減肥的行為治療——大基數減重案例分析
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
陳君傑：
澳洲註冊營養師，悉尼大學膳食營養學碩士，營悅營養創始人。
擅長減肥、高血壓、糖尿病、高血脂的膳食干預和運動調理，在世界著名營養研究所The Boden Institute，參與研究腸道菌群對肥胖影響的隨機雙盲實驗。
張飛：
國家二級心理諮詢師，二級公共營養師
中國心理學會會員，中國營養學會會員。
自2009年起一直從事心理諮詢師和公共營養師的培訓工作。
減肥的行為治療——大基數減重案例分析
肥胖作為一種生活方式病的觀點也越來越被大家所接受，而行為治療正是調整和改善肥胖者中的不良習慣，培養和建立健康的生活方式來達到減肥的目的。行為療法( Behavior therapy )以其穩定的遠期療效 ,受到越來越多學者的關注。
下圖，行為療法+飲食干預比單純飲食干預有更好的體重維持效果
行為療法概述
行為主義心理學認為 ,人的行為是後天習得的 ,既然好的行為可以通過學習而獲得,不良的行為、不適應的行為也可以通過學習訓練而消除。行為療法在各國減重減肥指南中生活方式干預的重要性不論是中國發布的成人超重和肥胖症預防控制指南2003年版，中國成人肥胖症防治專家共識2011年，還是美國13年發布的最新版「成人超重和肥胖管理指南」，抑或是澳大利亞發布的超重及肥胖臨床實踐指南等，各國的相關指南都共同的強調了行為療法（或者稱為行為改變，認知療法）是不可或缺的組成部分，和飲食控制以及增加體力活動這另外兩大要素，共同組成有效的生活方式干預來應對日益嚴重的超重及肥胖狀況。
行為療法的主要步驟和方法
1.自我監測
自我監測包括記錄食物的攝入量、運動的消耗量，以及體重和腰圍等指標。這種自我監測是被證明有效的體重管理方式，但是也容易被錯誤的執行，所以營養師應該事先詳細的教授如何使用各種計量工具，準確的估計食物的分量大小，學會閱讀食物營養成分標籤。
2.設定目標
設立一個合理的目標是成功減肥的第一步，一個好的目標應該是包含以下三個要點：一是具體的，不要模糊，不能是類似於「我應該努力降低體重」，而應該是這個周要降低多少公斤體重；二是有時間限制的，一般以一個周為單位；三是難度不能太大，中等難度即可，如果定了一個過高的目標，這樣一旦實現不了，會很挫敗自己的積極性。
3.控制刺激
控制刺激指的就是盡量避免各種刺激或者誘發自己進食行為的各種線索。最簡單的比方說盡量不要在家裡面或者辦公桌上面擺放很多零食，減少自己過度進食的可能性。
4.行為替代
飲食控制者不光要避免諸如過分暴露在食物環境中這樣的外部誘因中，而且還要在面對內部誘因，例如遭遇常見的情緒化進食的時候，採取一些替代行為來降低暴飲暴食的發生。比方說可以教授一些如何識別飢餓感，如何在遇到不良情緒時怎麼樣放鬆自己的技巧。
5.認知重建
很多節食者未能成功控制體重的主要原因就是他們經常會有一些破壞性的思維或者認知錯誤佔據他們的大腦，常見的有：合理化（只吃這一次，沒關係的，因為......），低估後果的嚴重性（我吃這點應該不要緊的），自我迷惑（因為我已經犯規了，今天剩下的時間我就乾脆想吃什麼就吃什麼），絕對化（今天我很難受，我只能通過吃東西才能得到安慰）等。認知重建就是要先識別節食者頭腦中阻礙他們採取健康的飲食和運動的破壞性思維，然後用適宜的思維替代之前的，從而讓他們採取的健康的飲食和運動習慣，並且不斷保持下去。
行為療法實踐案例
AA是起始BMI27.3,是營悅的減肥客戶
起始體重：70kg
身高：160cm
職業：辦公室白領
背景：工作壓力大，但對自己身材有嚴格追求。在遇到營養師前，曾多次節食減肥失敗。
她喜歡吃甜食減壓，容易因為工作壓力控制不住飲食；平時正常飲食熱量在1500大卡，而工作壓力失控時飲食熱量在2500大卡以上。
下圖，如AA相似的常見客戶減肥狀態
行為療法應用
1.自我監測
我們讓AA記錄下自己的全天飲食，然後營養師根據客戶的三餐飲食情況，給予針對性的改善建議。同時，我們要求AA記錄下她當時的心情和觸發「暴吃」的具體場景。
2.設定目標
AA的瘦身目標是每周1-2斤，同時我們每周會協助AA制定當周的行為改變目標，例如運動上由1周1-2次提升到1周3-4次，暴吃的次數由一周4次，下降到一周2次。
3.控制刺激
通過AA的記錄，我們發現她的刺激源是家中的零食。通常周末，當她一個人在家的時候，她就會看電視劇，自控力下降後就會開始暴吃，然後自責，開始「頹廢」的一天。
針對這點，我們建議周末她盡量外出，例如和朋友相約逛街，這樣可以使她減少獨自在家的情境。同時，我們建議她將家中的零食換成草莓、藍莓、黃瓜、聖女果、脫脂奶等健康低卡食物。
3.行為替代
如果AA想暴吃，我們建議她優先選擇家中的健康零食替換她以前喜愛的甜食。顯然，暴吃健康零食比暴吃垃圾零食的傷害少多了。
同時，我們也通過平時合理的膳食結構，防止AA因為減肥時過餓而暴吃。例如，在兩餐之間安排健康零食，同時安排足夠的水分，讓AA因餓感觸發的暴吃減少。
當暴吃甜食的想法再次出現時，我們建議AA採取深呼吸的方法放鬆。當AA暴食時，內心會過於注重食物和因為暴吃而產生的自責。深呼吸將有助於提升腦部供血，提高意識，有助於AA重新控制自己的食慾。深呼吸後，我們建議AA喝2杯水，去進一步降低當時的暴吃衝動。
4.認知重建
以前AA暴吃後，都會對自己產生深深的自責，認為自己做了不該做的事情，這種深深的自責進一步加速她放棄健康飲食計劃的念頭，這也是她多年體重反覆的原因。
我們首先做的是讓AA接受自己這種「暴吃」狀態，每個人都會犯錯誤，「暴吃」了也是正常的，只要我們重新開始健康飲食就可以了。
同時，在日常的諮詢中，我們會不斷向AA傳授健康飲食的重要性和相關的知識，幫她通過養成健康飲食習慣去預防「暴吃」。我們也著手幫助AA建立更健康的放鬆渠道，例如去郊遊、去打球來替換她通過飲食放鬆的思想。
我們主張在諮詢中多給予客戶鼓勵，成為客戶的朋友與客戶共情而不是傳統意義上的「老師」或「醫生」的角色。這樣即使客戶中途遇到一些挫折，也不容易放棄，打破飲食的惡性循環。
參考文獻：
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中國臨床營養網編輯部
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