如何征服「拖延症」？

說到拖延，大家會想到許多場景：老師布置的作業如果不急著交就先放一下再說；臨近考試才發現自己平時沒有好好準備；假期和周末總是把作業壓到最後才完成……而這些導致的結果往往是，我們在最後期限之前經歷了一段非常痛苦的煎熬，很多時候甚至不得不降低對結果的期待。這，就是我們常常聽到的——「拖延」。今天，我們就一起來認識下它。

心理學家為拖延做了這樣的定義：推遲自己應當去做的事情，並且因此給自己帶來了不良情緒或者影響了任務的完成和質量。基於這樣的定義，我們再來回顧下自己的學習和生活，我們究竟有沒有拖延的問題呢？如果有，我們又該如何應對呢？

一般來說，大多數人都會或多或少地有一些場景性拖延的行為，而每個人拖延的場景和任務則各不相同,也各有各的「理由」。想像一下，當整個班級被布置了相同的作業時，每個人都會根據自己的習慣和喜好來選擇先做什麼後做什麼。有人會從簡單的任務開始，而困難的則遲遲無法下手；有人會先著手去做困難的任務，而把自以為「隨時隨地都可以解決的」拖到最後。

我們也可以反思下自己：我一般會在哪些事情上拖延呢？是自己更擅長的任務還是不喜歡做的事情？是需要大量準備的困難任務，還是只要開始就能很容易完成的任務？

拖延的成因

如果問你為什麼會拖延，你可能會給出許多理由，包括：好不容易到了假期，想要先放鬆一下心情；除了做作業、複習功課之外，我還有很多其他的事情要做；我不擅長這些任務，每次試圖開始都覺得焦慮，所以一而再，再而三地延後；我需要更多的計劃和準備，以便做得更「完美」……

心理學家們嘗試從各種角度來將拖延的主要原因進行分類。

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum將拖延的原因概括為兩類：一類是面對困難的任務時感受到了壓力，為了驅散這樣的壓力而將任務押後或者做一些其他的事情來「放鬆一下」；另一類則是為了優先去做更重要的事情，包括享受生活。

皮爾斯?斯蒂爾教授（PiersSteel）則認為：信心不足、動力缺失、衝動分心和回報遙遠這四個因素是引起拖延最重要的因素。

這裡，讓我們一起來回想下自己拖延的經歷：我們拿到了任務卻決定放下的時候，在想什麼？放下了應該要完成的任務，我們在做些什麼？到了最後，我們不得不面對這些任務卻發現時間緊迫時，我們是怎樣的心情？而面對拖延的結果時，我們又有怎樣的反思？基於這樣的過程，我們把拖延的原因整理成了三類：動機不足、面對失敗的自我保護以及過去的「成功」體驗。

動機不足

動機不足大概是最好理解的原因。我們拿起了數學作業，然而並不是很有興趣，反正明天也不用交，不如先放一下好了。

所謂的動機，就是一個讓我們行動的理由。動機一般可以分為兩類，即內在的和外在的。內在動機源自我們對一件事情的興趣：老師規定的課外閱讀我總是不樂意翻，但是推理小說一天就能看完一本，因為這是我的興趣。而外在動機則是源於外在的要求：因為老師布置了作業，所以我必須完成；抑或，因為要面對考試，所以我必須學習。

一般來說，內在動機比外在動機影響更大。

面對失敗的自我保護

我們選擇拖延的另一個原因是面對失敗的自我保護，這其實是一個無意識的過程。你可能會否認，但是回想一下，當我們因為準備不充足而沒有得到滿意的成績時，是否會說：「這次是自己不夠努力，下次好好努力就行了。」——這就是自我保護。

心理學研究告訴我們，每個人都有自我肯定的動機。我們不願意承認自己的能力不如別人。當成績不如別人的時候，我們可能更願意去尋找一些外在或者可變的因素來解釋這個結果，比如：這次是身體不好，是我根本就沒用心。意思是說：我要是身體沒有問題，如果用心複習了，一定不會比你們差！而拖延就為我們預備了一個方便可用的借口：如果做得不夠好，就是因為時間不充分。相反，如果做得還不錯，那就可以誇口完全是自己的能力了。

過去的「成功體驗」

所謂成功體驗，是說以前我們拖延了，但似乎並沒有造成什麼嚴重的後果：雖然作業拖到了最後，但也交出去了；雖然面臨考試臨時抱佛腳，但成績似乎也不太壞。這些「成功體驗」對我們的拖延行為來說更像是一種「獎勵」，甚至讓我們沾沾自喜地認為：時間節點前的緊迫感，會激發自己無限的潛能。

