夜裡睡不好，怎麼調？

健康 06-28

夜裡睡不好，怎麼調？

夜裡睡不好，怎麼調？

最近天氣越來越熱，很多人的睡眠質量也明顯下降。

某女士說：按傳統養生的說法，夏天最容易有「心火」，我真的是這樣啊，夏天的睡眠質量會明顯變差。

明明已經感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時都在腦子裡清晰浮現，揮之不去，久久無法入睡。如果夜裡再有個蚊子騷擾，打雷下雨，就更是難以入眠。

因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，心情煩躁。因為精力不足，本來能夠應付的工作壓力，都會讓人疲憊不堪。看看自己日益發胖，想做做運動，可是身體沉重到連路都不想走...這樣的生活真是一點沒有幸福感。可是求醫之後，除了安眠藥，也沒得到多少幫助。她說：是不是更年期提前到了啊？

我安慰她說：別亂給自己扣更年期的帽子。夏天炎熱，本來睡眠質量就容易下降；白領人士工作忙，作為女性還有家務孩子要操心，又增加了精神壓力，也會影響到睡眠質量。不過，只要調整生活狀態，多數人的睡眠狀態都能變好。我自己也一樣，日常用腦過度，壓力大的時候就容易失眠，需要經常調整。

那麼，生活狀態應該怎麼調整呢？

除了求醫問葯、適當早睡之外，生活調整要幾個方面多管齊下，才能獲得好的效果。

調飲食

——首先要增加鈣和鎂的攝入量。

《歐洲神經學雜誌》

在一項發表於此雜誌上的研究中，研究者發現在深睡眠階段（REM）時體內的鈣水平會升高。研究者總結說，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復正常之後，睡眠也會恢復正常狀態。還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。

北達科他州人類營養研究中心

另一項此中心所做的研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態獲得明顯的改善。可以這麼說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。

——其次，增加B族維生素的攝入量

B族維生素為多種神經遞質製造所需。維生素B1缺乏引起情緒沮喪，維生素B6缺乏時容易發生焦慮和失眠，這已經是常識了。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發現，吃全穀類食物，血糖反應較低的主食，有利於改善睡眠的質量。

建議每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，裡面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯後各服用200毫克的鈣片和1粒複合B族維生素。

——第三，晚餐不要距離睡眠太近，距離睡眠至少3小時。

晚餐菜肴要少油少辣，鹽淡點，油膩食物少點。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化負擔加重而影響睡眠。當然，飢餓感也會帶來入睡困難。如果晚餐吃得少些，擔心睡前餓，可以在9點多鐘喝杯牛奶或酸奶作為夜宵。

——第四，調整飲品。

容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之後不要喝咖啡和濃茶。不要在白天疲勞睏倦時為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。酒精能讓人放鬆，但也會降低睡眠的質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。

調運動

每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液循環，也能讓大腦得到放鬆。人們都有體驗，出門旅遊爬山走路幾個小時之後，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

如果只能晚上運動，最好距離睡覺1小時以上結束運動，而且不做那種興奮性、競爭性的運動。健身房運動可以，比較單調的快走或慢跑也比較適合，瑜伽之類讓人情緒平和的運動更加合適。如果晚上運動之後就無法正常入睡，那就換一種運動形式，或者換運動時間。

調情緒

不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮。

為了不讓睡前產生各種焦慮，不妨把次日要做的工作全部寫在紙上，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，明天要穿的衣服和飾品，提前搭配整理好，讓自己不會因為怕忘記什麼而情緒緊張。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什麼重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然後就能放心入睡。

調環境

創造儘可能黑暗的睡眠環境。卧室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗帘拉嚴，窗帘要有遮光層，天亮了都不知道才好。把看電腦、手機和iPad請出卧室。

如果有可能的話，卧室里盡量不要放電器。不要開夜燈，就連卧室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。

有研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。如果這些都做不到呢？直接戴個眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習慣之後會感覺非常舒服、安心。

調放鬆

睡前不要想事情，提前半小時放下工作，聽聽輕柔的音樂，洗洗熱水澡，或者用溫熱的水泡泡腳，愛人之間做做按摩，最大限度放鬆情緒。如果躺著一時難以入睡，不要數羊，不如先做深呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然後做分段放鬆術。從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念「放鬆你的大腳趾…放鬆你的所有腳趾…放鬆你的腳背…」。這個放鬆方法對很多人都非常有效。

我在健康講座時經常會說：

維多利亞宣言中提到，人的健康有幾大基石：合理飲食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。但實際上，還要加上質量夠好的睡眠，讓人們能夠每天得到休息和放鬆，健康的基石才能足夠全面。那些中青年人的過勞和猝死，常常發生在連續加班和長期睡眠不足之後，就是很好的證明。

同樣

想得到好的睡眠，也需要其他幾個基石的支持——合理飲食，適量運動，調整情緒。健康生活是殊途同歸的。多運動，調整壓力水平，改善飲食，補充膳食中不足的營養，不僅能強健骨骼，遠離慢性病，改善皮膚狀態，提高睡眠質量，還能增加幸福感……

如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）