幾個簡單瑜伽動作，讓您提高專註力

瑜伽 07-20

瑜伽練習體式之前，一定要先感受和調整好自己的意識與呼吸，這是練習瑜伽前沿重要的一環，這樣可以促使人體各神經功能部位，來調節關節與肌鬆緊張程度發生必然的變化；呼吸的調理能夠有效程度決定，體式中的動作速率、耐力、氣力、協調性和控制能力，而意識的調理則是感受和影響動作準確度的主體因素之一。

上犬式至下犬式

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1、收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

2、從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

三角伸展式至半月式

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1、保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

2、左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

3、軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

側伸展式至勇士二式

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1、保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

2、調整呼吸與重心，進入勇士二式。

下犬式至前弓步

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1、保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

2 、吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

3、將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。

樹式至勇士三式

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1、以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

2、將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

3、收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

肩倒立式至犁式

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1、平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

2、用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

3、腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

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