羽毛球運動損傷的康復策略，你知道多少？

奧運會中，羽毛球是非常為我們拉分的項目。

而在大眾健身運動中，羽毛球開展的頗為廣泛，且越來越受到更多人的喜歡。但在很多羽毛球愛好者中,由於沒有受過正式的訓練,因此他們對預防運動損傷及 自我保護意識比起專業運動員來說還是有一定的差距。並且專業運動員與業餘愛好者之間,雖然存在一定的相同之處,但因受到技術,強度及合理安排時間等因素的 影響,兩者之間的損傷情況必然存在區別。

本期，小編跟大家探索羽毛球大眾健身中的各種損傷的發生原因，對有效預防廣大羽毛球愛好者運動中的損傷有重要意義。

（一）手腕關節損傷：

由於羽毛球的技術要求,無論是擊打、扣殺及吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的後伸和外展的 動作，然後隨著不同的技術要領手腕快速伸直閃動鞭打擊球或手腕由後伸外展到內收，內旋閃動切擊球，手腕在這種快速的後伸，鞭打動作中，還不斷做出不同角度 內，外旋及屈收動作。因而手腕部的薄弱環節三角軟骨盤不斷受到旋轉輾擠造成損傷。因此，愛好者在進行羽毛球運動中，應該特別注意手腕的準備活動。並且應長 期堅持做好手腕損傷的預防工作。

手腕損傷的改善措施：可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞８字練 習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。也可用磚頭代替重物，同時還可以發展手指力量。運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。練習量視個人情況自行掌握。

手腕損傷的貼扎示範：

（二）肩袖損傷：

肩袖損傷也是在羽毛球運動中多發的一種損傷，這是由於在羽毛球的各項技術中，無論是正手，反手擊球或劈吊球，其基本動作都需要同時右（左）臂後引，胸舒 展，當球落至額前上方擊球時，上臂向右（左）上方抬起，肘部領先，前臂自然後擺，手腕後伸，前臂急速內旋帶動手腕屈收鞭打發力。因此，肩關節進行重複無數 次這種運動時，使得組成腱袖的四塊小肌肉長處於離心性超負荷狀態，從而造成肩袖損傷。

因此，愛好者在進行運動時，也同樣需要去注意準備活動的充分，並在打球中應注意技術動作的規範性。

肩關節損傷的改善措施：加強肩部力量訓練及肩部的揉韌伸展訓練，用一定重量的物品置於肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時注意放鬆，放鬆時肩部進行正壓、反拉及前後繞環練習。

（三）膝關節損傷

在羽毛球的運動中，經常會出現反覆的在短距離內，瞬間變向，側身及前屈、後伸、起跳、跨步、後蹬，膝關節的 穩定裝置不斷承受劇烈拉應力和牽扯力，一旦某個動作不協調和過度用力、過度疲勞常常容易引發膝關節的急性損傷。因此，在進行羽毛球運動中，特別要注意這種 重複發生率高的損失。

膝關節損傷的改善措施：採用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會小些。 做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過９０度，每次練習時間可由５分鐘開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出 現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時可佩戴護膝。

（四）網球肘

「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。其原因是很多控制手指，手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。在羽毛球技術動作中，屈腕、旋前臂的動作比較 多。如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。在肘關節在130~180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。此時如果用最大的 力去做投擲動作，就可能發生損傷。因此，在羽毛球運動中，加強保護肘關節和預防網球肘的發生是十分必要的。

網球肘的改善措施：

1．上場之前充分活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，特別是冬季天冷時。

2．加粗拍柄，一般來說廠商出產的拍子總是出最細的，以便誰都能用。但肯定對於大部分球手它們太細。握緊時肘部肌肉負擔過重。加粗後可以明顯減輕肘部肌肉負擔。

3．戴個護肘。

4．握拍要放鬆，擊球時肘部不要過直。

5．逐步增加力量練習。

此外，肘疼往往是在突然加大運動量時出現，應避免打球時間突然加長。

(五)踝部傷害：

快速移動腳步的過程中，因為慌亂或是勉強接球、腳步未朝正確方向跨步，容易導致踝關節外翻或內拗而傷害到韌帶。

透過了解羽球運動傷害的發生原因、運動傷害發生的形式、容易造成運動傷害的部位以及認知預防的方法後，進而學習該項運動的操作方法與技巧，就能降低從事羽球運動所帶來的運動傷害。

（六）腰肌扭傷

羽毛球運動的技術特點，要求腰部處於不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網前球）或過伸運動中（如扣、殺球、擊後場高球）。在重複做這些動作中，腰很容 易受到損傷。愛好者在打球時注意力不集中，肌肉過於放鬆，動作技術錯誤、準備活動不充分，這些原因容易造成急性腰扭傷的發生。

當出現急性腰肌扭傷時，腰部出現持續局限性疼痛，行動困難，咳嗽、噴嚏時癥狀加重，次日可因局部出血、腫脹、腰痛更為嚴重；也有的只是輕微扭轉一下腰部， 當時並無明顯痛感，但休息後次日感到腰部疼痛。腰部活動受限。不能挺直，俯、仰、扭轉感困難、咳嗽、噴嚏可使疼痛加劇。腰肌扭傷後一側或兩側當即發生疼 痛；有時可以受傷後半天或隔夜才出現疼痛、腰部活動受阻，靜止時疼痛稍輕、活動或咳嗽時疼痛較重。

當發生急性腰扭傷後，立即停止運動，嚴重者立即送往醫院。防止因延誤治療而轉為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治癒後應盡量避免再次扭傷，必要時可採取闊腰皮帶外束，以保護腰部。

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