是空腹運動瘦的快，還是吃飽了之後再減肥？

關於運動前要不要吃，各種說法都有，甚至健身界也意見不一。

比如 運動前一定要吃東西，不然會消耗肌肉； 空腹運動，減脂效果才好； 運動後吃東西最容易長胖； 運動後 30 分鐘是進食的最佳時機。

對於這些說法，你是否常常感覺一頭霧水？在空腹運動和「吃飽了再減肥之間」徘徊不定？

其實，運動前後的進食，沒有那麼複雜。 空腹運動，效果更佳？

互聯網上廣為流傳，「空腹有氧，會迫使身體燃燒脂肪作為燃料，更有利於減脂」。

這種說法過於片面，早就有研究發現，雖然在空腹運動的時候，身體的燃脂效率會小幅度升高；但運動之後，身體「持續燃燒脂肪」的能力，卻會降低。兩者相互抵消之後，從長期看，對於鍛煉效果並沒有什麼影響。 空腹運動還有弊端：在飢餓狀態下訓練，容易發生低血糖，並且增加人體的疲勞感，直接影響訓練效果。

比如，你在空腹時候只能跑 5 千米，而跑前吃點東西可以跑 10 千米，這樣訓練效果很受影響。 運動前，吃點什麼？ 空腹運動雖然影響訓練效果，但並不是說運動前可以隨便胡吃海喝。 三個簡單的原則是： 攝入適量「複合碳水」食物，也可以簡單理解為粗糧，這些食物中的糖分吸收較慢，有利於在運動中持續釋放能量，比如：糙米飯、全麥麵包、燕麥、土豆、紅薯等； 攝入適量蛋白質，比如：雞蛋、乳清蛋白、肉製品、無糖酸奶等； 盡量避免攝入脂肪，運動前攝入過量脂肪，可能會對訓練造成負面影響； 一般來說，運動前 1～2 個小時進食會比較合適；如果時間間隔較短的話，請保證訓練時候不要過飽。 舉個簡單的例子：如果在晚上 7 點訓練的話，可以在下午 6 點左右，進食一兩片全麥麵包，加小杯酸奶或者幾個蛋清。 運動後，吸收最好？

另外一個廣為流傳的說法是「運動後 30 分鐘，身體的吸收最好，所以減脂時候，不要進食；增肌的時候，要在這個時候及時服用蛋白質。」 其實，這句話只說對了一半：運動後迅速進食，短期確實會增加肌肉的合成速率，但從長期角度來講，其實並沒有什麼影響。 打個簡單的比方：小明和小紅的月收入都是 3000 元，小明每天花 100 元；小紅在第一周花了 2000 元買衣服，剩下三周花掉了 1000 元。短期來看，小紅的花錢速度明顯快於小明，但是最終的結果，兩人花費的錢數沒有任何差別。 所以，與其關注運動後吃不吃，不如關注自己的日常飲食。

運動後餓著肚子睡覺，不會讓你燃燒更多脂肪；運動後立刻喝一杯蛋白粉，也不會讓你比睡前喝一杯蛋白粉增長更多的肌肉。 當然，有一些食物，更適合在運動之後進食，比如： 簡單碳水化合物，相對於粗糧，這些食物中的糖分更容易被吸收，可以迅速補充身體失去的糖原，比如：白米、白面、高糖分的水果等； 優質蛋白質，像牛奶、瘦肉、乳清蛋白等； 少量脂肪，以補充能量為主，但需要避免過量攝入，以免影響消化。 另外，如果你平時的訓練量比較大，比如一天兩次抗阻訓練，或者馬拉松之類的耐力訓練，更需要在訓練後及時補充足量碳水化合物，以免影響下一次的訓練效果。

還要提醒大家的一點：運動前後的飲食，對於減脂、增肌的影響並沒有大家想像的那麼大。 對健康、鍛煉效果影響最多的還是總熱量、整體的飲食結構，與其對運動前後的飲食斤斤計較，不如關注自己整體的膳食狀況。

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