怎樣提高意志力?
有件事我納悶許久,最近終於有人把它寫成了歌——「時間都去哪兒了,還沒好好感受年輕就老了」。可不是么,時間都去哪兒了?還沒清醒就睡過頭了,剛上手做事就中午了,才吃飽飯就犯困了,好容易清醒天又黑了,吃完晚餐想加班,發現已到凌晨該睡了……同樣流程明日重複一遍。
少數人類似乎有無限精力與鋼鐵意志,事業家庭休閑三不誤。但對於大部分人來說,時光總不知所蹤地消逝。我們想要身體健康、家庭幸福、事業成功,但在每一刻當下,我們真正做的,卻是拖著不肯開始體檢鍛煉,吝於在親友身上花費時間,放任事業進階的機會流過眼前,又慢慢飄遠……深受困擾的人如此之多,以至於凱莉·麥格尼格爾教的《意志力科學》成了斯坦福史上最受歡迎的一門課。
百萬年來,我們的大腦既演化出了攫取誘惑、逃避傷害的本能,也演化出了我們引以為傲的理性和意志力。不幸的是,本能近乎無窮無盡,意志力則極為有限。本能藏在腦深處的邊緣系統,自動運行,隨時監控。意志力則居於前額葉皮質,非常耗能,動輒罷工。雖然是可再生資源,但意志力消耗的速度遠快於再生速度,而且條件惡劣時再生速度還會加倍變慢——睡眠不足再生慢,血糖低下再生慢,壓力太大再生慢……更糟的是,哪怕在精力充沛的理想狀況下,一旦誘惑直觀地擺到面前,我們仍然立刻全線崩潰,沉溺於一次次短暫的享樂中。
誘惑為何難以抗拒?都怪成癮分子多巴胺掌控了我們的慾望開關。當五感將「發現誘惑」的信號傳回腦內,中腦內的許多核區便開始分泌多巴胺,接到多巴胺信號的邊緣系統則讓我們深信接受誘惑會帶來快樂。於是懷著對獎賞的「期待」,我們把巧克力放進嘴裡,把伏特加倒進杯中,把遊戲圖標點開,把購物車裝滿又結賬……不知不覺,不由自主,直到所有「不該做的」都做了,我們才猛然醒悟,然後懷著深重的愧疚之心,決定破罐子破摔。擔憂體重者繼續大吃以抵抗抑鬱。醉酒出醜者決定再喝一杯來停止自責。拖延工作的人連續遊戲好逃避現實。而特別擔憂自己入不敷出的人,則靠刷淘寶緩解壓力……
要跳出怪圈,第一步就得停止自責。自責帶來壓力,而壓力毀滅意志力。許多人會擔憂,不原諒自己時就已「混吃等死」,如果原諒自己,豈不是更加迅速地滑入深淵?其實,如果不那麼急著自責,如果能不再「不知不覺不由自主」,有限的理性足以幫我們認識到,抵抗不了誘惑並非因為我們特別軟弱無能,而是因為大腦的本能太過強烈,以至於人人都有難以自控之時。
認識到這點後,我們就不會高估自己抵禦誘惑的能力,能把周圍環境仔細清理——比如不買巧克力,藏好伏特加,卸載全部遊戲,收藏夾里不留一個購物網。這就是第二步,清理誘惑。抵抗外界誘惑的最佳辦法,永遠是「眼不見為凈」。
第三步,則是與內在慾望講和。儘管多巴胺常常許諾「獎賞」,但卻大都是虛假的許諾。屈從誘惑帶來的快感,比想像中要少得多,消逝得也快得多。即便如此,下一次見到誘惑,渴望還是會立刻升騰。我們要做的不是壓抑和否認渴望,相反,我們完全可以承認渴望是種合理存在——「現在想刷微博,是因為工作上遇到瓶頸了對吧」——然後再試著跟渴望討價還價——「你看,刷微博並不能解決瓶頸呀,不如我們試些別的辦法?比如冥想?」癌症病人能「帶癌生存」,我們要做的,就是與內在渴望共存,同時不妨礙各種成就達成。
最後一步,就是盡量保持意志力充沛。越是疲憊,我們也就越是軟弱。試著定好五分鐘鬧鐘,找一個舒適的姿勢,閉上眼,放鬆緊繃的肌肉,將注意力集中在呼吸上,盡量深而長地呼吸,放慢節奏,不要憋氣,氧氣流進肺部,胸腹隨之起伏,持續感受直到鬧鐘響起。簡單的呼吸練習足以將身體從「戰或逃」模式里解放出來,也能讓瀕臨枯竭的意志力回復少許。
【有效提升意志力】
鍛煉散步、冥想瑜伽
聽音樂
睡眠充足,偶爾打盹
原諒自己
將目標寫出來,貼在顯眼處
保持好奇心
與親朋好友組成意志力互助小組
運用番茄鍾等GTD工具
【無法提升意志力】
上網
購物
抽煙
喝酒
暴食
玩遊戲
賭博
看電視和電影超過兩小時
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