1kg肌肉1個月！怎樣攝入足量蛋白質增加瘦體重？

增肌不是難題，關鍵你攝入的營養足夠沒有？

增肌不是吃多點，體重上去就增肌，也許只是體重單純地上漲。如果你想要高質量肌肉，不是要比例失調的圍度。所以要把訓練和飲食都做到位。

當談及飲食，忘記那些流行趨勢，從科學角度出發。多項研究表明，高蛋白飲食可以促進減脂並且保存更多的瘦肌肉。儘管科學如此，還是有許多人嚴重缺乏蛋白質的攝入。

我們將幫助你簡單地增加飲食中蛋白質的攝入。在開始之前，我們得先了解你該攝入多少蛋白質。

膳食參考攝入量指出成年人每日應該攝入0.8x體重(按kg來計算）g的蛋白質。這個數量會比較小，僅能夠支撐基本的身體機能和防止營養流失。

對於我們這些定期進行抗阻力或者耐力訓練的人來說，蛋白質攝入要更加高。每個人每天需要攝入（1.3-1.8）x體重的蛋白質以維持身體機能。

而且，高蛋白質攝入（1.8-2）x體重的量可以在卡路里限制階段幫助保持肌肉量。

滿足蛋白質需求需要一定的思考和計算。我們幫你算好了，但是你得自己決定該選哪一種。

如果你不習慣吃很多的蛋白質而且覺得每天吃那麼多蛋白質很難。我們向你保證，這絕對是可以做到的而且還非常簡單，只要你能夠提前準備飲食。

通過在飲食中加入大量的蛋白質，你的蛋白質攝入量會迅速的增加。例如，你的體重是150磅，那麼你需要攝入140g的蛋白質。所以，假如你一天吃6頓，那麼每頓需要攝入23g的蛋白質。

如果你不知道如何每餐攝入23克蛋白質，這裡有五個簡單的方法可以參考下。將這些應用到你的日常生活習慣中，你會驚奇地發現，你可以在不改變生活方式的情況下快速增加蛋白質攝入量！

提前準備飲食

只需要稍微提前準備食物，你就獲得非常棒的成果。忙碌不是不良飲食的借口。即使你不想準備每一份正餐，只是準備一些加餐和零食也可以起到非常明顯的效果。

改變你的零食

大多數零食都是不需要冷藏的。為此，高碳水化合物的零食，如餅乾和燕麥棒已成為最常見的零食。如果你想在你的飲食中添加更多的蛋白質，你必須放棄這些零食，拿起一個冷藏包，並裝一些優質的食物。

如果你覺得隨身帶一個冷藏包比較不方便，那麼就選擇牛肉乾、堅果、或優質蛋白質棒等食物。

選擇希臘酸奶

希臘酸奶非常濃稠且口味也非常棒。並且，希臘酸奶的蛋白質含量非常高，一杯希臘酸奶中包含了23g的蛋白質。所以，你可以以希臘酸奶來代替日常的零食，那麼你可以很簡單地就增加日常蛋白質攝入。

希臘酸奶還有一點酸味，和酸奶油的味道是非常像的。所以希臘酸奶可以用來代替大多數食譜中的奶油、牛奶、奶油乳酪、酸奶油和蛋黃醬。

你還可以在你喜歡的食物中加入希臘酸奶，加入一些甜味和喜歡的水果來做成健康的午間小食。

充分利用蛋白粉

蛋白粉不僅可以和牛奶或者水混合，沖泡成奶昔。你還可以在烘培中加入蛋白粉。

在造成的燕麥粥中加入一勺蛋白粉或者和巧克力混合做成巧克力麵包屑。在飲食中加入蛋白粉是一個非常簡單的補充蛋白質的方法。同樣的，這樣做還可以增添口感，減少飲食中的碳水化合物含量。

增加肉類的選擇

的確，雞胸肉和清蒸椰菜幾乎壟斷了健康餐市場。但請記住，這樣的組合并不是唯一一個正在健身的運動員可以吃的食物。不要局限的的味蕾，你可以享受各種肉類和口味。

魚、蝦和龍蝦是瘦蛋白的重要來源，火雞胸肉和豬裡脊是雞胸肉的理想替代品。你也可以吃牛肉和羊肉，如果你厭倦了一成不變的口味。

增加肉類選擇可以提高飲食中蛋白質的攝入量。如果你厭倦了吃雞胸肉，為何不換一種肉來吃或者混合著一起吃呢？

當然蛋白質是增肌必要因素之一，高質量的肌肉增長才是我們需要達到的目標，一天24小時裡面，飲食佔有的時間相對訓練的比例高很多，所以你已經明白其中的秘密嗎？

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