30歲後別讓肌肉「流失」！4個方法保持強壯

每個人都會變老，但對於健身者來說，30歲是更加重要的一個時間點。

因為，30歲開始，我們的肌肉會開始加速流失，骨密度也會逐步降低，稍不注意，你很快就會經歷一些20歲時完全不曾想過的問題。

另一方面，你依然可以積極努力，減緩你的衰老過程，將你的巔峰狀態維持下去。

來看看下面這些建議，如何延續你的體能，讓你健壯的肌肉再戰20年！

一、補充燃料！

研究表明，30歲以後，普通人群的肌肉每10年平均流失率為3-5%，也許你覺得這個流失率並不算什麼。

但是如果從肌肉力量上考慮，在進入中老年後，一個人的力量只剩年輕時的50%，而且，平時我們的一般活動，需要用到30%的力量。

因此，很多人在老了以後覺得力不從心，原因其實就是肌肉流失。

如果你已經是一個養成了長期健身習慣的人，那麼，進入30歲以後，為了保持肌肉增長，那麼應該考慮每天補充足夠的蛋白質（肉肉吃起來！），每天的蛋白質攝入需求量為：體重(單位千克)*（2.2-3.3）克，既如果你體重80千克，每天就應該吃至少約170克的蛋白質食品。

分攤到3-6餐里，盡量富含優質蛋白的食物，比如雞蛋，魚，雞肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。

如果沒時間吃正餐，也可以在身邊備點蛋白奶昔一類的補品。

二、日常拉伸+運動

30歲後，不僅是肌肉會流失，身體的靈活性也會下降。而且靈活性的下降和你是否運動無關，純粹是因為年齡增長而造成。

為了最大程度上減緩這一過程，你應該每天做好拉伸。

20來歲時，你可能稍微活動下身體就可以開始鍛煉，但是30歲後，請確保在運動前做動態熱身，這樣才能減輕運動造成的酸脹，僵硬感，保證你的運動幅度。

如果你平時鍛煉活動不多，那麼盡量做到20分鐘起身活動一會兒，活動肩膀和腰胯，讓血液能夠在身體里更好地循環。

三、讓心臟跳起來

隨著年齡增長，心臟同樣會以一定速度衰弱。

大部分人體能巔峰是在31至32歲之間，而在接下來的5年內，有氧運動的能力將明顯減弱。

為了讓心臟保持年輕，你應該經常性地進行HIIT高強度間歇訓練。

在你力量訓練後，或者休息日里，做HIIT訓練來保持身體狀態。

HIIT不僅能提高你的心肺能力，還能維持你的睾酮激素水平，同時燃走你的脂肪，提高肌肉生長速度。

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四、提高睾酮水平

不要因為睾酮是激素就被嚇到了，睾酮與你的力量，肌肉息息相關。

在過了30歲巔峰期後，睾酮水平就會回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。

30歲後，性激素水平會按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易「發福」，併產生焦慮，易怒等心理問題。

好在，男性在30歲後更容易保持體內睾酮水平，而且並不需要藉助藥物。在鍛煉後，男性睾酮水平就會提高，依體質不同，身體會在15分鐘到1小時內持續釋放睾酮素。

因此，每周應該保證至少3次力量訓練，每次時間在30-60分鐘。你的鍛煉項目中應該有大動作，比如深蹲，硬拉，推舉，引體向上。

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