觀呼吸：調節壓力的閥門
文：馮丹彤丨心理圈
朋友，你可曾體會過在辦公室打開電腦準備開始工作時，卻忘記了自己昨天的工作進行到哪一步、現在要從哪裡開始？ 你可曾因為餐廳播放快節奏的音樂、周圍人聲鼎沸，而不自覺地加快自己吃東西的速度或吃掉過量的食物，以至於兩三個小時後，依然感覺由不充分的咀嚼、過飽的感覺而腹漲、感覺難以集中注意力？
假如你有這些體驗，我的朋友，說明你可能正在承受著過大、過重的壓力，這種狀態影響到了你的工作和生活。此外，可能你本身容易被焦慮、煩躁的環境所影響，產生比其他人更大的壓力感。
「壓力感」是一種主觀的感覺，當面對外界的刺激和挑戰時，人會本能地緊張、收縮，處於高度戒備的保護狀態。這時，往往會更關注於外界壓力本身，而忽視了身體的細微變化。而應對壓力是一種特異的反應，即使面臨同樣的壓力環境，每個人由於自我調節的能力不同，各自的反應也會大不一樣。
那麼，過強的或正常水平的壓力感對我們的影響，差別在哪兒呢？
能否保持對自己在做什麼、環境正在發生什麼的覺察！隨著我們承受的壓力越大，往往越容易迷失自我、隨著環境的暗示而自動反應。而覺察正是我們從失控狀態下恢復、實現對自我和環境的掌握的基礎：只有我們先觀察到了、覺察到了正在發生什麼，才有可能進一步去想辦法、利用現有的資源與之前的經驗，最終獲得改善。
那麼如何獲得對自己和環境的覺察呢？有很多方式，去徹底的放鬆，度假旅遊；做自己感興趣的事情，放下得失和目的感；學習瑜伽、禪修獲得更高的心靈成熟等等。
可是如果在辦公環境下，不允許自我選擇的情況下，我們如何獲得覺察呢？
觀呼吸！一種雖然發源於佛教，但是與信仰、價值觀沒有必然聯繫，只是增加對意識的覺察、增加內心的安寧的一種禪修方式。當你處於高度壓力感的時候，其實需要更多的氧氣和能量，而深呼吸是最直接的補充能量方式。
試一下吧！現在就可以。你可以注意一下，隨著我的文字，你正在留心自己的呼吸狀態，因為呼吸帶動了你的腹腔的起伏、呼吸的一呼一吸會讓自己產生輕微的緊張和放鬆狀態，尤其是你的嘴唇上方的地點，就只是留心它，不用控制它的變化。不需要深呼吸，只是觀察你此時此刻的呼吸，在怎樣的帶給你身體的局部變化：鼻子、鼻腔、肺部、膈、腹部分別產生了什麼變化？
即使不是馬上感覺到所有信息也不要緊，只是耐心的、如同照顧自己的孩子一般，去接納這種細微的變化。我們的意識有這樣的特質： 持續注意與覺察的狀態是不穩定的，很難保持絕對的集中。尤其是在我們感覺疲憊、內心有厭煩情緒時，需要我們保持耐心去覺察各種變化，我們反而容易被外界的信息干擾、吸引，所以這份覺察也被帶走了。我們就被捲入壓力的環境之中。
如果你可以清晰地覺察到自己的呼吸帶給自己的豐富影響，可以試著拓展一下，把這份覺察拓展到比如此刻你所在的環境中：空調細微的涼風、鄰座的人敲擊鍵盤的聲音、隔壁房間里的電話鈴聲、窗戶外的鳥叫聲、大廈之外汽車路過的聲音和汽笛聲···········乃至遙遠處傳來的音樂聲，試著體味一下，這些聲音帶給你的呼吸，什麼樣的影響？
也許忽然有物品從桌上落地的聲音、兩個重物相撞的聲音，或者看到驚險的場景，會讓你心跳猛然加速、呼吸突然失去正常的節律，變得凌亂和淺顯、甚至喘不上氣來。這時候的變化是劇烈的，容易被我們體會到、覺察到。而此時此刻外界的各種雖繁亂，但並不強大的聲音等外部刺激，並明顯、極端，所以帶給你的只是很細微、很輕柔的影響。但是這正是我們需要小心的潛在壓力源，它不極端，反倒更容易被自己忽視，而它一旦累積達到很高的程度時，就會出現本文一開始出現的情況。
此刻，你試著繼續保持對自己呼吸的覺察，耐心的覺察各種細微刺激帶給你呼吸的感覺，最終它將反饋到你自己內心的感覺上，告訴自己是否正在承受過度的壓力、是否以及如何調整，來讓自己更舒服一些，更能覺察到自己的狀態。
所以，我的朋友，你隨身都攜帶著一個釋放壓力的閥門，可以放掉過度壓力、讓自己輕鬆的閥門——觀呼吸。它不需要你花錢、單獨花費時間，不需要特定的場合和物品，它是最容易得到的、讓你覺察到各種環境信息和自我狀態相互影響的把手。由此，你打開一扇門，裡面是一個充分的自我接納、自我覺醒、活在當下的世界，而在那裡，也沒有過度的緊張和壓力感。
作者簡介：馮丹彤，精神分析取向心理諮詢師，長程動力取向心理治療師。喜歡讀書、喜歡寫作，喜歡通過體驗與覺察來實現更好的生活。QQ：1085393963。
如何在焦慮中安靜下來：萊斯特釋放法認知心理學：從馬桶到刪除的交互設計你是否愛世界勝過愛自己？情緒管理：抱怨者的三角關係遊戲
TAG:心理健康 |
※曲池穴：調節腸道功能，降血壓
※用腹式呼吸調節身體
※調節器是如何控制液壓泵流量的？挖機液壓系統入門
※自我調節，卸載壓力
※夏至是人體代謝最旺盛的節氣，吃它降血糖、調節血脂，提高免疫力
※劇烈運動前怎麼準備 常做深呼吸調節肺活力
※如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點
※空調水系統的節能和水泵調節
※調節腸胃、健脾理氣，建議喝它
※雙向調節血壓中藥，怎麼吃降血壓？
※調節免疫力是預防胃癌複發的必備環節
※用它泡水喝，調節血脂降血壓
※降血壓穴位風府，沒事揉一揉調節血壓預防中分很有效
※辣木籽等於減肥，排毒，降低血脂、血壓，調節腸胃，治療口臭
※我真的需要服用調節膽固醇和降血壓藥物嗎
※射擊時，高溫、高壓氣體及殘渣可燃物質就變成火星自調節塞
※兩個穴位是血壓的「調節器」，長期調理，平穩血壓！
※心理調節 「笑瑜伽」幫您緩解壓力
※秋養肺，肺主肅降，調節氣機水液