這是比膝蓋疼更常見、也更危險的運動損傷！
上周過端午，華麗麗偷了個懶>.
所以本周的答疑環節，果斷跳過一周內容回顧，直接進入主題！
今日答疑：
1深蹲背疼，正常嗎？
2戰繩訓練，組間休息2-3分鐘？會不會太久了啊…
Q：一深蹲，就背疼，正常嗎？
A：前兩周我們講了講深蹲過程中的幾個小細節：
蹲起時如何正確發力深蹲，會蹲不會起？
深蹲腳掌該如何發力深蹲，重心放腳跟是錯的？
很多童鞋看完後都表示：講了那麼多期深蹲，算是七七八八終於掌握深蹲要領了；屁股會後坐了、膝蓋不前傾了、膝蓋也不疼了……
可是，下背疼啊！一做深蹲就下背就各種疼！請問這正常嗎……
先說答案：深蹲下背疼，很常見，甚至比深蹲膝蓋疼還常見；
但是，常見不代表正確，深蹲下背疼是非常危險的，容易受傷，而且是受嚴重的大傷！
深蹲過程中，為什麼會背疼？
深蹲下背疼，最主要的原因就一個：動作過程中背部沒有挺直，弓背龜背了！
大家知道，深蹲雖然杠鈴負重在上半身，但發力的卻是下半身的臀腿肌群；這中間，靠的就是軀幹核心肌群進行力的傳導。
想要核心肌群能夠更好的傳導力：你就必須讓包括下背部在內的核心軀幹部位，繃緊挺直成一個剛性柱體，這樣最穩定、最安全、也能最好的傳導力量！
為什麼核心繃緊，可以更好的傳導力？
核心挺直繃緊狀態下，下背部豎脊肌等相關肌群進行等長收縮，相比其他收縮形式，產生的力更大，也能使得力量的傳遞、控制最佳化。
相對的，如果動作中下背部不挺直，核心不繃緊：
首先，剛性柱體變細繩，不能很好地傳導力量，你會覺得動作做起來更難……
更重要的是：當下背部彎曲時，脊椎不能被鎖定形成一個剛性結構，相關負重壓力也就不能在椎間盤中正確分布，很危險，極其容易受傷！
輕則閃腰，重則半身不遂……
深蹲過程中，背部為什麼挺不直？
那為什麼你的下背挺不直？最常見的原因：是下背部核心的豎脊肌群太過於薄弱！
豎脊肌和相關的下背部韌帶，負責將骨盆和脊柱鎖定並形成一個剛性的結構：
保護脊柱在負重時不發生運動，並保持所有關節處在正常的位置，從而保護椎間盤不會受損。
解決方案當然是通過針對性的強化訓練：比如十字挺身、小燕飛等強化豎脊肌群讓身姿健康、挺拔、自信的關鍵！
另外，大重量深蹲訓練中佩戴腰帶，也是保證背部挺直、增強核心穩定性，預防受傷的有效姿勢深蹲一下，我腰就TM傷了。。
深蹲，背部反弓也不對！
有童鞋可能問：那我不弓背，反弓做深蹲，這樣對么？
也不對！因為背部反弓的時候，你的脊椎核心也不是一個剛性體，核心也不能很好的傳導力量，也很容易導致受傷。
至於深蹲時為什麼背部會反弓（腰椎過度伸展）：則和你在訓練過程中，沒有收緊腹部核心，運用足夠的腹部收縮力量從前側支撐脊椎，以對抗豎脊肌產生的伸展力有關……
解決方案自然是：深蹲過程中，保持背部挺直的同時，收緊腹部，讓整個核心肌群處於繃緊的狀態！
Q：練戰繩，組間休息2-3分鐘，會不會太長？
A：其實並不短啊……因為戰繩屬於爆發力訓練，追求的是訓練功率最大化，要求更短時間內輸出更大重量，簡單說，就是「快速大力出奇蹟」！
所以戰繩訓練，靠的是供能系統里速度最快的ATP-CP來供能的供能只分兩種？圖樣圖森破！
ATP-CP優點：供能速度超群，比普通無氧呼吸速度快1-3倍，比有氧呼吸快6-15倍。
ATP-CP缺點：供能時間短，ATP可以持續2-3秒，CP可以持續5-7秒，整個系統大概只能供應人類活動7秒內的活動。
另外，ATP-CP供能快，恢復則理論上需要2-5分鐘，所以我們一般建議戰繩這類爆發力訓練，休息至少2分鐘以上。
如果休息時間過短：會導致身體傾向於混合供能，血乳酸上升，力量和速度下降，進而影響爆發力的表現……
但也不建議休息太長時間：因為休息時間過程長，也會導致中樞神經興奮度下降，從而降低之後的爆發力表現。
所以一般戰繩這種爆發力訓練，休息時間控制在2-5分鐘左右就可以了。
如果嘗試過戰繩訓練，覺得休息1分鐘就可以輕鬆松重新開始甩起來的童鞋，我認真的懷疑你們甩的節奏太慢，訓練強度不夠哦……
最後是一條尋人啟事つ﹏?：
先說上周咱們介紹的噴霧食用油這一次，你終於可以算對熱量了！
很多小夥伴表示還木有收到貨……今天專門找運營妹子一個一個訂單確認過：
6月1號前的訂單妥妥都已經發送完，可以在家坐等了；
昨天和今天的訂單也會在今天下午4點前統一發出哦~
另外，今天快遞聯繫我們說：有個廣州的小夥伴買了噴霧油，結果寫的聯繫方式打過去不是本人……
請看到的童鞋速來認領>.
好的，本周答疑就是醬紫，周末愉快！
點擊展開全文
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