運動前後記得做拉伸，否則白運動了！

是的，運動前後做拉伸是非常有必要的，可以預防粗腿更可以加強效果，所以，一定要拉伸~

1、大腿內後側拉伸 髖關節

彎曲後腿膝蓋並將後腿向身體內側移動，在膝關節處形成直角。現在，將肩膀從膝蓋上移開，雙手移至身體內側作為支撐。然後髖部下移，以拉伸大腿內側（腹股溝）。不要改變後腿膝蓋或者前腳的位置，保證前腿膝蓋位於腳踝的正上方。保持輕鬆拉伸5-15秒鐘，然後換一側拉伸。

2、大腿前側拉伸

拉伸腿單腿跪於墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移。同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。

注意：始終保持呼吸。

3、側腰和小腿的拉伸

兩腿分開坐在地上，一腿彎曲向內直到腳跟觸到伸直腿的腹股溝。呼氣，身體前傾，抓住伸直腿的腳趾。向軀幹拉動腳的同時保持腿伸直。

備註：盡量收縮後放鬆四頭肌來緩解膝後的緊張。

4、大腿內收肌拉伸

臀部坐在地上，兩腿彎曲分開，兩腳相觸。兩手抓住腳或踝盡量向腹股溝拉近。呼氣，屈髖向前。保持背部挺直儘力使胸部向地面靠攏。備註：如果你內收肌緊張，你會發現兩腳跟稍向前放進行這項練習更容易一些。

5、坐姿，拉伸腿保持膝蓋不彎曲

兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡； 將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作 30-60 秒，然後換腿，重複。主要拉伸腓腸肌。

6、趴青蛙就是趴二位

是一個壓胯的動作,一個人可以單獨練習。趴在地上，雙腿張開90度，向左右兩個方向打開，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地。

7、大腿後側 ：

可仰卧於瑜伽墊上，整個後背完整地接觸墊子，肩部放鬆。支撐腿自然彎曲支於地面，膝蓋指向天空。拉伸腿向頭頂方向舉起，手捉住腳踝處或小腳處，膝蓋精良保持平直。保持幾個呼吸節拍後可加深腿部的往下拉的力度，用力時吐氣，知道你當時的最大承受度。

被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。

注意：始終保持呼吸。

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