陰瑜伽體式——Sphinx人面獅身式＆amp；S

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕鬆的會員，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

保持時間：一分鐘, 然後慢慢降低，休息，再重複幾次；或者時間延長到5分鐘；最終可以延長到20分鐘!

不適跡象：背部僵硬，下背部緊張；如果有任何尖銳的疼痛，立刻停止練習這個體式；如果學員懷孕了避免把腹部壓向地板 (只做海豹式，不做獅身人面式)； 如果學員頭疼避免這個體式。

功 效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

人面獅身式變式：

口令詞： 吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側展開，脖子前側拉長，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功 效：使脊柱富有彈性；有助於治療各種背痛及脊柱損傷；有助於使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置；伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張；顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強；腺體的活動得到平衡；增強消化能力，緩解便秘，血液迴流雙腎，有助於沖走那此有害的結石沉澱物，減少腎結石的形成；對生殖器官有好處；有助於糾正各種婦女性機能和月經失調的毛病。患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和喘氣的人們不應該做這個練習。

其他選擇&替代體式：

溫和的獅身人面式，胸部著地, 手肘向前減少下背部的壓力；

可以在手肘下墊上長枕幫助打開胸腔加深體式；

手臂伸直，鎖住肘關節的海豹式是深度體式；

讓雙手向外轉一點。學員可以雙手向兩側滑動減少強度；

如果雙掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，學員可能會感到下背部最強烈的壓力，這使得壓力集中於下背部；

Paulie Zink 喜歡讓手臂伸開向體側而不是在身體前方，這使得它更像海豹；

屈膝給薦骨更多壓力；

一些學員喜歡把雙腿分開來加深下背部的感覺；

另一些學員更喜歡雙腿併攏來釋放薦骨或讓感覺沿著脊柱均勻分布；

可以在會陰下方墊上毯子或長枕, 來減緩壓力；

收緊臀部也可以! 兩肩下沉也是可以的；

彎曲頸部並刺激頸椎，拉伸頸部，頭向後仰，抬高下巴，打開喉嚨；

柔軟的學員可以嘗試雙腿盤蓮花來做這個體式。

反體式：

結束後，只是仰卧，這仍是一個溫和的後彎體式。學員可以彎曲一側膝蓋抬向胸部緩解剩餘的壓力；

貓式呼吸：從面朝上的貓式到面朝下的貓式(貓式/牛式) 但體式幅度小一些，伴隨著呼吸。永遠不要做到最深度的貓式；

嬰兒式：緩慢進入。一些人也許需要將頭枕在手掌上休息。

其他事項：

想像脊柱就像一溜聖誕樹的小燈滑落在地板上；

如果手臂是伸直的，這個體式比鞍式的後彎幅度還深；因此，這個可以在鞍式之後做。如果手臂是彎曲的(正如在獅身人面式)，這個幅度就不如鞍式，所以可以先做；

對於懷孕的學員海豹式是一個很好很安全的體式；

看電視的最好體式!

請您繼續閱讀更多來自 減肥必看 的精彩文章:

TAG:減肥必看 |

※陰瑜伽體式——Sleeping Swan睡天鵝式
※瑜伽體式——雙角犁式（Supta Konasan
※瑜伽體式——Shavasana屍解式
※陰瑜伽體式——Ankle Stretch腳踝伸展
※瑜伽體式——扭轉倒立式Parivrttaikap
※瑜伽體式精講丨束角式（Baddha Konasana）
※瑜伽體式精講丨反台式（Purvottanasana）
※瑜伽體式精講丨鷹式（Garudasana）
※體式精講丨反轉頭碰膝式（Parivrtta Janu Sirsasana. Parivrtta）
※圖解體式丨 船式（Boat pose）糾錯
※瑜伽體式學習 4——三角扭轉伸展式Parivrtta Trikonasana
※進階·瑜伽手臂支撐體式Astavakrasana
※瑜伽體式精講丨手杖式（Dandasana）
※瑜伽英語丨跪立體式：半弓式 (Half Bow Pose)
※Ashtanga掌門人1-2級瑜伽體式挂圖
※瑜伽體式——拜日式Namaskar蘇里亞
※瑜伽體式精講丨仰卧英雄式（Supta Virasana）有效緩解生理期疼痛
※只為運動而生 Bose SoundSport Free分體式無線藍牙耳機能有幾分戰力？
※梵克大師詮釋體式歸位Alignment