產後健康：月子期間的簡單運動

育兒 07-19

產後健康：月子期間的簡單運動

【每文一笑】

飯店裡，一女得瑟道：「我有錢，我想點什麼點什麼!」

男：「那你有本事你點煤氣罐啊!」

產後健康：月子期間的簡單運動

正文開始……

有的人認為產後還太虛弱不適合做運動，而是應該多躺在床上靜養休息，但是醫生建議，產後運動更有利於新媽媽恢復，而本文將詳細介紹這一點。

產後健康：月子期間的簡單運動

1.應該什麼時候開始鍛煉

對於有些女性，鍛煉是她們生產之後第一個月內最後想到的事情。事實上，許多產科醫師和助產士都建議生產後要等到4至6周再開始鍛煉。如果你是剖腹產，或出現嚴重會陰裂傷，或有其他併發症，則需要更多時間恢復。

但是美國婦產科醫師學會表示，一旦你感覺好一點，就可以開始鍛煉了。開始產後運動之前要徵求醫生的同意，剛開始運動要控制強度。下面是幾種適合產後恢復的運動。

2.骨盆地面助力器(凱格爾運動)

如果你曾進行外陰切開術，或感到會陰受傷或腫脹，你可以嘗試凱格爾運動來加強盆底肌肉，促進血液循環，防止產生尿失禁等問題。盆底肌肉很容易勞累，所以最好一天中分為幾組練習，而不是一次性練習。

(1)躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

(2)縮緊陰道肌肉。

(3)堅持10秒。重複10次。每次重複3或4組，一天進行3次左右。

(4)不要收緊大腿或腹部肌肉。

3.俯卧撐

俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的很好方法，為你今後抱寶寶打下基礎。如果你只有一點時間能做運動，俯卧撐是值得嘗試的。

(1)首先，四肢著地，膝蓋低於臀部，雙手間距略寬於肩部。

(2)保持背部平坦，收腹，輕輕彎曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部時不要鎖緊。保持腹部肌肉緊張，你不需要彎曲自己肘部讓自己貼近地面。

(3)10至12次為一組，重複3組。

4.仰卧起坐

雖然你可能感覺不到自己在鍛煉肌肉，但是這項運動確實能增強你的腹部肌肉，所以不要感到沮喪。幾周後你就能恢復體力，恢復的進程取決於你懷孕前的身體狀況。

(1)平躺在地上，彎曲膝蓋，將手放在頭後

(2)吸一口氣，一邊呼出，一邊收緊腹部肌肉，背部平躺在地板上，然後抬起頭和肩部。保持核心肌肉收緊。

(3)慢慢躺下去，重複整個過程10次。

5. 骨盆傾斜運動

這是鍛煉腹部肌肉的另一個好方法。

(1)平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

(2)吸入一口氣，擴張腹部肌肉。

(3)呼出氣，朝著肚臍方向抬起尾骨，臀部撐在地板上。

(4)尾骨升到最高處時，收緊臀部，然後放鬆。

(5)重複8至10次。

6.建立自己的運動計劃

除了以上運動，你還會想做一些心血管鍛煉，比如快步走。首先可以每周走2或3次，每次走5分鐘，然後擴展到20分鐘甚至更多。

產後的4至6周，你會感覺自己恢復體力，睡眠也更好，你可以增加自己的運動量和運動強度，或嘗試更高級的運動。

7.何時停止

如果你注意到你的產後排泄物變成亮紅色，停止運動，立刻去看醫生。這可能是出血的跡象。

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