每天喝1杯牛奶真有益健康？

牛奶

對大部人而言，牛奶、優酪乳（或稱酸奶）和起司是日常飲食中鈣、蛋白質、鉀、和部份維生素D的主要來源，尤其是孩子，父母一般每天都會要督促孩子喝一定量的牛奶。但對某些人而言，食用這些奶製品食物之後，卻會有腹部疼痛不適、骨折、攝護腺癌的機率上升。奶製品真的對身體有害嗎？不喝牛奶的孩子又該如何補鈣呢？

一、每天一杯牛奶，對健康有益嗎？

奶製品對人體健康究竟是有益或有害，依據目前的研究報告一一探討：

1.奶製品的蛋白質並不會傷害骨骼健康

流行病學的調查研究顯示，蛋白質攝取量高的人，其骨骼中礦物質密度，較蛋白質攝取量少的人來得高。有些反奶製品的人士辯駁，奶製品雖然含有豐富的動物性蛋白 質，但攝取之後體內腎臟處於酸性狀態，使得骨骼中的鈣容易被釋放出來。當然也有研究證明， 蛋白質攝取量增加，尿液中鈣的排出量並沒有增加的現象，也就是游離鈣的濃度並沒有增加。

2.牛奶（不包含優酪乳和起司）可能有保護直腸免於罹癌的作用

世界癌症研究基金會和美國癌症研究中心的專家對目前研究做了結論，認為牛奶（不包含優酪乳和起司）可能有保護直腸免於罹癌的作用。哈佛大學公共衛生學院對十個相關的研究結果進一步分析，分析結果是每天飲用至少一杯牛奶的人，其罹患直腸癌的機率，較每星期喝少於兩次的人低15%；但無法確認這個保護機轉是來自鈣，或牛奶中所含的其他物質。也有研究單獨測試鈣和直腸癌的關係，其結果也是具有降低15%罹患直腸癌的機率。但科學家至今仍無法 解釋其真正的護腸機制。

3.飲用奶製品，可降低攝取總熱量

在2007年之前，乳品業曾打廣告宣稱，牛奶、起司和優酪乳可以燃燒體脂肪。事實證明，飲食中攝取這些乳製品的人，其攝取的總熱量較少，因此是總熱量的攝取減少使得體重下降，並不是乳製品可以協助體脂肪燃燒使得體重下降。

二、喝牛奶拉肚子，是牛奶過敏嗎？

經常聽到有人提到，喝牛奶會拉肚子，牛奶中含有乳糖，它是種雙糖（也就是含有兩個單糖；葡萄糖及半乳糖各一個），必須經由酵素將其分解及轉換成葡萄糖，因為人體只能吸收和利用葡萄糖 （單糖）。所謂乳糖不耐症，是小腸內無法分泌足夠分解乳糖的酵素稱之為乳糖酶，致使乳糖無法在短時間內，被進一步分解而加以利用，所以出現脹氣、腹瀉和脫水的癥狀。正確的說法應該是「乳糖不耐症」，而不是坊間經常聽到的「牛奶過敏」。

「乳糖不耐症」大都出現在成年人，而真正的「牛奶過敏」是出現在較幼小的孩子對牛奶蛋白質過敏。

小腸內分泌乳糖酶的量通常會隨著年齡的增長而遞減，或者不是經常喝牛奶乳糖的攝取減少，乳糖酶分泌量相對減少，前者在華裔和非裔族群里這種現象極為普遍，因此不敢飲用牛奶。乳糖不耐症的人並不是完全不能喝牛奶，最忌諱的是短時間內飲入大量牛奶，小腸細胞來不及分泌、供應足夠的乳糖酶。

乳糖不耐症改善3法

每次喝牛奶的量減少，次數增加，慢慢將乳糖酶分泌量誘導出來。

可利用加熱的方法將乳糖分解成單糖，例如飲用調製拿鐵咖啡的高溫加熱過牛奶或用奶粉沖泡的牛奶，或是購買市售無乳糖牛奶Lactaid（其中已經加酵素將乳糖分解、處理過）。年幼孩子的「牛奶過敏」就必須完全不飲用牛奶。

全脂牛奶含3.4%左右的油脂，2歲以下的孩子須飲用全脂奶，而2歲以上的孩子則建議改飲用含2%或 1%油脂的牛奶以減少油脂的攝取。

三、孩子不喝奶，豆漿堅果也是重要鈣源

1. 攝取足夠的鈣與骨骼密度息息相關

綜合種種科學研究證據，每日一杯牛奶或營養相當的奶製品，可以確保相當比例的蛋白質、鈣、及維生素B-12的攝取。雖然現代人攝取過多的熱量，但這些重要營養素卻嚴重不足，尤其是飲食不規律者，適量攝取奶製品有其必要性。

一杯（244CC）牛奶可提供30%鈣的每日需要量（詳見每日飲食建議量），16%蛋白質和20%維生素B-12，以及2%的維生素A及鉀的每日需要量。

每日飲食補鈣建議量

鈣：

兒童：出生~6個月200毫克；7~12個月260毫克；1~3歲700毫克；4~8歲 1000毫克；9~13歲1300毫克

成人：19~50歲女性1000毫克，51歲以上1200毫克；19~70歲男性1000毫克，70歲以上1200毫克。

維生素D ：19~70 歲600I.U.(國際單位)，70歲以上800 I.U.(國際單位)。

2. 不喝牛奶如何補鈣？

亞洲人少有飲用牛奶的習慣，因此，很多媽媽擔心孩子鈣的攝取量不足。事實上，能提供每日需要鈣量40%以上的食物，稱之為鈣含量豐富的食物：

a許多豆漿、米漿和杏仁奶添加鈣和維生素D，其含鈣量與牛奶相當。

有些品牌還比照牛奶所含的維生素A、B-12和鉀的量添加強化。蛋白質含量方面，一杯8盎司豆漿含6至9公克蛋白質，牛奶含8至11公克蛋白質，米漿和杏仁奶只含1公克。

所以不喝牛奶的人，建議採用豆漿，但要留意額外的糖及添加物。尤其是巧克力口味的豆漿，通常添加20公克相當5茶匙的糖。

b帶骨一起食用的沙丁魚、小魚乾、芝麻、堅果類、棗類及各種深綠色蔬菜也含有相當豐富的鈣。牛奶不是鈣的唯一來源。

本文來自父母堂特邀專家：白小良

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