如果熬夜无法避免，至少你要看看这份「不伤身指南」
深夜的大街上，随处可见灯火通明的餐馆，人们正在大快朵颐、觥筹交错。
写字楼里，总有一层灯光久久不灭，人们加班到凌晨，甚至为工作彻夜不眠。
马路上，出租车、大货车还在驰骋，一些工作注定与夜色为伴。
赶上欧洲杯这样的球赛，三五好友相约喝酒看球，熬夜更是家常便饭……
如今，越来越多的城市进入24小时「兴奋」状态，同时，越来越多的人因为种种原因慢慢习惯晚睡、熬夜。
2016年6月29日，三十岁出头的天涯社区副主编金波，下班途中突然晕倒，经抢救无效去世。
正值壮年的媒体人突然去世，长期加班熬夜，被认定为致其死亡的因素之一。
熬夜对健康有百害而无一利，可生活中，熬夜现象却变得越发普遍。各国人民的夜生活习惯如何？熬夜是怎样「蚕食」健康的？哪些方式能减少熬夜带来的伤害？《生命时报》采访专家为你一一解答。
受访专家：
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
现状：各国人民都爱熬夜
2015年，《全球睡眠报告》显示，中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。
2014年，《中国睡眠指数报告》也指出，近六成国人不愿早睡，夜晚成为不少年轻人难得的休闲放松时段，且不愿它太快流逝。晚睡、熬夜已成为国人生活 「新常态」。
中国人还不是睡得最晚的。
2015年，《全球睡眠报告》调查了超过50个国家、近200万人的睡眠状况，结果发现：
俄罗斯、希腊等欧洲国家的睡觉时间均在凌晨1点以后。
日本不仅人均上床睡觉时间超过凌晨1点，平均睡眠时间也是世界最少，不足6小时。
令人惊讶的是，调查结果显示，没有一个国家的平均睡觉时间在晚11点以前，最早的罗马尼亚，平均睡觉时间也在11点10分。
在熬夜这件事上，全球人民做到了惊人的一致。
隐患：熬夜带来7大健康危害
虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。长期熬夜会给身体带来如下危害。
1
皮肤受损
皮肤在22点~23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
2
超重肥胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫做「瘦体素」的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。此外，熬夜的人经常吃「夜宵」，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
3
记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
4
心脏病风险高
长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
5
肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液不正常分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
6
肝脏受损
23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。
7
增加患癌风险
机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
对于一些特殊人群来说，熬夜还有其他危害。比如：
女性长期熬夜会导致月经紊乱；
儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题；
肠胃不好、有肝病的人熬夜，会加重病情，病情严重还会反过来影响睡眠质量，导致肠胃、肝脏健康进一步恶化。
实用：熬夜后如何减少伤害
疲劳过度、睡眠不足很容易导致昏昏沉沉，做事提不起精神。此时，立刻恢复体力是重中之重。
《生命时报》综合美国「奥普拉生活网」研究，让多位美国权威专家为你「熬夜后恢复体力」支招。
7点整
闹铃一响就起床
美国斯坦福大学睡眠研究中心临床专家查德·罗奥弗博士表示，失眠者最大的错误就是早上赖床，以保证8小时睡眠。
其实，早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。
建议即使晚上睡得很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。
7点10分
到窗边站一会儿
美国宾夕法尼亚大学睡眠与循环神经生物学研究中心专家迈克尔·格兰德纳博士表示，早晨的阳光有助于身体校准生物钟。
建议起床后，将窗户打开，在窗边享受一下阳光，清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起的较晚，早上不妨将房间灯全部打开，以弥补阳光的不足。
7点半
闻闻咖啡香
美国斯坦福大学睡眠医学研究中心精神病学与行为科学教授艾莉森·西伯恩博士表示，咖啡因有助于提神醒脑。即使不爱喝咖啡的人，闻咖啡香气也可提高警觉度。
8点整
喝杯水，吃早餐
早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。醒后1小时左右吃早餐，最好是燕麦片加点葡萄干，可提高能量，让脑子更好使。
12点整
吃清淡午餐
感觉身体疲劳时，不宜大量进食午餐，最好以清淡为主，否则容易导致餐后昏昏欲睡的感觉。
13点半
午睡半小时
有句谚语叫：「一夜不睡，十夜不醒」。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。
专家建议，熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要「见缝插针」地午睡。年轻人用2—3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。
15点
散步10分钟
很多人感觉此时是一天中体能的低谷。美国加州大学心理学家罗伯特·萨耶博士完成的一项研究发现，此时散步10分钟可提高身体能量，至少能保持两小时浑身有劲，其效果比吃一块糖更好。
16点
做做深呼吸
感觉疲劳时，深呼吸有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液携氧量，加快血液循环。
17点半
下班少开车
美国斯坦福大学睡眠医学研究中心睡眠专家拉斐尔·佩拉尤博士表示，对疲劳、睡眠不足的人而言，这个时间开车危险最大。
由于缺少睡眠，开车走的又是熟路，大脑很容易处于「关闭」模式，导致车祸危险大大增加。
20点至22点
控制娱乐时间
睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。
改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成，平时工作要提高效率，工作尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。
娱乐要有分寸，偶尔放纵和熬夜，问题不大，周末尽量选择健康的放松方式，比如打球、郊游等。
此外，睡前别看恐怖片、别玩游戏，还要避免剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。就寝时间也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。
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