居家四組瑜伽球操，瘦腰、美胸、翹臀一步到位

瑜伽 07-12

瑜伽球，是一種常見的配合運動健身的球類運動工具。瑜伽球對於腹部，背部，腰部等主要部位能夠起到很好的按摩作用，同時可以糾正體態。

練習時要配合有節奏的呼吸進行伸展令肌肉得到有效的按摩。同時也可以提高專註能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。今天丫頭就給大家推薦幾個簡單的瑜伽球體式。

超人式

在瑜伽球的輔助下，你可以讓你的超人式更加標準。

居家四組瑜伽球操，瘦腰、美胸、翹臀一步到位

——躺在墊子上，保持雙腳的距離，加緊瑜伽球。

——讓你的腹肌收緊，手臂伸直往前。

——當你吸氣的時候，雙腳擠壓瑜伽球，抬起膝蓋，手臂、胸部慢慢離地。保持10秒，然後慢慢地釋放你的身體回到地板上。

——10次為一組，每次做兩組。

俯卧背起

針對核心肌肉的訓練，同時有助於加強背部肌肉。

居家四組瑜伽球操，瘦腰、美胸、翹臀一步到位

——臉朝下，胸腹部壓在健身球上，腳趾撐地。

——屈手肘，手在頭後，指尖輕觸。

——吸氣，當你呼氣時，慢慢抬起你的上半身，手肘向外擴張，吸氣慢慢降低身體回到起始位置。保持動作緩慢，腹部核心收緊。

——12-15個位一組，每次做三組。

俯身抬舉

針對核心肌肉的訓練，同時有助於加強背部肌肉。

居家四組瑜伽球操，瘦腰、美胸、翹臀一步到位

——臉朝下，胸腹部壓在健身球上，腳趾撐地。

——手成拳頭，拇指向兩邊。

——吸氣，當你呼氣時，慢慢抬起你的上半身。雙手擴張，抬起雙臂。吸氣慢慢降低身體回到起始位置。保持動作緩慢，腹部核心收緊。

——12-15個位一組，每次做三組。

虎式變體

這個體式不但能鍛煉到核心和背部的肌肉，同時也能有效訓練你的平衡能力。

居家四組瑜伽球操，瘦腰、美胸、翹臀一步到位

——臉朝下，胸腹部壓在健身球上，腳趾撐地，穩定後，把你的手和你的腳分開與髖同寬。

——同時抬起右臂和左腿，往前伸直。保持兩秒鐘，然後慢慢收回。

——換另一側，抬起你的左臂和右腿。保持兩秒鐘，慢慢收回。盡量保持球的平穩。用你的深層腹肌來幫助穩定。

——左右為一組，每次做20組。

居家四組瑜伽球操，瘦腰、美胸、翹臀一步到位

瑜伽球使用注意事項：

1、去除身上所有的裝飾、以免扎破球。

2、使用球前後用抹布擦乾淨，放在陰涼通風處，避免陽光直曬。

3、進入練習時，先控制球的彈性，穩定好重心，再配合氣息(呼吸)做體位。

4、應循序漸進的練習。

5、空腹練習，飯後2小時為最佳。

瑜伽球受到越來越多的伽人追捧，好玩又健身，減肥又有趣。你也來試試吧！

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