瑜伽與壓力排解 Yoga＆amp；Stres

1. 什麼是壓力

壓力這個詞來自拉丁文的"stringi",，意思是指「拉緊」。在醫學術語中，壓力被描述為「身體的或心理的刺激，可能會產生精神或生理上的反應導致疾病。」當你處在壓力之下時，你的腎上腺釋放皮質類固醇，它會在血液中轉化為皮質醇。皮質醇在體內有免疫抑制作用。

實際的解釋壓力的定義是「當日常生活中出現的問題超出你所具有的能夠應付他們的辦法時，你感到壓力」。

最近的調查表明，我們當中有70-90%的人感覺到工作和同外界的壓力。今天快速的生活節奏，讓我們付出代價，除非我們能夠學會控制壓力，不然，我們可能會病倒，當然，不必等到病倒才去處理。

在某種程度的壓力下，人們通常工作更有效，適當的壓力能增加生產力。很多時候，你事先並不知道，壓力突然產生。情況可能不是受你的控制。太多的壓力有害。你應該知道那種程度的壓力能允許你保持樂觀的生活。

2.壓力的類型和癥狀

可以區分的三種類型的壓力癥狀

2.1急性壓力

急性壓力通常是短時間的壓力，可能是由於工作壓力的原因。滿足最終期限的壓力或小的意外，超過發揮，增加的體力活動，尋找你放錯地方的東西，或類似的事情。

這種壓力的癥狀是：頭疼，背疼，胃痛，心跳過數，肌肉疼痛或身體疼痛。

2.2急性間歇式壓力

急性間歇式壓力，對於那些承擔太多責任的人，負擔過重的人或工作過度的人，紊亂的，總是匆匆忙忙，從不準時的人來說，是很平常的。這些人通常在他們工作中處於重要的職位，對於他們來說，充滿壓力的生活方式是他們固有的生活方式。

這種壓力的癥狀是：延長的緊張性頭疼，高血壓，偏頭疼，胸疼和心臟病。

2.3 慢性壓力

這種壓力是三種壓力中最嚴重的。慢性壓力是延長的壓力，存在數周，數月，或甚至數年。這種壓力是由於貧窮，破裂或有壓力的家庭或婚姻，慢性疾病和生活中連續的失敗造成的。遭受這種壓力的人，習慣了，甚至可能並不意識到他們處在慢性壓力之下，對他們的身體非常有害。

