瑜伽練習中，如何最輕鬆地開肩？
很多瑜伽練習者都越來越重視開髖，卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。其實，開肩和開髖一樣重要！正確的開肩，能夠進一步打開胸腔，讓呼吸更順暢，也能夠減少體式傷害。
瑜伽開肩練習的誤區
1
練習者不重視開肩練習。
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。尤其在後彎練習中，有些練習者剛開始沒有良好肩背部控制能力，就急於練習一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等，單純用腰椎的柔軟度來完成，對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。如果你出現了這種情況，那就證明你的體式練習中存在很大問題，必須要重視開肩了。
2
認為開肩練習很簡單。
開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩就會變成一個受傷的過程。經常出現的問題是：開肩時腰腹不做收束，不運用核心力量，把大量壓力施加給腰椎，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
有助於開肩的瑜伽體式
上犬式
1、俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。
2、呼氣時，小腹微微向內收。
3、吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。
4、均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。
5、呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。
蛇擊式
1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。
2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。
3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。
注意：在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。
駱駝式
1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。
如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。
6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
注意：初學者對駱駝式的把握不夠準確，為了避免體式傷害，請先點擊>>>如何避免駱駝式的體式傷害？
輪式
1、仰卧，吸氣彎曲雙腿，直到中指指尖摸到腳跟後側為止，腳內側與髖同寬，腳尖超前不要內外八字。
2、雙手回收放在耳朵兩側，肘部指向天空，吸氣，雙手雙腳同時推地，可以先把頭頂放在墊子上，過渡一下，初學者可以先停留在這裡，感受手臂及腿部的發力點，適應一下腹部的伸展程度。
3、如果感覺到輕鬆，雙手雙腳同時用力，把整個身體向上推起，把胸口推向兩臂之間，保持雙腳的力量。
4、隨著下一次的呼氣，先放下頭部，再將臀部緩慢地放回到墊子上，雙手回到兩側，腿部併攏，回到仰卧山式，調整呼吸，體式結束。
用正確的體式打開胸腔，讓瑜伽練習更舒適、更安全
（本文轉自教你學舞蹈和瑜伽）
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