如何應對焦慮？| 焦慮=不確定性X無力感

　本文摘自《如何控制自己的情緒：最有效的22個情緒管理定律》

　　如何應對焦慮？| 焦慮=不確定性X無力感

　　研究者認為，無論是一般的焦慮症、強迫症、恐慌症還是社交恐懼症，焦慮通常源於過多關注危險出現的可能性，以及對即將要面對的事情毫無準備的心情。下面就和大家聊聊這個我們都曾經或正在有的東西「焦慮」。

　　作為一個戶外活動愛好者和勇敢的旅行家，查爾斯?達爾文在他20歲出頭時就航行於世界各地去研究植物和動物物種。但在接近30歲時，他屈服在一種神秘的衰弱狀態下，當時認為可能是熱帶病、砷中毒、腦力衰竭或神經壞死。精神病學專家現在相信，達爾文當時很可能是遭受著由於廣場恐懼症與對密集人群的恐懼所引起的嚴重焦慮症。說來奇怪，肩負著探索人類進化奧秘重任的達爾文實際上卻對人類「過敏」。

　　達爾文在旅行日誌中將他的病態描述為一種「恐懼感……它伴有心跳紊亂、不斷出虛汗和肌肉抽搐。」當他開始在一個秘密的筆記本上作記錄時，就常出現不舒服的心悸和有規律的嘔吐，22年後，那些記錄成為他寫作《物種起源》的理論依據。在接下來的幾十年里，他有時在床上一躺就是幾個月，看了20多個醫生，甚至嘗試了如電擊療法這類不尋常的療法。

　　諷刺的是，有學者推測，達爾文的開創性工作的完成得益於他生命最後40多年的隱居生活。他在自傳中寫道：「我整個人生主要的娛樂和唯一的工作就是科學研究，從事這項工作的愉快讓我暫時忘記或者趕走了我每日的不適。所以我的餘生除了要出版幾本書之外，沒有其他可記錄的了。」這是一個備受折磨的靈魂所寫的文字，如果是在今天，他可能會像數以百萬計其他忍受焦慮陣痛中的人一樣，尋求通過藥物和治療來減輕痛苦。

　　艾薩克?牛頓爵士、艾米莉?狄金森、霍華德?休斯、約翰?麥登、凱瑟琳?格雷厄姆……無數名人都曾有過某種形式的焦慮。那麼你呢？或者你認識和所愛的人呢？無論是一般的焦慮症、強迫症、恐慌症還是社交恐懼症，焦慮通常源於過多關注危險出現的可能性，以及在你即將要面對的事情面前毫無準備的心情。聽起來就像我在辦公室度過一個未知的日子。

　　大約20%的人經歷著某種焦慮紊亂。好消息是，不論是通過現代醫學奇蹟還是健康應對機制，當霸道的焦慮感襲來時，你不必感到像上格鬥場一般怯懦。

　　① 無論出於什麼原因，大多數焦慮的潛在因素來自你對還未發生的事情或經歷的期望。

　　馬克?吐溫說：「我老了，知道很多困難，但它們大多數從未發生。」我們傾向於高估一個察覺到的危險，而低估我們處理將來事情的能力。焦慮是預期性的。我們對未知事物的畏懼和我們覺得無法控制逼近的毀滅加劇了焦慮感。當我們憧憬未來、幻想最糟糕的結果時，我們實質上是在「歡迎」焦慮。

　　很久以前我學過一個最好的應對機制，那就是活在當下。當我的焦慮上升時，我就坐下來，專註於腳踏在地上的感覺，我把手放在腿上，緩慢而均勻地通過鼻子呼吸，做一次從腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分鐘這種「當前意識」的練習就能將惱人的焦慮力量趕走，真是令人吃驚。

