抑鬱二三事之應對篇

心理 06-27

抑鬱二三事之應對篇

文 / 余舟 | Soft-Hard

抑鬱的感覺如同被套在一個黑色的箱子中，無法呼吸。全球超過三億五千萬人「感染」抑鬱（WHO統計）。現代社會17%的人患有抑鬱障礙。最糟糕的是，抑鬱是自殺的頭號原因，每年大概有一千萬的人抑鬱而死，而從2000以後，我國就已經成為世界上自殺人數最多的國家。比起男人，女人更容易患病，但男性的自殺率卻遠高於女性。不過，好在抑鬱不是絕症，不是無葯可醫。有很多辦法可以預防和治療抑鬱症。在這篇文章里，就讓我們看看有哪些方法可以應對抑鬱吧！

盡量了解有關抑鬱的知識：抑鬱心境≠抑鬱症

對抑鬱多些了解有助於對它的預防。首先，要先明白一點，抑鬱心境和抑鬱症不能劃等號，千萬不要把偶爾的心情低落誤認為自己得了抑鬱症，給自己添加心理負擔從而更加抑鬱。

簡單來說，抑鬱症並非一般的情緒反應, 它是一種病理性的情緒障礙，而抑鬱心境是每個人都體驗過的情緒。

人生中總會有一段時間生活在抑鬱之中。抑鬱心境是一種憂傷、悲哀或沮喪的情緒體驗。這種體驗不僅普遍存在，而且與許多其他精神障礙、軀體疾病，特別是社會和外部環境因素有關。我們平時所說的「抑鬱」只能作為這樣的一種抑鬱心境。但抑鬱心境體驗並不等於抑鬱症，抑鬱症是一組癥狀群，與潛在的生物異常有關，只有抑鬱心境發展到一定嚴重程度，具備抑鬱綜合征的基本特徵，持續存在相當的時間，且嚴重損害自身的社會功能時，才能考慮抑鬱症的診斷。

我們可從以下方面區別抑鬱症與非病理性的抑鬱心境：

（1）正常人的情緒抑鬱是基於一定客觀事物為背景的，即「事出有因」；而病理性抑鬱通常無緣無故地產生，缺乏客觀精神應激的條件，抑或是「小題大做」，這些導致抑鬱的因素不足以解釋其病理情緒。打個比方來說，同舍的哥們抑鬱了，叫他吃飯也不感興趣，電腦遊戲也不玩了，隔壁宿舍來了個漂亮姑娘大家都去看了，他一聽，立馬也跑出去看，原來他是想戀愛了，有明確的原因，這就不是真的抑鬱。

（2）一般人的情緒變化有一定時限性，不需藥物治療，事過境遷或通過自我調適和自我心理防衛，能夠重新恢復心理平穩；而抑鬱症的情緒障礙常持續存在，難以自行緩解，需要藥物治療。

（3）抑鬱症病人的病情往往反覆發作，而且每次發作的癥狀大致相似。典型抑鬱症還具有「晝重夜輕」的節律性特徵，表現為清晨時心境特別惡劣、痛苦不堪，時至黃昏以後，心境逐漸好轉，次晨又陷入抑鬱難熬的境地。這一現象與抑鬱症患者的血漿皮質醇水平早晚的變化有關。抑鬱症患者的血漿皮質醇水平增加，失去了正常人夜間自發性分泌抑制的節律，整天處於腎上腺皮質功能亢進狀態。

皮質醇被稱為「壓力荷爾蒙」，是最主要的糖皮質激素的一種，是由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應付壓力中扮演重要角色。

另外，抑鬱症病人的大腦和普通人是不一樣。人的左右大腦是存在功能差異的，左半球與積極情緒有關，右半球則和消極情緒有關。從神經心理學的角度來看，左腦激活水平的持續偏低是抑鬱的高危因素，而右腦激活水平偏高將表現為焦慮和不安。除了大腦的區別外，抑鬱症病人的神經內分泌調控系統也出現異常。而且抑鬱是家族遺傳性的，一旦患上抑鬱症，患者也無法控制自己的情緒。因此，我們要以包容和理解來對待抑鬱症患者，切不可因為他們特殊的行為而採取歧視的態度。

