睡眠不足，當心變胖？

知識 06-17

在絕大多數人的生活當中，偶爾為了娛樂、工作等原因而熬夜，或是刻意少睡上一會，並不是什麼稀奇的事。他們往往也會認為，只要第二天不感到困意，少睡一會其實也沒什麼大不了的。然而，近日發表的一項高水平研究恐怕就不會同意這個觀點了，因為這個研究證明，每天哪怕僅僅少睡半個小時，長此以往都會大大增加患上肥胖，甚至是2型糖尿病（T2DM）的風險！

睡眠不足，當心變胖？

長期以來，內分泌學界都有這樣一個觀點：不少人在平時會因工作、學習、娛樂等原因而產生睡眠負債（指刻意扣減的睡眠時間），儘管他們基本都會選擇在假日延長睡眠時間來「還債」，但平時欠下的睡眠時間還是會對人體代謝產生長期影響。可惜的是，這一觀點在很長一段時間內只有並不很充分的證據（如小型觀察性研究），從而在一定程度上使人們對睡眠負債掉以輕心。

為了進一步證明這一觀點，康奈爾大學醫學院卡達分校（Weill Cornell Medical College in Qatar）和英國布里斯託大學的多位內分泌學家合作完成了這項前瞻性、隨機對照研究，並在3月5日舉行的全球頂級內分泌學盛會——ENDO 2015（第97屆美國內分泌學會年會）上進行了報告。研究者們招募了522位被剛剛診斷出T2DM的患者，將他們隨機分為三組：常規治療組、體育鍛煉干預組和飲食聯合體育鍛煉組。在研究期間，患者需要完成7天睡眠日誌，以便計算患者的睡眠負債。研究者在研究開始時、6個月後和12個月後分別計算患者的體質指數（BMI，該研究中BMI≥30為肥胖）來評估肥胖情況，同時抽取血樣以檢測胰島素抵抗（機體對胰島素的反應由於各種原因而減弱）程度。

有趣的是，在研究開始時，睡眠負債對肥胖的影響就開始顯現出來：與睡眠正常者相比，睡眠不足者發生肥胖的風險增加了72%。而在6個月後，依然擁有睡眠負債的患者，患上肥胖的幾率是睡眠正常患者的1.8倍，發生胰島素抵抗的幾率更是達到了正常患者的2.04倍。當研究進行到12個月時，這一情況變得愈發明顯：持續有睡眠負債的患者，肥胖患病率是睡眠正常者的1.83倍，胰島素抵抗發生率更是接近正常者的3倍。

從研究數據來看，睡眠負債和肥胖，乃至胰島素抵抗之間都有著顯而易見的密切關係。研究者通過統計學方法進行計算後得出了這樣的結論——睡眠時間每減少30分鐘，持續一年之後，患上肥胖的風險就會增加17%，而發生胰島素抵抗的風險更是會增加39%。眾所周知，胰島素抵抗是眾多嚴重內分泌紊亂，例如T2DM、糖耐量低減（指人體攝入糖類時，胰島素的分泌低於正常水平，該病被公認為是T2DM的前期表現）、高脂血症乃至不孕的罪魁禍首，結合這項研究的發現，睡眠不足對健康的長期影響可想而知。

在ENDO 2015上，這項研究的發起人之一、康奈爾大學醫學院卡達分校的Shahrad Taheri教授指出，「平日的睡眠負債可能會對代謝產生長期影響，導致代謝紊亂，進而加速T2DM的發生。」他同時表示，堅持對睡眠衛生的宣教，有望成為從公共衛生角度，來達到控制代謝疾病這一目標的重要組成部分。

看過這篇文章之後，我們也不妨一起回顧一下自己的睡眠習慣是否達到睡眠衛生的標準，及時糾正那些不良的睡眠習慣吧。畢竟，睡眠負債可不像信用卡透支一樣，按期補上就不會產生各種問題。

Tips：睡眠衛生的簡單步驟（來源：美國疾控中心網站）

1. 保證每晚在同一時刻入睡，同時能夠在第二天的同一時刻醒來；

2. 卧室應保持安靜，避光和放鬆的氛圍，避免過冷或過熱；

3. 睡床應做到舒適，避免在床上讀書、看電視、聽音樂等非睡眠行為，最好不要把電視、電腦和各種「小玩意」（手機、MP3等數碼產品）放到卧室；

4. 睡前不要吃得過飽。

【參考資料】

The Impact of Sleep Debt on Adiposity and Insulin Sensitivity in Patients with Early Diabetes

Sleep Hygiene Tips