瑜伽後彎體式的由易到難習練步驟

後彎的體式要義：1.肩向後旋，伸展身體前側；2.大腿收緊，充滿力量；3，尾骨前卷腹部內收。4.用身體前側的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然後吸氣胸椎往上提。

拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式都是典型的後彎。這幾天早上，我用有意識打開肩部的辦法去伸展前側身體進行後彎，仍然感覺到練習後腰痛。為什麼？原來是因為核心肌群力量不夠，後彎時，身體的重量還是無意識壓在了腰椎上。

所以，練習後彎，一定不要操之過急，要循序漸進，科學練習。

後彎的體式基本來說是由我們的脊柱完成的，而70％的後彎都發生在我們的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的話這裡的確是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。如果要讓腰椎伸展，有兩步可以做，一是讓腰椎下部向後伸展，二是讓腰椎上部向前伸展。腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。

在後彎的時候，我們想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分，所以脊柱應該是均勻伸展的，就像一個圓形的輪子，如果這個弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個位置，出現了一個折點，就好像把弧線變成了折線，這樣折點的位置就會產生很大的壓力，造成疼痛。因此，我們的做後彎的時候，盡量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向後折。

後彎體式練習步驟：

一，用兩塊轉進行開胸肩和增強背後肌肉伸展度的練習，建議初學者，用瑜伽磚比較矮的面，放在胸椎下的磚橫著放，這種適合背部，胸肩比較僵硬的人。放好磚手向後伸展出去，也可以手腕加一塊磚伸展出去，這樣可以加強，手臂肌肉的伸展。當手可以輕鬆觸地時，開始第二步。

二，用瑜伽磚最高的一面放在胸椎下（可以豎過來放）和枕骨下。手向後伸展，不要去彈動下壓，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了，因為由於地心引力，手會慢慢下降，肩膀會向後展開。經過自身一段時間練習，會對胸肩安全打開有很大幫助。

三，我們可以用摺疊椅繼續加深打開胸肩的強度，但要注意，椅子上要放毛毯，保護腰椎。小腿垂直地板，為了防止膝蓋外翻，大腿夾一塊瑜伽磚。頭如果不能落地，可以把瑜伽磚墊在頭下面。

四，可以用摺疊椅的椅子背，抵住骶骨，將尾椎適當內收，伸展腰椎，手扶椅子墊，加深胸肩的打開。

經常做上述的幾步，是安全打開胸肩伸展脊椎背部，加強股四頭肌伸展度的方法。我們後來將進入一些後彎的練習。依舊分布教學。

鴿子式1

可用瑜伽帶輔助，但是要注意脊柱均勻伸展，盡量不要把壓力全部施加在腰椎上，盡量用胸肩的伸展度減少對腰椎的壓力。隨著練習深入，逐漸縮短帶子的長度，但是注意腰椎不應該感覺受擠壓。

鴿子成型1單手

雙手

全弓式1用伸展帶做單手，和雙手的練習

當經過長時間練習後，在腰椎不受擠壓的情況下，縮短帶子的長度，最終進入全弓式

最後介紹舞王式和全駱駝式，方法同上。

在此提一下，全駱駝可以在用椅子的情況下，嘗試逐漸手抓椅子腿，加強肩膀向後旋轉的能力

最後完成

希望自身經驗對大家能有所幫助。後彎是最容易受傷的練習，特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進，由簡到難，心態平和是安全練習的關鍵，而解剖學知識的掌握是練習指導的方向。在此並不是要告訴大家高難體式的重要性，而是讓大家看到一個體式練習如何練習的過程，這個過程本身是最重要的。

請您繼續閱讀更多來自 健康養生竅門 的精彩文章:

TAG:健康養生竅門 |

※瑜伽體式練習步驟！
※瑜伽後彎體式練習竅門
※瑜伽體式「鶴式」的練習步驟
※練習瑜伽後彎體式有秘訣！
※你知道瑜伽體式練習步驟嗎？
※如何安全有效地練習瑜伽後彎體式？
※瑜伽體式能緩解腿部疲勞 練習之後腿再也不酸了
※瑜伽入門式：練習高難度動作前，簡易的體式能讓你身心放鬆！
※比瑜伽體式練習更重要的是過程
※如何讓一個體式的練習 練到真實的收穫 用心即可
※這個瑜伽體式練習過後 , 四肢都瘦了
※瑜伽後彎體式練習竅門你get到了嗎？
※後彎體式練習經常做錯，希望你找到解鎖的重點
※適合上班族練習的瑜伽體式
※你一定要懂的瑜伽體式深度練習
※如何讓一個體式的練習，練到真實的收穫？
※7個瑜伽體式，讓你的練習更進一步！
※你的瑜伽體式練習在哪個階段？
※瑜伽後彎體式該如何開始？