　　② 嘗試通過食物進入舒適區。

　　當人們感到焦慮時，很多人會感到胃部不適，或者是有「第二大腦」之稱的腸有噁心之感。事實上，大部分調節我們情緒的神經遞質都是在消化系統中產生的。95%以上的血清素（讓人感覺「幸福」的化學物質）產生並存儲於腸道中。為了暫時性地緩解焦慮，也可以採用雞尾酒或小甜餅這類「自我葯療」。咖啡因、酒精和糖都只是會加劇而非緩解焦慮癥狀。因此，請注意你的進食，因為它會對你的「本能反應」產生積極或消極的影響。

　　③ 當焦慮來襲，製作一張平衡表，在上面列出你知道的和你能影響的。

　　焦慮=不確定性X無力感。首先，去掉你對不知道的事情的神秘感。這種情況如你想像的那樣不明朗嗎？你是否高估了神秘的危險性或者事件的重要性？接下來，去探究你自己是否真的沒有準備好去面對。如果確實沒有準備好，你可以藉助哪些資源讓你感到更有力量呢？列出你的強項、你的應對技巧，還有你可用的資源。有時，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上。試著感受一下你體內的焦慮。先練習控制呼吸，然後轉而去影響你的思維。當你察覺到自己能影響的範圍日益擴大時，就會建立起處理生活瑣事的自信心。

　　④ 創建一個「擔憂期」並在這段時間內儘可能地沉迷於擔憂。

　　焦慮可以獨立存在。比如說，你在上午和下午各給自己30分鐘的擔憂時間，在那段時間裡，請把你所有的注意力集中在擔憂上。列出所有潛在的可能出錯的事情，所有從這種焦慮中衍生的附屬情緒，以及由此你覺得生活有多麼糟糕。然後，一旦焦慮期過了，而你心裡明白幾個小時後或明天將有另一個擔憂期，就把那些焦慮的想法從大腦中驅逐出去吧。這就是我們當中部分人尋求治療的方式。我們可以在規定的時間讓焦慮的禿鷲盤旋在我們上方，但是在一個治療師的照顧下，我們能看到大部分的焦慮只是幻想。

　　⑤ 想想極端的結果。

　　焦慮像是多米諾骨牌遊戲。「災難性層疊」就是當你有一個想法時，讓它在多米諾骨牌效應下產生更糟的結果。比方說，你害怕約會對象在周六晚上拒絕你。你把自己帶入多米諾效應。假設那個約會很糟，那麼接下來會發生什麼？你的約會對象告訴了他的朋友們，你在你的社區里被認定是個失敗者。人們會嘲笑你，再也沒有人會約你出去，你將孤獨終老……一旦創建了這種連鎖反應，不妨問問自己：「這是最糟糕的情況嗎？多米諾效應中每一環發生的概率是多少？」然後你就會發現這樣的思考毫無邏輯。同樣，往另一個極端即最好的方面思考。也許目前的一切痛苦和苦難都是為了讓你為從沒想過的生活作準備。想得偉大一點，有創造性地去想，你所經歷的焦慮將產生多麼深刻的信息。

　　⑥ 不值得憂慮的事，請放手。

　　即使在順境中，焦慮也可以是一種習慣，可以把任何東西，甚至一次令人興奮的約會或中大獎變成負擔。另一個可以被添加到這個方程的元素，是用「不確定性」和「無力感」相加的總和乘以「後果的嚴重性」。生命中總有些事情是值得憂慮的。但也有其他不值得憂慮的事，那你就需要放手。我最好的建議是專註於你知道的和你可以影響的，也就是自己的身體和心靈。減少咖啡因、糖、酒精的攝入，多吃些提供健康營養的食物。做運動是應對壓力的自然措施之一，充足的睡眠能讓你的身體保持更新。「領導資源」公司首席執行官凱文?卡什曼說，通常在任何巨大的心理突破前，你都需要有個「暫停」期，讓你的身體和潛意識佔據你清醒的大腦。當這個世界讓你感到迷茫、壓力重重時，做個深呼吸，你會奇蹟般地發現你的頭腦好像從作戰區轉移到避難所。

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