3.壓力產生的原因

無論什麼時候，當我們的身體感受到什麼不喜歡的東西時，它會自身防衛。如果這種情況持續長時間，那麼我們的身體就會超時間工作。

有幾種原因導致壓力。例如，當你擔心某事時，你會感到壓力，擔心你的孩子，擔心你家人的疾病，擔心你的工作保障，或者擔心你的貸款或類似的事情。

你可能由於幾種原因處在壓力之下，看看下面幾種壓力的原因。

3.1 家庭原因導致壓力

A. 受傷或家人生病

B. 懷孕或新生命誕生

C. 孩子學習成績

D. 過度活躍的孩子

E. 同配偶，家庭成員或朋友爭吵或過激的談話

F. 錢不夠滿足日常開銷或意外的花銷。

G. 沒錢提高生活標準

H. 搬家

I. 改變地方，改變城市或改變國家

3.2 工作原因產生的壓力

A. 為了滿足工作的需要

B. 同同事的關係

C. 控制你的下屬員工

D. 培訓員工以及讓你承擔他們的工作

E. 支持你得到你的上司，同事和下屬的接納

F. 滿足最終期限要求

G. 如果你在研究領域，創造新的作品

H. 在節假日加班

I. 你沒有得到晉陞或者你的下屬超過你

J. 同同事或上司爭吵或激烈的對話

K. 換工作

L. 工作不如願

3.3 壓力的其他原因

A. 間接的或連續的恐懼

B. 威脅：身體的威脅，社會威脅，財務威脅，其他威脅

C. 不確定性

D. 缺覺

E. 別人誤解你

F. 對你的地位構成威脅

如果你處在壓力之下，那麼你應該知道如何讓你的壓力得到減輕

4. 排解壓力的方法

4.1 瑜伽與壓力排解

瑜伽練習是減輕壓力的最有效的方式

瑜伽提供整體的有效的應付壓力的方法。瑜伽的主要好處是它能綜合練習幾種應付壓力的技巧，如在保持瑜伽體式的同時呼吸並想像。

瑜伽處理壓力的方法是多方面的，不僅幫助身體層面，也在心裡層面減輕壓力，改進習練者的能量水平，瑜伽是完整的應對壓力的方法。

舒緩的瑜伽幫助在身體層面減輕壓力，關節的僵硬因而得到改進。

瑜伽是加一個極好的減輕壓力的技術。它包括一系列的運動和靜止的體式，結合深呼吸。瑜伽的身體和頭腦層面的益處，提供自然的對於壓力的平衡，加強對我們日常生活的放鬆。

瑜伽體式和太陽致敬式的順序，幫助我們減輕肌肉和韌帶的僵硬，幫助增加血液循環和柔韌性。改進柔韌性，減輕疲勞和壓力，增加精神，頭腦和身體的關聯。

身體僵硬，意味著部分身體需要改進循環和與神經系統的再關聯。通過體式和太陽致敬式保持身體高度的柔韌性是保持身體健康的支柱。

4.2 下列瑜伽體式有助於排解壓力，我們很熟悉這些體式，我們在瑜伽課上經常做這些體式。

A. 太陽致敬式

B. 嬰兒式

C. 所以前彎體式

D. 肩倒立

E. 犁式

F. 魚式

G. 挺屍式

當你越是努力思考，你大腦神經的功能就越強，而當你的大腦這麼做的時候，他們就會建立有毒廢棄物，引起模糊的思維，通過練習，你加速通過大腦的血液循環，更快快速地移動這些廢棄物。

4.3 通過呼吸控制法（呼吸練習）排解壓力

呼吸控制法教你如何使用你其他90%的肺功能，抑制與糖尿病有關的高血糖引起的壓力。它也能提供對身體組織的更深的清潔。幫助處理高血壓，易怒和難以入睡的問題。呼吸控制法的呼吸激活副交感神經系統。副交感神經相應鎮靜身體，壓制因過於活躍交感神經系統出發的壓力和焦慮。

以下是一些我們在瑜伽課上不常練習的呼吸技巧。為了更多地從呼吸控制法的練習中受益，做好採用坐姿。

A. 自然呼吸觀察

以任何舒適的坐姿坐好，挺直。保持雙掌在膝蓋上，觀察你的自然呼吸。感覺呼吸流入流出肺部。讓呼吸自然。在呼吸的過程中感受到腹部的運動。吸氣時，讓腹壁移出，吸氣時移入。保持頭腦清新，只是「觀察」你的呼吸。吸氣時，感受力量和能量的流動，呼吸時想像緊張，壓力和疾病統統拋出體外。

B.交替式鼻孔呼吸法（清理經絡調息法)

以任何舒適的坐姿坐好，坐直。平靜，閉上眼睛。用右大拇指堵住右鼻孔。現在緩慢地通過左鼻孔吸氣，充滿肺部。在完全吸氣後，用右手的無名指壓住左鼻孔，堵住左鼻孔。打開右鼻孔，慢慢的呼氣。在完全呼氣後，再次通過右鼻孔吸氣，充滿你的肺部。用右大拇指通過壓右鼻孔堵住右鼻孔。在打開左鼻孔後，慢慢的呼氣，這個過程是一輪清理經絡呼吸法。

C. 聖光調息法

以任何舒適的冥想姿勢坐好，坐直。通過雙鼻孔吸氣，收縮中、下腹部。快速放鬆收縮的部分，緊跟著進行下一個有力的吸氣。被動不費力的吸氣，逐步增加頻率到100次/分鐘。在一輪過後，做一個深吸氣，然後慢慢地呼氣。

