上。而且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時，要減少主食攝入量。對於適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯後的「零食」和「茶點」。如需加熱處理，應遵循「先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食」的原則。
新《指南》中建議大家選含糖量低的水果，棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。新鮮水果的日均建議攝入量從原來的「200克～400克」改為「200克～350克」。一個三口之家，一周應採購4～5千克的水果。把水果放在容易看到和方便的地方，隨時可以吃。果汁等加工水果製品不能替代鮮果。
新《指南》建議，每人每天應攝入相當於鮮奶300克的奶類及奶製品，大豆和堅果製品的推薦量減少到每日25克～35克。
在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶(200毫升～250毫升)，午餐加一杯酸奶(100毫升～125毫升)。兒童早餐吃2～3片乳酪，課間喝一瓶牛奶或酸奶。還要經常吃豆製品，每周可輪換食用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等。
至於堅果，可當兩餐之間的零食食用，還可烹飪入菜，如西芹腰果、腰果蝦仁，還可和大豆、雜糧等做成五穀雜糧粥。
少「大葷」多「小葷」
核心推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280g～525g，畜禽肉280g～525g，蛋類280g～350g，平均每天總攝入總量120g～200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
解讀
肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了嗎?並不是，依然可以吃，但不宜多吃，動物內臟健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。新《指南》推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量120克～200克之間，有條件可以優選水產品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉製品。
總之，吃肉主要講究適量，盡量把動物性食物安排到每餐中，既不集中過量食用，也不清湯寡水，不見一點葷腥。食材變「大」為「小」，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。少做「大葷」，搭配大量蔬菜多做「小葷」，這樣既控制了肉類，又可增加蔬菜攝入。
飽和脂肪酸多含於牛、羊、豬等動物的脂肪中，對於老人來說，應限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。
專家同時提醒，WHO(世界衛生組織)已有令人信服的循證研究，煙熏鹽浸加工肉製品致結腸癌，「應少吃」。
小心甜蜜的陷阱
核心推薦五：少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25g～30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒、成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
解讀
新《指南》上調了水的日均建議攝入量，成年人日均建議飲水量從1200毫升(6杯)上調到1500～1700毫升，相當於7～8杯水。鹽從「6克」改為「小於或等於6克」。還增加了對糖的限制，建議少喝含糖飲料，少吃甜味食物。
想要適應清淡的飲食，一些烹飪技巧可幫助我們減油鹽糖。例如選擇新鮮食材，用蒸煮等方法盡量保留原味，而且不是每道菜都需要加鹽，最後一道湯可以不加。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油，還可嘗試用檸檬、香芹、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。並且購買食物要注意看食物營養標籤，減少隱形鹽、隱形油和隱形糖的攝入。
警惕食品中的反式脂肪酸。研究表明，反式脂肪酸攝入量多時會增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險，同時可能影響兒童的生長發育及神經系統健康。專家建議多選用天然食品，學會看食品標籤，少買或者少吃含有「部分氫化植物油」「起酥油」「奶精」「植脂末」「人造奶油」的預包裝食品。少吃油炸食品，少用煎、炸等烹飪方法。
白開水是最好的飲品。專家指出，「新《指南》在增加每天活動量的基礎上，明確指出要多喝水，因為活動量增加了，對水分的消耗自然增加。」成人可用茶水替代一部分白開水，不過不宜喝太多濃茶，並不喝或少喝含糖飲料。
新《指南》建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。添加糖是指食品加工和製作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等。
2015年，WHO(世界衛生組織)公布了糖攝入指南，建議將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下。攝入過量的糖會增加齲齒、超重肥胖和2型糖尿病的風險，從預防的角度講，強調「控糖」非常必要。
回家吃飯更健康
核心推薦六：杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食文明新風。
解讀
為什麼要特彆強調「杜絕浪費，興新食尚」？
中國營養學會理事長楊月欣表示，第一，吃飯是整個社會的事，希望整個社會能「興新食尚」、合理搭配，以營養導向來影響生產提供。第二，新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費，一方面倡導新的飲食時尚，來促進平衡膳食的實施。
馬冠生表示，浪費包含多個方面，比如在食品加工生產過程中帶來的浪費，在外或在家用餐時造成的浪費等。吃得太多以致超過了身體的需求，也是一種浪費。
專家建議，採購食物前做好計劃，比如考慮幾個人吃，每個人的飯量、喜好，以及多少天吃完。容易變質的食物應少量購買，並依據食物特徵性選擇適宜的儲藏方式。「小分量不僅能減少食物浪費，還是實現食物多樣化膳食平衡的有效方法。」
新《指南》特別提出「回家吃飯是一種幸福」。有人等你回家吃飯，是一種美好的感覺。自己動手，與家人一起吃飯，享受烹飪的樂趣與家庭的溫情，更是讓全家受益的良好習慣。研究證明，經常在家吃飯的9～14歲的孩子，可以攝入更多蔬菜水果、更少的油炸食品，飲食更健康。
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