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保持坐姿多久？
…
你的腰還好嗎？
隨著人們年齡的增長，腰椎內的椎間盤可能會滑出到外部，這稱為「腰椎間盤突出」。下面用簡圖來給大家進行解釋。
腰椎間盤突出可能在腰部擠壓神經，導致腰痛或者坐骨神經痛。而造成腰椎間盤突出的原因很多，包括受傷、發炎、腫瘤、錯誤的姿勢等等。總結之，最大的原因是由於年齡的增長和不良的生活習慣造成的。保護腰椎，從改變以下八個壞習慣做起!
1、站姿或坐姿不對
（1）平時無論是坐著還是站著都要挺直腰背。
（2）需要長時間伏案工作的人，最好每一兩個小時就站起來走走。
（3）談話、看書時要直面注視，儘可能保持自然端坐，令脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。
（4）坐著時可選擇一個好的靠墊，即中間突出，上下為圓弧過渡，並要有一定的硬度。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。
2、半躺著玩手機
半卧位時，腰椎會因缺乏足夠的支撐，導致原有的弧度發生改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤退變突出。
建議：如果在床上看書，應端坐，後背不要倚靠東西。最好不要躺著看書，不僅傷眼睛，頸椎也會受到一定的牽拉，引發頸椎的不適。
3、穿錯鞋
穿細高跟鞋走路時，身體前傾，背部弧度增加；完全無跟的平底鞋沒有減震緩衝或足弓的支撐，會使步態非常不穩，體重無法均勻地分布在脊柱上，可能導致椎間盤受損，並使肌肉痙攣和疼痛遍及全身，甚至伴發慢性頭痛或偏頭痛。
建議：穿著沒有鞋跟的平底鞋時，應在鞋內側加厚鞋墊，中間凸起正好貼合腳中間的凹陷部。研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。
4、吃太多
若每餐吃得過飽，久而久之體重就會增加，多餘的體重會增加脊椎的負荷。此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當身體要保持平衡時，會使骨盆向前傾斜，脊柱則要向後傾，不能成為一條直線，可能導致下背部過度緊張，出現疼痛。
建議：每餐控制在七分飽，腸胃道才有足夠的動力切碎、消化、吸收、排泄食物。身體處在良性循環中，腰部所需要支撐的力量就會減少。同時，將體重控制在合理範圍內，可減輕腰椎負擔。
5、運動不當
運動時間過長，每天運動時間超過60分鐘，會使脊柱過度曲伸，腹部也會承受過大壓力，使脊椎勞損，從而引起腰椎間盤突出症
建議：每天運動時間最好控制在30分鐘左右，並加強背部拉伸運動。跳舞、步行、游泳都是鍛煉背部的理想運動。對於需要猛然轉身和扭身的運動，如羽毛球、高爾夫球和網球等，注意保護腰椎，佩戴護腰是理想選擇，尤其適用於已經出現腰椎退變的人群。
6、腰部受涼
寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。特別是「久坐族」腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。
建議：冬天一定要加強腰部保暖，久坐族最好每半個小時站起來活動一下。對於已經患有腰椎疾病的患者，還要注意保護腰部，腰疼患者可在醫生指導下，加個護腰。
7、過度按摩
按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關節磨損，令其變得異常脆弱。
建議：最好採取「輕按摩」方式，不僅是手法輕，更重要的是減少按摩次數，按照個人腰部的具體健康狀況確定按摩周期。一般情況下，半個月按摩1次即可。另外，腰部按摩要找專業按摩醫生。
8、床墊太軟
床墊過軟會使脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。而床墊太硬，同樣會導致腰椎間盤突出。
建議：床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜，而且床墊要有一定彈力，翻身時可輔助腰部力量，緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床，則可在上面加一個5~10厘米的軟墊。
印梵課堂
印梵西瓦瑜伽教培老師：楠楠
腰椎間盤根據突出的方向分為向前突、向後突、向左突和向右突出。下面，老師給大家示範幾個可以緩解腰部疼痛的體式。
腰椎間盤後突緩解體式：
腰椎間盤前突緩解體式：
扭轉體式：
小貼士：
緩解腰椎間盤前突、後突的體式應分開練習，大家千萬不要混淆。另外，扭轉體式沒有區分，可以放心練習哦。
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