「白天睡不醒，晚上睡不著」，該怎麼辦？

這兩天微博上傳說，「白天睡不醒，晚上睡不著」是「條件性失眠」。傳言還說，可以採用「布飲療法」：1）非常困再上床。2）床只能睡覺，不能看書、玩手機、看電視或吃東西。3）不能入睡請起床到另一個房間去。4）重複步驟3，哪怕整晚重複。5）調好鬧鐘，準時起床。6）白天勿小睡。

條件性失眠，怎麼辦？

不過，「條件性失眠」並不是科學術語。在最新版的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）中，「白天睡不醒」可能是「嗜睡障礙」，「晚上睡不著」可能是「入睡障礙」，「白天睡不醒而且晚上睡不著」可能是「晝夜節律睡眠覺醒障礙」。六條「布飲療法」里，一、三、四條也不太靠譜。

「失眠」實際上不是「一類病」，而是「一種癥狀」。很多原因都可能引起失眠，導致「白天睡不醒，晚上睡不著」。如果你有睡眠問題，最好看個失眠門診找出病因——有些睡眠障礙甚至是器質性的。解決掉真正的病因後，失眠這個癥狀才可能消失。真正找不出原因的「原發性失眠症（primary  insomnia）」非常罕見，只佔所有病例的不到10%。

事實上，「白天不醒，晚上不睡」的頭一種可能，是你放縱不羈愛自由，導致睡的時區不太對。這些人一切正常，但沒有強大意志力定時作息，白天也沒有進行足夠的體力活動（換言之，沒有累成狗），如果還遵循「布飲療法」的第一條——「非常困再上床」，那就更可能出問題了。

我們人體有內在生理時鐘，正常狀況下，我們會「日出而作，日入而息」，白天精神晚上睏倦。問題是，這個內置的生理時鐘是「近日節律」，它並不是24小時，而是略長於此，有人可能是24小時10分鐘，有人可能是將近25小時。如果你打算「等困了再睡」，你可能就會昨天睡得比前天晚點兒，今天比昨天又睡得晚點兒……哪怕每天只比之前晚10分鐘，一個月就足以讓你從11點入睡變成凌晨4點入睡，進入「白天睡不醒，晚上睡不著」的狀態。

不想繼續「每天晚睡一點點」的人，可以先試試如下辦法——

①增加體育鍛煉，但不要在臨睡前激烈運動。

②少喝含咖啡因的飲料，少喝酒。

③儘可能定時上床。即使前一晚沒睡好也盡量定時起床。

④每天差不多時候就開始注意不要過度興奮，晚餐不要吃太撐，也不要完全不吃晚餐。剛上床時沒那麼困也沒關係，不要為「我是不是失眠」而焦慮——越是焦慮越會睡不著。

⑤改善睡眠環境，注意床的軟硬，房間溫度、照明和噪音等因素，也不要在床上做別的事情——「床只能睡覺，不能看書、玩手機、看電視或吃東西」這條辦法此時倒是適用。

⑥要增加睡意，可以試著冥想或者給自己一些「我已經很累很困了」的暗示。平常就尋找能幫助自己入睡的活動，如洗熱水澡一類。

⑦不要午睡，也不要白天補覺。

如果以上辦法都不能解決問題。連續一個月以上睡眠不好，自己感覺疲倦不堪、焦慮痛苦，工作生活也因睡眠問題受到影響，很可能是有其他疾病引起了包括「晝夜節律睡眠覺醒障礙」在內的睡眠障礙。

睡眠障礙的一大病因是心理問題。焦慮症、抑鬱症、躁鬱症乃至壓力過大都容易引起失眠，失眠又會反過來惡化這些心理狀況。去看心理門診，配合適當藥物能幫你跳出這個惡性循環。

生理疾病也會造成睡眠障礙。影響血液循環、導致缺氧的慢性疾病，影響中樞神經的疾病，造成長期疼痛和不適的疾病，都可能影響睡眠。除了「入睡困難」，這些疾病有時候還會造成「維持睡眠困難」，也就是俗稱的「睡眠淺」。如果你在夜裡容易醒來，或者明明睡了很長時間白天還是感覺疲憊，最好去醫院查查是否有「呼吸暫停」等問題。也可以請醫生檢查一下自己目前服用的藥物，有些藥物的副作用包括影響睡眠。

睡眠十分重要，關係到我們的生活質量。每個人都會偶然失眠，不用為此擔心。但連續失眠、自己調整又無效時，不要急著自行服用安眠藥，如果真正的病因沒有解決，睡眠障礙會一再捲土重來。請醫生診治，才是更一勞永逸的選擇。

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