如何健康地增加肌肉？

都說胖子有胖子的煩惱，瘦子有瘦子的憂傷。的確是這樣，太瘦了也會影響美觀和健康。從美觀角度來看，太瘦的男士顯得不夠健壯，缺乏安全感，而太瘦的女士則缺乏那種女性的柔美。而從健康的角度看，太瘦的成年人，往往免疫力低下，患骨質疏鬆、貧血、抑鬱症的風險也比較高，女性體重過低，還可能導致月經紊亂甚至閉經。

哪些人需要增重？

根據體質指數（BMI）的計算方法和國內的評定標準可以得出：最低的健康體重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）

比如，你的身高是1.65米，那麼你最低的健康體重=18.5×1.65（m）×1.65（m）

≈50.3（kg）。

也就是說，如果你身高1.65米，你的體重不應該低於50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考慮增重了。

體重是如何增加的？

要想增加體重，首先得了解體重由什麼組成的。體重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、內臟和水分的重量。其中成年人的骨骼和內臟重量比較穩定，很難增長，而水分的增減都是暫時的，短期增加太多，也沒有什麼實際意義。所以我們增重期間，要增加的往往就是脂肪和肌肉。

如果你不是健身運動員，你的體脂率（即身體脂肪百分比）男性低於15%，女性低於20%，這時候就需要適當增加身體脂肪了。脂肪是身體多餘能量的儲備，也就是說，當你熱量攝入（吃）＞熱量消耗（運動+基礎代謝）的時候，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存起來，你的體重和身體脂肪比例就增加了。

健康增重，該怎麼吃？

增加能量攝入，即多吃，尤其要多吃主食和優質蛋白類食物，主食包括穀類（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）、薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）和雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等），加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麵包、麵條、粥、油餅、油條、麻花、餅乾等。優質蛋白類食物主要包括魚、肉、蛋、奶和大豆。

一說到增加主食攝入，不少需要增重的朋友會說「我主食吃的不少呀」，我的意思是說，在你現在主食量的基礎上再增加三分之一左右（一般增加之後每天的主食生重不低於300g），比如你之前每天吃3個饅頭，那麼想增重就需要增加到4個饅頭，也就是每餐應該比現在多吃兩口饅頭或米飯。同時要注意，雜糧雜豆和薯類飽腹感較強，增重期間，粗細搭配很好，但粗雜糧比例不要太高。一些含油稍多的主食熱量較高，也可以偶爾吃一些（如果你消化能力沒問題的話），比如油條、油餅、麻花、餅乾，這些食物雖然平常不推薦，但適當搭配一些，對增加熱量攝入還是很有效的。

優質蛋白類食物也是能量的重要來源之一，對減少肌肉流失和增肌很重要，也就是說讓你變的更強壯一些，這無疑是很多人增重的主要目的。建議魚蝦和畜禽肉類加起來每天200~250g，雞蛋每天1個，奶類（酸奶+純牛奶）每天1斤左右，豆製品（豆腐、豆漿等）適量搭配。

對很多瘦人來說，往往還沒吃多少食物，就感覺很飽了，不想再吃了，這就要求適當減少那些飽腹感強，而熱量密度較低的食物，如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g，水果100g~200g即可，100~200g的水果大約0.5~1個中等大小蘋果體積的水果量。此外，還可以適當加餐，加餐（上午加餐、下午加餐或睡前加餐）可以吃一些麵包、麵條、酸奶、堅果、黑巧克力等高熱量食物。

有些人有胃腸道疾病，吃一點就經常腹脹消化不良，這時候需要去醫院消化科，在醫生的指導下做一些必要的檢查，以判斷是否有胃腸道疾病，如果確實是因胃腸道疾病所致，經過有針對性的醫療措施治療之後，再來通過增加食物攝入去增重效果會更好。如果不嚴重，就不要有太多忌口，只要吃了舒服，就無需太多禁忌，盡量保證食物多樣化，熱量和營養攝入均衡充足，才能讓胃腸道和整個身體更健康。

如何運動？

脂肪比例較低的人群，運動不宜過量，以免消耗過多的熱量。尤其是有氧運動每天不要超過20分鐘，可以適當做一些力量訓練，這樣既增加了脂肪，也增加了肌肉，體重增加的就比較健康了，否則光增加一堆肥肉肯定不健康。

對於另外一些體脂率本來就不低，甚至偏高，體重卻偏低的人群，說明你肌肉太少了，應該想辦法多增加肌肉，而脂肪不要增加太多。這類人群飲食上和脂肪率較低的瘦人大體相同，但優質蛋白類食物還要再增加，比如雞蛋可以吃2個。肉類要250g左右，其他飲食建議都一樣。

同時，還需要更多的力量訓練，如果你之前沒有力量訓練的習慣和基礎，那麼可以先做一些簡單的仰卧起坐、俯卧撐、深蹲之類，也可以找一些啞鈴、臂力棒、拉力器等簡單力量訓練器材來鍛煉。循序漸進的增加運動量。力量訓練之後，可以適當補充乳清蛋白和糖，來促進肌肉修復和合成。

總結

綜上所述，想增重，就要多吃主食（增加三分之一）和優質蛋白類食物（魚肉蛋奶），蔬菜水果由於飽腹感太強應適當減少。可以加餐，選一些麵包、麵條、酸奶、堅果、黑巧克力等高熱量食物。同時減少運動總量，尤其要減少有氧運動，而增加力量訓練比例。這樣就不會只增加一身肥肉，增重才比較健康。

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