行為主義心理學的經典理論告訴我們：當採取一種行動而受到獎勵，我們可能更多地去重複這種行為；如若受到了懲罰，我們就會有意識地去減少類似的行動。

更有意思的是，獎勵是可以一點點積累起來的，但懲罰則需要「一次性高強度」才會有明顯的效果。也就是說，但凡我們的拖延行為沒有帶來「嚴重的後果」，我們就不太容易記住我們經歷了多大的壓力，也不太容易想起當時的結果其實和最初的預期是有差距的。

克服拖延有對策

我們一起反思了自己的經歷，或多或少發現自己在一些事情上有拖延的行為，也對於自己為什麼拖延有了一定的思考。那麼，究竟如何才能不拖延呢？

許多關於拖延症的研究和理論給了我們克服拖延的各種參考方法，可是哪一種才是對我們最有效的呢？對此，判斷的唯一依據就是：我到底為什麼在這件事情上拖延？而了解自己的最佳途徑則是與自己比較。

我們在一些事情上拖延了，但是在另一些事情上卻沒有，這說明我們是有抵抗拖延的能力的。同時也說明，我們是對不同的事情做了不同的判斷，進而決定要不要拖延。

拿自己拖延了的事情和沒有拖延的事情相比較，可以幫助我們理解自己拖延的原因。比如，我願意看小說，卻不願意閱讀老師規定的課外讀物，因為我對小說更有興趣；我願意在假期開始完成其他作業，卻經常把作文拖到最後，因為相比其他科目，我總是寫不出一篇讓自己滿意的作文……

當我們找到了拖延的原因，對症下藥就變得更容易了。針對之前所提到的拖延原因，我們將對策也整理成三類：努力創造動機、加強自我認同和重新定義「成功」。

努力創造動機

我們之前提到，內在動機總是比外在動機影響力更大。而事實上，我們生活中的許多任務，特別是學習任務，更多的是依賴外在動機的推動。於是，當外來的要求不夠強或不夠迫切的時候，就不容易驅動我們的行為。

如果作業要兩個月後才交，我何必現在開始做呢？即使我知道提前做或是細水長流地做對我更有好處。這時候，我們可以給自己製造一些「壓力」：我要在一周之內完成這些內容，之後就可以和小夥伴們愉快地玩耍了。這就是我們經常說的「計劃」或是「時間管理」。為了讓自己制定的計劃更有效地執行，我們還可以將計劃在朋友、同學之間公開，讓大家一起來監督自己。

加強自我認同

拖延的另一個重要原因是面對失敗的自我保護，其結果是，我們經常重複「因為沒有充分準備，所以沒有達到最理想的結果」。長此以往，我們可能都不知道如果準備充分了，究竟可以做得多好。

為了打破這樣的惡性循環，我們需要認同自己，允許自己失敗。其中，有兩種情況是可以自我肯定的：第一種是，如果我們做了充分的準備，即使沒有達到最理想的結果，也至少會比沒有充分準備的情況好；第二種是，當我們做了充分準備卻沒得到理想的結果，我們一定可以找到能力以外的原因。

重新定義「成功」

因為「成功」體驗的強化而養成的拖延行為，大概是最難改變的。因為我們可能都不覺得這是個問題。因此，我們需要重新定義一下所謂的「成功」，也就是「目標」。

如果比較一下拖延之後得到的所謂成功和我們最初的目標，會發現它們可能是不同的：開學時我希望所有的科目都能拿到90分，而期末考試之後我很高興地發現，所有的科目都及格了。這真是個好消息，拖延了也沒有失敗。但是相對於最初的目標來說，顯然是降了幾個檔次。

因此需要我們反思一下，一直以來我們的「成功」到底是參考什麼標準得到的？

了解了那麼多關於「拖延」的知識，在新學期伊始，讓我們一起努力，為自己定下一個目標，做好適合自己的計劃。我想，你一定也想知道「不拖延的自己」究竟可以做得多好吧？

心理學大佬

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum：美國心理學家，早期從事拖延症相關研究。1984年，兩人（當時所屬佛蒙特大學）在美國心理學會主辦的《諮詢心理學》雜誌上發表了一篇題為《學習拖延：頻率及其認知、行為相關因素》的文章，這是學習拖延這一術語第一次出現在心理學文獻中。

皮爾斯·斯蒂爾（PiersSteel）：全球動機與拖延領域頂尖學者及傳播者之一，加拿大卡爾加里大學商學院人力資源與組織動力學知名教授，《拖延心理學2》作者。

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