10種方法增加肌肉？

想增加肌肉？按下面的技巧努力，你將得到意想不到的回報。

1，加燃料

仔細閱讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。（在中國熱量計算很沒譜，首先非精裝類食品沒有熱量標籤；其次精裝類食品連成分都標註不全或造假，他的熱量表也是不大可信。）

2，限制有氧運動量

你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇衝刺跑。例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

繼續者提示：其實可以把50米或百米衝刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。

繼續者補充：

新動作：（1）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效健碩大腿肌肉。

（2）上坡跑。坡度越陡越好。

看看百米運動員的身材：

女子的也很震撼：

3，少做

每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態，而是刺激它們生長。

4，採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠鈴划船和引體向上。

繼續者提示：（1） 大力士常採用一天上肢，一天下肢的訓練；或者全身訓練。不要總認為大力士都是大肚腩一身肥油的「胖子」，那你OUT了，看看大力士冠軍馬瑞斯的體型：

再看看中國大力士龍武：

（2）如果你夠強夠靈活，加一些簡單的體操動作，募集肌肉更多，但要注意安全。不信看看體操運動的身材：

5，伸拉

充分利用各種類型的伸拉，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高訓練恢復速度。也可以藉助工具完成伸拉比如泡沫輥。

6，規律進食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

7，「平則思變」

平台期或乏味期，你該變換訓練方式了。每4-6周，你需要調整一下訓練計劃了。改變試舉次數，訓練組數，休息時間，訓練內容均可。記下你的訓練日誌，看看你的進步在哪。

8，全身訓練

選擇儘可能募集更多肌肉的訓練項目訓練，以刺激荷爾蒙的分泌，保持肌肉持久增長。拮抗肌之間選擇同樣多的組數訓練。比如你做5組杠鈴划船，再做5組平板卧推。這種平衡訓練將是你肌肉快速而安全的生長，同時避免受傷和保持靈活性。

9，運動飲料（能量飲）

訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。可以選擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲的好處在於比固體食物更易快速消化吸收。--這條有給能量飲廣告之嫌，所以大家根據自身情況，其實喝不喝無所謂。

10，恢復

每夜睡眠7-8小時，你可以每周1-2個晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每周訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使機體分泌皮質醇（一種堆積脂肪和分解肌肉的激素）。

（作者：Rachel Cosgrove；編譯及第二作者：繼續者）

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