跑步肚子痛？可能是你不會呼吸！

天氣熱起來了，

不知不覺又到了減肥的季節。

摸摸肚子上囤了一冬天的肥肉，

終於決定出去跑兩圈，

可剛剛邁開腿沒跑幾步，

怎麼就開始肚子疼了？！

這是命中注定不能好好減肥啊！

到底是跑呢，還是不跑呢，還是不跑呢？

這該不會是得了不能跑步的病吧？……

FitTime君只想對你說：

你可能是岔氣了

岔氣這件事兒，

如果非要說是得了什麼病，

大概是種叫「懶癌」的病。

先是懶得去跑步，

然後是終於鼓起勇氣決定跑步，

卻懶得做熱身，後果就是，

除了你的大腦之外，

你的身體各部分也跟著一起「犯懶」了。

比如，你的呼吸肌。

什麼是呼吸肌？

呼氣肌為內肋間肌和腹肌，

呼氣動作也是由於肺部氣壓，

與體外氣壓的差異而產生：

當橫膈膜和外肋間肌放鬆的同時，

透過內肋間肌的收縮，使得肋骨位置下移，

同時腹肌收縮，同步帶動肋骨往下移動，

讓橫膈膜上凸，讓胸腔的體積縮小，

造成氣壓差異使得體內的空氣呼出。

「氣」是怎麼「岔」的？

試想一下，

上一秒你還在悠然自得的散步，

下一秒突然跑起來了，

沒有熱身運動的情況下，

呼吸肌還是處於平靜狀態。

而突然跑步，會出現呼吸加深加快、

肺部舒張的頻率變大、心率加快等情況。

還沒被激活的呼吸肌一時無法適應，

就出現了缺氧、疼痛的現象。

此外，當身體活動需氧量加大時，

如果呼吸不得當，

只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，

也會引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

以上就是所謂的岔氣的感覺。

其實，除了跑步，

在游泳、打籃球等運動時，

都有可能出現岔氣。

岔氣怎麼預防？

既然岔氣這麼耽誤事兒，

到底怎樣才能有效預防避免、

愉快的跑步減脂呢？

一定別犯懶

在運動前，別犯懶，

應該做 5～10 分鐘的熱身/拉伸運動。

股四頭肌拉伸

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髖屈肌拉伸

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腘繩肌拉伸

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臀部拉伸

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後踢腿跑

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高抬腿跑

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輕鬆跑

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另外，這個「別犯懶」也不止熱身這麼簡單。

如果你堅持良好的運動習慣，

一周能有 3～4 次運動。

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而不是休息了一個冬天，

快到夏天了才跑這麼一次，

發生岔氣的幾率就會降低不少。

除此之外，也要注意以下4點

規劃鍛煉前的進食時間

確保在鍛煉時食物已經被大部分消化

——也就是說，飯後不要馬上運動。

避免吃高脂肪和高纖維食物

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在運動之前吃高脂肪和高纖維食物，

會加重胃腸道的負擔，

加大岔氣發生的可能性。

少喝果汁

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運動前喝果汁，也可能會導致岔氣。

可以適當補充運動飲料，

但要避免太冷的飲品。

注意跑步和呼吸的節奏

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使用正確的跑步姿勢，

使呼吸與身體的運動節奏保持協調。

日常生活中有意識的以腹式呼吸

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吸進空氣時

外肋間肌收縮使肋骨向上提，胸廓前後距離和兩側寬度增加，橫膈膜收縮下降，造成胸腔容積增加，肺臟擴張產生負壓，外面氣體（正壓）自然順暢吸入，使空氣輕易進入肺泡。

呼出空氣時

外肋間肌鬆弛、內肋間肌收縮，肋骨因此下降，胸廓前後距離和左右寬度縮小，橫膈膜上升，造成胸腔容積縮小，壓縮肺臟，與外界相對為正壓，所以空氣被擠壓出去。

一般來說，

主要靠肋間肌肉收縮鬆弛的呼吸方式，

稱為「胸式呼吸」，

大多數女性以胸式呼吸為主；

主要以橫膈膜收縮和放鬆的呼吸方式，

稱為「腹式呼吸」，

大多數男性是腹式呼吸。

實際上，一般人平時的呼吸模式，

多為腹式和胸式呼吸混合在一起。

跑步中岔氣了怎麼處理？

道理都懂，

可是如果還是沒有做熱身運動，

出現岔氣了，可以這樣做：

放慢運動速度和減小動作幅度，

隨著呼吸的頻率按住疼痛部位揉搓並深呼吸，

一般這樣是可以緩解疼痛。

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「韌帶拉伸」理論傾向於認為，

短促的呼吸會提高岔氣發生的幾率，

這是由於每次呼吸的過程中，

橫膈膜僅僅輕微的上升下落，

韌帶一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，

從而是岔氣更容易發生。

如果疼痛一直沒有消失，

反而越來越嚴重，立即停止運動，

乖乖去看醫生！

回想一下每次打了雞血要跑步，

又沒跑幾步就岔氣的樣子，

是不是很心塞？

趕緊收好上面這招，

在夏天來臨之前，

開始拖了很久跑步減脂計劃吧！

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