產後腹部肥胖怎麼辦？
女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離；另外，妊娠期間往往營養過剩，腹部也堆積過多的脂肪。生產後若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，則會遺留非常難看的肚腩，並可伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。
那麼女性產後如何能儘快消除膨隆的腹部，恢復以往靚麗的身材呢？以下從腹壁解剖、腹直肌分離及糾正方法、產後腹部肥胖綜合處理等方面逐一介紹。
1、腹前外側壁大體解剖
腹壁以腋後為界分為前方的腹前外側壁和後方的腹後壁。腹前外側壁從外至內大致依次為皮膚、筋膜、肌肉和腹膜。在健康狀態下，腹壁皮膚和肌肉的張力、彈性適度，脂肪層厚度適中，腹部外形平坦。
（1）筋膜
包括淺筋膜和深筋膜。
①淺筋膜：由脂肪組織和疏鬆結締組織構成，富含脂肪。
②深筋膜：與腹前外側壁的肌肉分層相適應，也分為若干層，覆蓋於各個肌肉的表面，其中襯於腹橫肌內面的部分稱為腹橫筋膜。
（2）肌肉
由沿前正中線兩側縱行排列的腹直肌和兩側的三層闊肌組成。（圖1）
①腹直肌：位於腹前壁正中線兩側的一對長帶狀肌，上寬下窄。肌束起自第5~7肋軟骨和劍突前面，止於恥骨嵴和恥骨聯合前面。表面被腹直肌鞘包裹，並且被3～4條橫行腱劃分成多個肌腹。收縮時，脊柱前屈，胸廓下降，增加腹壓。
②腹外斜肌：位於腹前外側壁的淺層。肌束由外上斜向前內下方，起自下8肋骨外面，止於髂嵴前部、恥骨聯合并形成腹股溝韌帶，借腱膜止於腹白線。收縮時，增加腹壓，使脊柱前屈、側屈及迴旋。
③腹內斜肌：位於腹外斜肌深面。肌束由外下斜向內上，起自腰背筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶外側1/3，向前上與腹外斜肌交叉，借腱膜止於腹白線和下3肋。收縮時，增加腹壓，使脊柱前屈、側屈及迴旋。
④腹橫肌：位於腹內斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶外側1/2，向前內方橫行，借腱膜止於腹白線。收縮時，增加腹壓，使脊柱前屈、側屈及迴旋。腹橫肌是保持腹部結實、平坦的重要肌肉，被稱為人體「內部束腹帶」（"Internal girdle"）。
圖1：腹壁肌肉
另外，還有腹直肌鞘、白線、腹股溝管等腹肌的肌間結構。
①腹直肌鞘：由腹部三層闊肌的腱膜包裹腹直肌而成，其中腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層構成腹直肌鞘前壁，腹內斜肌腱膜的後層與腹橫肌腱膜構成腹直肌鞘的後壁。
②白線：為兩側腹直肌鞘纖維在腹部正中線互相交織而形成的一條腱膜帶。臍上白線較寬，約1厘米；臍下白線因兩側腹直肌互相靠攏而變窄。
2、什麼是腹直肌分離
女性妊娠期間，一方面體內激素的作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降；另一方面子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離（Diastasis recti）。
圖2 ：正常的腹直肌
圖3：分離的腹直肌
幾乎所有女性在妊娠晚期都會發生程度不同的腹直肌分離，其中身材嬌小者、腹壁肌肉較弱者以及懷有巨大兒或多胞胎者情況會更嚴重；另外，腹壁各層組織的彈性會因懷孕次數增加而變差，所以多次生育者情況也更嚴重。
根據臨床觀察，在生產後第3天，約有60%~70%女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完「月子」（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外觀。
3、如何檢查腹直肌分離
自然生產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。方法如下：
①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②將一手手指置於肚臍下方；
③採用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓，檢查是否有腹直肌分離，並根據能插入的手指數目來測量分離的程度。
重複以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區域。
4、如何糾正腹直肌分離
按照現代醫學觀點，大多數女性可以從產後第3天開始（剖宮產視傷口恢復情況而定）在專業人士指導下進行有關的腹肌鍛煉。總體原則是先加強腹壁最深層肌肉——腹橫肌（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然後再鍛煉腹直肌、腹內外斜肌等腹壁外層肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：
①取仰卧或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；
②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要盡量保持胸腔不動。
③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：
①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。
③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：
①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回床面。此為一個循環。
③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。
另外，在步驟②也可以用浴巾或床單包繞腹部一周，並在腹中線互相交叉，然後兩手抓住浴巾或床單末端，當頭和肩慢慢抬離床面時配合雙手拉緊浴巾或床單，使兩側腹肌往中間靠攏。
（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等
主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。
總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。
另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。
5、如何消除產後腹部肥胖
除了腹直肌分離外，女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關，因此，消除產後腹部肥胖應該採用綜合處理措施。如何糾正產後腹直肌分離已如上述；對於腹部堆積的脂肪，可採用飲食調整加有氧運動等常規減肥方法；對於腹部鬆弛的皮膚、筋膜，可以採用RF射頻電波儀，通過局部深層加熱使膠原纖維收縮並刺激產生新的膠原蛋白，以收緊皮膚、筋膜。少數女性產後腹部嚴重變形，懸垂鬆弛的腹壁與身體其他部位明顯不成比例，甚至呈「圍裙」狀，這時應先採用腹壁整形手術（Abdominoplasty）如浮臍腹壁整形術、經典全腹壁整形術等，以切除過多松馳的皮膚，抽吸皮下堆積的脂肪，摺疊縫合鬆弛的腹白線並拉攏分離的腹直肌，再配合飲食、運動、RF射頻電波儀等保守治療。
（作者：沈博士）
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