預防抑鬱和抑鬱做朋友

一般來說，抑鬱的預防和治療主要從三個方面做起：心理治療、藥物治療和不良生活方式改變。心理治療需要求助專業的心理治療師，藥物治療則需要精神病醫生診斷後的處方單。而不良生活方式的改變涉及到飲食、睡眠、社交、運動、認知策略等等。

1. 改善飲食和睡眠

雖然目前為止，並沒有提供某種飲食能夠減輕抑鬱的明確證據。但是良好的飲食結構和習慣可以幫助我們保持身心的健康，是預防和治療抑鬱的一部分。這些建議比如：

一，高營養平衡的飲食：人類需要的營養包括蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、少量的脂肪。

二，攝入一些含抗氧化物食物：我們的身體每天都會產生一些有害的自由基，這些物質會導致老化和功能下降。大腦尤其受到自由基的威脅，β-胡蘿蔔素、維生素A和維生素C是很好的抗氧化物，能夠減小自由基的破壞作用。這些食物有：

β-胡蘿蔔素：杏、西蘭花、哈密瓜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、桃子、南瓜、菠菜、紅薯。

維生素A：堅果和種子,蔬菜油,小麥胚芽

維生素C：藍莓、西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、辣椒、馬鈴薯、草莓、番茄

三，不要將碳水化合物（Carbs）拒之門外：有些女生為了減肥，拒絕攝入碳水化合物。可以確定的是Carbs能夠提高腦內5-羥色胺的水平，而5-羥色胺可以改善抑鬱情緒。可以限制含糖食物、「簡單」的碳水化合物的攝入，如蛋糕和餅乾。選擇「複雜」的碳水化合物，如全穀物、大量的水果，蔬菜，豆類，他們能提供健康的碳水化合物和纖維。

四，高質量的蛋白質可以提高警覺性：高蛋白質的食物，如金槍魚、雞肉，富含一種叫做酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助於提高大腦化學物質多巴胺和去甲腎上腺素的水平。這種刺激有助於提高警覺和使集中精神。

好的蛋白質來源：豆類，瘦牛肉，低脂乳酪，魚，牛奶，家禽，酸奶

另外，睡眠對情緒有很大的影響。如果沒有得到充足的睡眠，抑鬱癥狀會更糟。睡眠不足會加劇易怒、情緒低落、悲傷和疲勞。確保每晚睡眠充足，每晚7到9個小時。

2. 尋找正確地社會支持

當你遇到煩惱時，有多少個無話不談的朋友願意聽你傾訴，表示理解，幫你分析問題，並給出合理的建議和幫助呢？這涉及到一個人的社會支持系統的強弱問題。近期研究指出，女生比男生更易得到指向情感的社會支持，而男生比女生更易得到指向問題的社會支持。不過無論哪一種，是來自朋友還是親人，堅強有力的社會支持總能幫助我們度過難關。

社會隔離，孤單會增加抑鬱的風險。但是如果和朋友過分的討論自己的「病情」同樣有害無益。如果你的朋友擁有和你一樣不靈活的應對策略，那麼兩個人相互傾訴無益於問題的積極解決。另外，過分沉溺於問題之中也可能「嚇跑」你的朋友。有一些小技巧可以幫助你從這種沉溺於負面情緒和問題之中走出來。

