標準身材基本條件，細腰美腿是關鍵

導語：

對於女性來說，腰和腿是最顯身材的部位，細腰美腿誰都想擁有。那就行動起來啊，別光說不動。不管你是辦公族還是想要完美身材，練起這5個體式，好身材會離你越來越近。

Lily Zheng

微社區專欄作者

一個靈魂有香氣的瑜伽女人

Padangusthasana 手抓腳趾站立伸展式

a 從山式開始。

b 呼氣，身體前曲，用雙手大拇指、食指、中指夾住大腳趾。頭部上抬，背部盡量下壓，從骨盆處開始彎曲身體。腿部綳直，伸展肩胛骨，保持這個動作2-3個呼吸。

c 呼氣，雙膝繃緊，腳趾伸展，不離開地面，頭放在雙膝之間，保持這個體式20-30秒，自然呼吸。

d 然後慢慢回到山式。

janu sirsasana 頭碰膝前曲伸展坐式

a 手杖式坐姿

b 曲左膝，左大腿外側和小腿貼在瑜伽墊上，腳後跟抵住左大腿內側，把左膝盡量往後推，腿部可以從中獲得伸展。接著，雙臂伸展向前，在腳後跟處，讓一隻手去抓另外一隻手的手腕。

c 膝蓋緊縮，伸展右腿，且右膝後部始終貼於瑜伽墊上。呼氣，曲肘，推動身體向前彎曲，依次讓前額、鼻子、下巴放在右膝上，保持30秒，深長地呼吸。

d 然後，換另一側重複。

marichyasana 聖哲瑪里琪第一式

a 坐姿，雙腿併攏，向前伸直（手杖式）。

b 曲左腿，脛骨與地面成直角。軀幹向前彎曲，前額抵靠在右膝上。

c 左臂擺到背後接近腰的高度，然後右手擺到背後握住左手手腕或手指。

d 保持姿勢30-60秒，均勻地呼吸。

krounchasana 鴛鴦式

a 坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳向後移。把右腳放在右側髖關節處，腳趾朝後，腳背放在地面上。左小腿的外側，雙膝合攏。

b 呼氣，用雙手抱住右腳，垂直向上抬起右腿。右腿完全伸展，背部挺直。在這個位置上保持幾秒。

c 呼氣，頭和軀幹直立向前的同時，試著把右腿向身體拉近，把下吧放在右膝上。當下巴靠在右膝上時注意彎曲的左膝不能從地面上抬起。

d 換另一側腿重複。

akaena dhanurasana 拉弓式

a 坐在地面上，雙腳向前伸直，腳面回勾，軀幹保持直立。

b 雙手伸向腳趾，用大拇指、食指和中指勾住雙腳大腳趾。

c 彎曲右肘，彎曲膝蓋的同時抬起右腳，慢慢向上拉伸右腳，直到腳後跟貼近右耳。同時拉動右臂從肩部向後。

d 保持左腿伸直，注意腿後要始終放在地面上，左膝蓋不能彎曲。e保持這個體式5個呼吸。

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