「全民焦慮」該如何應對？

一項涉及全球27個國家的調查發現，有71%的人經常焦慮。其中，中國的數據為57%。而荷蘭一項最新研究發現，長期焦慮不僅影響生活，還會讓人早衰5年。

「全民焦慮」成社會通病

可以說，從年輕人到老年人，焦慮無處不在。英國權威醫學雜誌《柳葉刀》估計，中國約有5000萬名以上的焦慮症患者。《人民論壇》雜誌的一項調查發現，超六成人認為自己的焦慮程度較深；81.1%的受訪者認為焦慮情緒會「傳染」；88.9%的人認同「全民焦慮」已成當下中國的社會通病。

長期焦慮全身都受傷

當今社會瞬息萬變，人們不知道未來會發生什麼，所以內心充滿焦慮。其中，怕窮、怕變成為焦慮的兩大核心。而焦慮就像心靈感冒，會讓身心都受傷。所有人的焦慮情緒從輕到重會分為4個層次，先是身體緊張，常覺得無法放鬆，習慣於眉頭緊鎖；然後愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便；之後就會對未來產生莫名的擔心，如擔心工作和健康；最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

如果長期處於焦慮狀態，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導致事業和家庭生活停滯不前。焦慮症患者還會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。美國匹茲堡大學醫學院研究發現，焦慮感上升，體內應激激素就會增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對心腦血管會產生負面影響。

不僅如此，荷蘭一項最新研究發現，焦慮會加速衰老。人體染色體末端有個「帽子」，叫做端粒，隨著年齡增長，端粒會逐漸縮短，導致細胞壽命變短。該研究發現，焦慮症患者染色體的端粒長度明顯短於正常人，這主要與體內抗壓系統紊亂有關。具體說來，一方面是因為長期壓力會觸發自由基釋放，導致細胞遭到破壞；另一方面焦慮會導致睡眠質量差、思慮過多，從而出現脫髮、白髮、皮膚彈性差、皺紋早生等早衰表現。

研究人員預測，不同亞型的焦慮症會導致壽命不同程度縮短，其中，社交恐懼症患者比正常人早衰3.5～5年，廣泛性焦慮障礙患者則會早衰5.5～8年。美國另一項針對5000名42～69歲婦女進行的研究也證實，焦慮會加速衰老進程，讓人看上去比實際年齡老6歲。

四步學會與焦慮「和平共處」

但樂觀的是，焦慮並非一個無解難題，它可以得到有效治癒。荷蘭該項研究也表明，康復的焦慮症患者，其端粒長度與正常人群差異不大。復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任季建林教授表示，焦慮是正常的心理反應，會累積也會消退，而戰勝焦慮就像登山，貴在堅持。專家建議，只要做到四步，就能及時調整好心態，學會和焦慮「和平共處」。

第一步，揪出根源。先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然後再各個擊破。一般來說，焦慮感源自「不確定的狀態」，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做；如果你是為兒女擔憂或為健康焦慮，不妨換個心態，儘力過好自己的每一天，多花點時間鍛煉身體，那才是幫了兒女最大的忙。

第二步，不想結果。做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，而要試著從中獲得成就感。比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉化為興奮或期待等正面情緒；如果體檢後擔心結果不好，可以對自己進行心理暗示，早發現、早治療才是科學的健康觀念。

第三步，轉移注意力。焦慮症患者的思維會進入「越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮」的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。多結交性格開朗的朋友或退休後義務幫忙做點事，都能避免焦慮。朋友的想法能幫你減少不確定信息，做志願者則有助於重新找回工作中的熱情，緩解焦慮情緒。

第四步，學一招自我放鬆術。放鬆的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。最簡便易行的方法是深呼吸，焦慮時不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。

最後，北京師範大學心理學院教授劉翔平指出，焦慮的人相對更容易成功，適度焦慮是事業發展的助力，老年人也不必過度擔心「焦慮」情緒的出現。焦慮並不可怕，只要學會接納焦慮，嘗試帶著焦慮感一起生活，焦慮自己就會越跑越遠了。

（作者：復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林；北京師範大學心理學院教授 劉翔平；via 重慶市科協）

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