程序猿自救指南之——如何保護你的腰？

知識 06-15

程序猿自救指南之——如何保護你的腰？

頸椎不好的人，通常腰椎也不太舒服，反之亦然。既然之前講過了頸椎，那麼現在繼續談談要如何保護我們的腰椎。

和頸椎病的病因相似，長期保持同一姿勢也會造成腰椎勞損，而對腰椎損害更大的是——長期保持一個不正確的姿勢，尤其是不正確的站姿和坐姿。

站直，且保持脊柱的生理彎曲

回想一下，你站直過嗎？這裡說的「站直」不是像軍人站軍姿那樣，渾身使勁，把身體緊緊地向後綳——那站得有點太直了。

所謂的站直，是你在站立時，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝位於一條直線上，全身重心落在前腳掌而非後腳跟，收腹挺胸，但不刻意提臀（向後撅屁股），保持體態的放鬆和脊椎的生理彎曲。

現在越來越多人利用筆記本升降台在辦公室里站著辦公（可惜程序猿很少這樣做，因為他們用到的顯示器太多太大……），這本是對姿勢的調節和活動，但如果不採取正確的站姿可能反而更糟，比如有些人總是把重心偏向一側，這不利於脊柱保持正直；或者有人總不自覺地向前挺著肚子，這會加大腰椎承受的壓力……

坐正，髖關節和膝關節各彎曲90度

程序猿工作時幾乎始終是坐著的（偶爾也有奇葩跪在桌前），實際上，久坐比久站對腰背部的損傷更大，因為坐著的時候，上身全部重量都壓在了腰椎上，所以保持一個良好的坐姿對保護腰椎至關重要。良好的坐姿同樣是要「坐直」，即兩腳平放，脊柱保持直立，膝蓋與臀部在一個平面上，膝蓋呈直角，簡單說就是髖關節和膝關節各彎曲90度。

許多人覺得坐直很累，彎腰駝背、翹起二郎腿才能全身放鬆，但其實彎腰駝背會加大脊柱的壓力，而翹二郎腿會導致脊柱側彎。所以如果坐得累了，不要把身體隨意扭曲起來，而是應該站起來走一走、拉伸一下僵硬的肌肉，這才是真正的放鬆。

保護腰椎的7個常識：

保持體重正常，超重和肥胖會平白給自己的脊椎增添負重。

長期保持坐姿時，最好坐在一把符合人體工學的椅子上，或者至少是一把有腰部支撐的椅子；開車也是同樣，合適的腰部支撐會讓你不那麼容易累；

長時間站立時，最好選擇有緩衝鞋墊的運動鞋，比起完全平底的帆布鞋或船鞋，它更能幫助緩解硬邦邦地面的壓力。

不要總穿高跟鞋，因為穿高跟鞋要保持平衡，人就必須始終維持提臀的姿勢，長時間下來會使背部、腰部肌肉發生肌肉勞損，甚至腰椎間盤突出。

大部分腰痛都是肌肉勞損，但如果疼痛從臀部一直延伸到腿部，那可能就是腰椎間盤突出壓迫了坐骨神經，需要去醫院檢查。

過度運動、拉伸或者猛然搬運重物，都可能造成腰肌勞損，所以如果長期手無縛雞之力，關鍵時刻也別逞強。非要逞強，也記住用腿部發力，不要用腰背發力。

腰痛不要在家躺著，躺時間長了肌肉又酸又無力，反而會加劇疼痛。實際上要想保護腰椎，最好的辦法是運動，加強背部肌肉，強健的肌肉能給腰椎最有力的支持。