你是否跟不上瑜伽老師的呼吸?經常腿部抽筋?
瑜伽動作強調呼吸和動作的配合,在瑜伽課堂上,練習者因為水平、身體狀況和年齡的不同,呼吸的長短會有很大的差異,有時還會出現腿部抽筋的情況。這兩個看似簡單,卻使瑜伽愛好者頭疼的問題,該如何預防呢?
關於呼吸
我們剛開始練習瑜伽的時候,對瑜伽呼吸練習沒有完全掌握,不要急,這需要一個過程,同時老師在引導的時候,是根據自己的呼吸節奏,學員在練的時候,除了每個姿勢所要求的吸氣和呼氣要正確,在姿勢保持的時候,學員可根據自己的呼吸節奏調整,每個人的呼吸節奏不一樣,不要特別要求和老師保持一致,但每個姿勢所要求的吸氣和呼氣是要正確的。
1、絕對不可以憋氣
對大部分練習者來說,較為快速的流瑜伽會使身體耗氧量加大,呼吸自然趨於急促,此時如果跟不上老師平穩的呼吸節奏,千萬不要為了勉強配合而憋氣,否則容易引起更大的缺氧和身體的不適。
2、「增加一次呼吸」
當呼吸較短時,有時很難用一次呼或吸的時間就進入到一個體式中,這時可以使用「增加一次呼吸」的技巧。舉例而言,當老師說吸氣時,你正在做呼氣,可以迅速呼出一半,再跟上老師說的吸氣,這種技巧是非常有用的。
3、絕對不可以急於完成呼吸
一些比較有經驗的練習者自身的呼吸節奏較緩,有時在課堂上會出現慢於老師口令的情況,此時千萬不能為了趕上一個動作,急著完成上一次呼吸,進入下一個動作。這樣很容易引起所謂的「換氣過度」,其結果是二氧化碳和血紅細胞結合更加緊密,氣吸的急了,反而缺氧了。流瑜伽的課堂中並不需要特別慢的呼吸,而是找到一個比較穩定的呼吸節奏,尤其對於老學員來說,跟隨課堂的練習時,保持一個中間的穩定的呼吸節奏更為重要。
4、比老師慢一點
呼吸較緩時,完全可以「比老師慢一點」。慶幸的是,大部分流瑜伽的練習都會有體式的保持時間,按照自己的呼吸節奏,稍慢一拍進入下一個體式的保持,不會影響到練習的整體節奏。換言之就是在動作串聯式慢一拍,在保持體式時找回來。
另外,平時進行調息法的練習,也可以令練習者的呼吸機能和控制呼吸的機能增強,有利於在體式課堂中收放自如地進行呼吸。
總之,出現呼吸節奏對不上這種情況,我們要加強呼吸的練習,在練習過程中始終保持緩慢深長的呼吸,讓自己的呼吸越來慢越來越深。呼吸練習是瑜伽練習的基礎,呼吸掌握好了,能給你的身體提供充足的養分,讓你練習起來會更加的從容和放鬆。
瑜伽習練時的肌肉抽筋
那麼,是什麼樣的原因會導致肌肉抽筋呢?
(1)、寒冷刺激。如冬天在寒冷的環境中鍛煉.準備活動不充分;夏天游泳水溫較低,都容易引起腿抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子,小腿肌肉受寒冷刺激.會痙攣得讓人疼醒。
(2)、肌肉連續收縮過快。劇烈運動時.全身處於緊張狀態,腿部肌肉收縮過快.放鬆的時間太短,局部代謝產物乳酸增多,肌肉的收縮與放鬆難以協調,從而引起小腿肌肉痙攣。
(3)、出汗過多。運動時間長。運動量大,出汗多,又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失,代謝廢物堆積,肌肉局部的血液循環不好,也容易發生痙攣。
(4)、疲勞過度。當長途旅行、山、登高時,小腿肌肉最容易發生疲勞。因為每一次登高.都是一隻腳支持全身重量,這條腿的肌肉提起腳所需的力量將是人體重的六倍,當它疲勞到一定程度時,就會發生痙攣。
(5)、缺鈣。在肌肉收縮過程中.鈣離子起著重要作用。當血液中鈣離子濃度太低時,肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長發育迅速,很容易缺鈣,因此就常發生腿部抽筋。
訓練時,如何預防腿抽筋。
(1)、 要注意補充鈣和維生素D,可吃鈣片,也可吃含鈣豐富的食物如蝦皮、牛奶、豆製品等。
(2)、要加強體育鍛煉,鍛煉時要充分做好準備活動,讓身體都活動開,這時下肢的血液循環順暢,再參加各種激烈運動或比賽,就能避免腿抽筋。
(3)、要注意保暖,不讓局部肌肉受寒。
關於腿抽筋的應急處理
習練一旦發生腿抽筋,可以馬上用手抓住抽筋一側的大腳拇趾,再慢慢伸直腳,然後用力伸腿,小腿肌肉就不抽筋了;或用雙手使勁按摩小腿肚子,也能見效。
如腿抽筋的情況多次頻繁發生,則應就醫治療。
最簡單的就是抽筋的時候要放鬆~再慢慢伸直腳。等待肌肉自己調整至正常狀態。
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