D. 嗡嗡聲呼吸法（黑蜂呼吸法）

以任何舒適的坐姿坐好，坐直。通過鼻孔緩慢地深吸氣。讓吸氣撫摸喉部，然後用雙手的食指輕輕地堵住耳朵，閉上眼睛。緩慢的呼氣，發出深長連續的嗡嗡聲。享受這種呼吸技巧產生的聲音和震動。

E.清涼呼吸法（捲舌式調息法）

以任何舒適的坐姿坐好，坐直。保持雙掌在膝上。伸出舌頭。從舌邊上卷，形成一個打開的管子。緩慢地通過舌頭吸取空氣，完全填滿肺部。在完全吸氣後，收回舌頭，閉上嘴。屏住呼吸一會兒，然後慢慢地通過鼻孔呼氣。重複需要做的次數。

另一個有用的方法是專註你的呼吸。將注意力集中在吸氣和呼氣上。你可以伴隨著用數字0到9數你的呼吸。你也可以隨著每次呼吸想像唱誦這些數字。交替地，你可以想像當你吸氣時，健康和放鬆流進你身體，當你呼氣時，壓力和疼痛流出你身體。

4.4 健康飲食指導方針

下面是我們日常生活中可以遵循的一些健康飲食方針:

A. 有規律和健康飲食：按照4至5餐的模式開始早餐，整天按照規定的間隔食用繼續少量的食物。當我們採用更頻繁地飲食，而不是按照典型的三餐時，過飽是應該完全避免的。試著吃少量的晚餐，因為晚飯後很少活動。相反，一頓豐盛的早餐是重要的，我們需要身體有充足的能量，承擔一天的工作。

B. 避免富含脂肪和膽固醇的食物。膽固醇含量的選擇應該允許帶少量膽固醇的脂肪是有益的。在準備食物中含最少量的脂肪像油，黃油。含非蔬菜食物像未煮熟前是紅色的肉魚，雞蛋和奶製品應該適度。這些食物含有產生壓力的膽固醇和化合物。

C. 碳水化合物觸發大腦釋放神經傳遞素含於血液中的複合胺，能使你平靜。含有碳水化合物食物包括大米，土豆，麵包，爆米花和低熱量的餅乾。專家建議，烤土豆中的碳水化合物或一碗義大利細麵條或白米飯足以減輕緊張一天的焦慮。

D. 減少鹽，糖和辣

鹽增加血壓，耗盡腎上腺，引起情感的不穩定。使用含鉀鹽替代含鈉鹽。避免沒有基本營養的含大量鹽和糖的垃圾食品。它提供短時間的通過身體產生大量能量，可能導致腎上腺的耗盡。這會導致易怒，不關注和消沉。高糖分的消耗對胰腺產生嚴重負擔。增加患糖尿病的可能性。

避免吃過辣的食物，因為它對精細的胃腸內壁有害。

E. 保持合理的體重。沒克過量的體重都對心臟和其它重要器官是額外的負擔。減少體重，形成良好的飲食習慣，如充分咀爵，細嚼慢咽，吃少量。

4.5 其它一些排解壓力的技巧

經常做體育鍛煉可能是最可行的排解壓力的方法。鍛煉不僅改進你的健康，也放鬆肌肉，幫助睡眠。鍛煉還有一些你可能不知道的益處：改進血液到大腦的流動，帶給大腦在大量思考所需的額外的糖分和養分。

5. 採取積極的生活態度

樂觀積極的思維方式更加健康，排解壓力，生活更幸運。一個好的方法是做一個簡單的檢查，就像下面的問卷測試評價我們排解壓力的弱點：

下面是一些幫助我們發展積極生活態度的方法：

A. 我自己感覺和平

B. 我能解決我的大多數問題

C. 我不容易同別人吵架

D. 我對我目前的經濟狀況滿意

E. 我對我當前的工作負擔感到舒服

F. 我通常能夠深睡，醒來時感覺休息好了

G. 我同家人和朋友關係融洽

H. 我一天的大部分時間感覺充滿能量

上面的問卷中你的「是」越多，你的壓力就越少。我希望這篇文章帶給你一個更加快樂和健康的生活…並總是如此！

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