一，轉移注意力，停止思考。可以看電影或者讀書，也可以去健身房和室外運動；

二，制定計劃，從最小的步驟開始解決問題。在巨大的壓力面前，我們容易抑鬱，這時候把待解決的問題列出來，排列優先性，猶豫等待無濟於事，行動起來是克服抑鬱的最好辦法；

三，重新評估自己對事情的判斷以及他人的期待。因為有時候過高的期待會產生過高的壓力；

四，適當降低目標，學會放棄達不到的目標吧；

五，培養多方面的自信心。這樣一件事情失敗的打擊不會導致自信心的全盤崩潰。

3. 鍛煉有助於保持心理健康

我們都知道，運動能夠降低得心臟病，中風，糖尿病以及各種癌症的風險，還能維持血壓，提高新陳代謝，保持體重。其實，運動也是非常有效且低成本的促進心理健康，應對抑鬱的辦法。科學家們發現，運動可以立刻改善抑鬱的癥狀。當然長期堅持運動也一樣。這個研究結果適用於各個人群、年齡階段以及性別。

雖然目前為止，運動抗抑鬱的內在神經機制還不明確，不過科學家們已經提出了各種假說了。在前面我們已經知道，抑鬱症患者的神經內分泌出現紊亂。大多數抗抑鬱藥物是通過提高腦內單胺類神經激素來降低抑鬱癥狀的，這些神經激素就包括上文提到的去甲腎上腺素和五羥色胺。科學家們在動物身上進行了實驗發現，運動的確能對這些激素起到調節的作用。當然，對比單純的運動，最有效的辦法還是運動和心理治療相結合。下面幾條是來自心理治療師的建議：

一，先了解自己的健康數據，比如體重，心率等；然後抽出時間鍛煉。

二，為自己設置合理的鍛煉目標，一點一點開始運動。

三，沒有特定某種運動可以減輕抑鬱。對大多數人而言，散步、慢跑、游泳都很有用，但是對某些人來說，可能瑜伽或者舉重效果更好。這也是我們探索適合自己的運動的機會。

四，抑鬱容易讓人減少社交，而鍛煉讓人與其他人增進聯繫，約朋友一同鍛煉有助於運動的堅持。

五，察覺自己細微的情緒變化，找出最適宜自己的運動方式和強度。

4. 尋找專業的心理諮詢師幫助

如果你覺得以上辦法都不能解決你的問題了，那麼可以嘗試去尋找專業的心理諮詢師的幫助。一般來說好一點的學校都會配有心理諮詢中心的。若是沒有可以打聽打聽哪所醫院的心理諮詢師比較專業，有經驗，擅長抑鬱的治療。當然，病情嚴重的人，可能失去了自知力，不知道自己已經患病，這時候作為他身邊的朋友和家人一定要及時帶他去就醫。

心理諮詢師會根據來訪者的情況以及自己的專長選擇不同的流派進行治療，簡單說來主要有認知行為療法，精神動力療法和關係療法。有經驗的心理諮詢師能夠幫助來訪者從以下幾個方面解決問題：

一，找到導致抑鬱的人生問題，並幫助他們理解可以從哪些方面入手進行改善；

二，探究那些引發抑鬱的習得的想法或者行為尋找那些導致無望無助這種抑鬱情緒的消極的或失調的認知策略；

三，了解來訪者的人際關係的模式，幫助建立更好的關係，並改善目前的關係將有助於建立社會支持，減少社會隔離。

四，幫助來訪者重新獲得生活的控制感和愉悅感，幫助來訪者建立健康的自我邊界。在人際關係和工作環境良好的自我邊界可以幫助緩解壓力，應對抑鬱。

總之，抑鬱是人類很正常的一種情緒，我們不要把它看得太嚴重。推薦大家一部電影《烏雲背後的幸福線》，面對婚姻的失敗以及失業的打擊，患有躁鬱症剛剛出院的男主人公堅持積極向上的信條，重新收穫了幸福。

感情，思想，信念都是能量，身體只是載體，活著的意義就在於去經歷人所該經歷的一切，生活不是處處如意，積極面對探索人生才是值得的態度。

抑鬱二三事之應對篇

余舟：醫學心理學碩士，關注人類精神和情感世界。學術也有幽默感，高大上也要接地氣。在豆瓣也能找到我喲。歡迎吐槽。

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題圖：Tomas Kotouc