人人都需要補鈣嗎？

經常聽到有些人，動不動就給自己吃個鈣片補一補。鈣構成人機體的骨骼和牙齒，還能維持多種正常生理功能固然重要，但不管身體需不需要，盲目補充，一旦補充過量，反而可能會對身體造成某些傷害。

補鈣過量會怎樣？

1.增加腎結石的危險；

2.奶鹼綜合征（高鈣血、鹼中毒和腎功能障礙）；

3.鈣和鐵、鋅、鎂、磷等礦物質相互干擾。

影響鈣的平衡：除了攝入，還有吸收和排泄

鈣在人體的代謝，不單單吃進去了就能鈣平衡，還和吸收和排泄有關。例如，嬰兒、女性懷孕時期對鈣的需要量大，吸收率高（隨著年齡增加鈣吸收率降低）；女性因為絕經和隨著年齡增大，每年鈣的吸收率會下降；穀類中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、莧菜）的草酸、膳食纖維、脂肪酸、某些鹼性藥物（如四環素、肝素）等都會干擾鈣的吸收。因此，有時還需要排除一些干擾鈣吸收的因素，而不是一味補鈣就夠了。

並非人人都需要額外補鈣

某些特殊人群比較容易缺鈣，需要注意補鈣，比如孕婦為滿足胎兒發育需要大量鈣，兒童時期生長發育旺盛，對鈣需要量較多，因而孕婦、乳母、嬰幼兒需要補充足量的鈣；又如：婦女絕經以後，雌激素分泌減少，鈣代謝異常，骨質丟失速度加快，容易骨質疏鬆。為預防骨質疏鬆，青春發育期到40歲前後的婦女要攝入足夠的鈣......而像有些青少年男性，運動量大，機體代謝好，一般不需要額外補鈣劑，普通健康人一般也可以通過食物攝入充足的鈣。

平時吃什麼可以獲得鈣？

1.每天一瓶牛奶/酸奶或吃奶製品

每100克牛奶中含鈣量約為104mg，酸奶為每100克中含鈣118毫克，根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18-49歲成年人一天鈣的推薦攝入量為800毫克。每天一瓶250毫升的牛奶/酸奶就可以獲得一天所需鈣的1/3。

2.豆製品、堅果類、可連骨吃的小魚、小蝦以及一些綠色蔬菜

每天多吃豆製品（豆腐乾、南豆腐、北豆腐）、堅果種子類（花生仁、黑芝麻或芝麻醬）、海產品（蝦皮、小魚乾）、綠色蔬菜（油菜、小白菜、芥菜）等同樣可以攝入鈣，比如，半塊北豆腐的鈣含量也佔到一天所需鈣的2/5。常見富含鈣的食物如下：

小貼士：含草酸的蔬菜（菠菜、竹筍等）先用開水燙後再炒；大米洗前用溫水浸泡；麵粉、玉米粉、豆粉經過發酵烘烤等。

3.飲用水中也有少部分鈣

4.鈣強化食品和鈣補充劑

對鈣需要量比較大，或者沒法通過正常飲食攝取充足鈣的人，可以用鈣強化食品和鈣補充劑。一般情況下，每天補鈣不超過2克（UL），建議通過醫生的指導來科學補鈣。

補鈣除了吃還不夠，還要多到戶外曬太陽和做運動，曬太陽有利於維生素D的吸收，運動（尤其負重、力量訓練）有利於骨骼健康。此外，也要避免過多濃咖啡、濃茶、碳酸飲料，減少吸煙喝酒等。

科學補鈣前你需要做什麼？

到底需不需要補鈣，建議先到醫院或相關機構做血鈣、血磷的檢測，或者骨密度測定等，進行鈣的營養狀況評估後，再在醫生的指導下進行科學補鈣，並且補鈣期間注意定期監測，以免補鈣過量。

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