9個瑜伽體式全方位翹臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌

說到翹臀，你是不是想到深蹲？

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今天推薦瑜伽動作全方位翹臀，讓你忘掉深蹲！

3個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個動作保持5次呼吸。

第一序列

鍛煉部位：臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰士三式和單腿站立前屈

新月式弓步

新月式弓步鍛煉臀大肌。

呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重複5次。

戰士三式

然後抬起後面的腳離地，雙手往前延展，來到戰士三式。

保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸。

單腿站立前屈

然後呼氣時，上方腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈。

嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸。

第二序列

鍛煉部位：臀中肌

臀中肌在骨盆外側表面，主要負責腿部的外展（腿遠離身體中線）。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反台式。

半月式

從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展。

肩膀和髖部轉向側面，垂直地面。保持5次呼吸。

女神式

從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高。

尾骨向下，核心啟動。

為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛煉小腿肌肉。

反台式

從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝前。

吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸。

放下來時要有控制。

第三序列

鍛煉部位：臀小肌

鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

橋式

躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部。

雙腳推地，臀部向上抬高。

保持膝蓋對齊腳踝。

為了加大強度，一條腿向上抬高，每側保持5次呼吸。

弓式

趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。

雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行。

雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地。

保持5次深呼吸。

蝗蟲式

從弓式緩慢放下來，雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式。

用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣。

保持5次深呼吸。

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