吃哪些水果升血糖慢？

健康 08-15

吃哪些水果升血糖慢？

夏秋是美味水果紛紛上市的季節。然而，很多朋友都在困惑：你說吃水果有利健康，可是水果這麼甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

「

答案是

可以吃水果。相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖反應並沒有那麼高。同時，流行病學研究也沒有發現吃水果會增加糖尿病的風險。所以如果吃的量合理，吃水果並不妨礙控制餐後血糖。

有位準媽媽問我：我剛檢查出來患上妊娠糖尿病，醫生囑咐我只能吃低GI（glycemic index, 血糖指數）的水果。可是哪些水果才屬於低GI的呢？

其實低GI的水果很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

即便那些人們認為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

吃哪些水果升血糖慢？

准媽媽很驚訝地說：我都不敢吃葡萄和香蕉，覺得糖分太多，太甜，原來GI值是這麼低！那為什麼醫生還不讓我吃這幾種水果啊！

我給她解釋說：所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。在水果中來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個指標不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！所以，從50克糖對50克糖來比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比，那一定是葡萄的餐後血糖峰比較大！

因此呢，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應的正確評價方法。這個指標叫做「血糖負荷」（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些糖比較少的水果較為明智；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。

准媽媽說：啊，我懂了！香蕉的糖分高，為了控制餐後血糖，我每次只能吃少量一點；而獼猴桃、草莓糖分低，我就可以略多吃一點。對不對啊？

我說：太對了，就是這個意思。其實只要你不過敏，也沒有胃腸不適，各種水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數量。比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片，習慣之後其實也沒什麼不愉快的，還避免長胖呢。

女士又問：有沒有GI值更高的水果呢？當然有。比如菠蘿66，西瓜72，就算是水果中GI值最高一檔了。所以，菠蘿果塊千萬不要一次吃一大碗，西瓜也不要一次吃半個。每次吃一片就停嘴比較好。

還有一位女士提了一個相當複雜的問題：你說桃子櫻桃蘋果之類是低GI的水果，那如果是水蜜桃，很甜的櫻桃和很甜的蘋果呢？需要控制血糖的人是不是還可以放心吃？我在網上看到資料說，低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因為低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，會不會升高餐後血糖，和口感甜不甜沒關係。您怎麼看？

這個問題非常有水平。我同樣認為，GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐後血糖反應肯定會有很大的差異。

我認真思考了一下，告訴她說：雖然沒有做過相關的人體實驗，沒有數據，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從三個方面考慮。

是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別

所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面，不能決定血糖反應。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什麼？

是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別

果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那麼就不容易快速升高血糖。

蘋果和美國大李子（布朗）需要認真咀嚼，GI值較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。

是酸度和多酚類物質含量的區別

多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利於延緩餐後血糖反應。GI值測定也表明那些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃，還有略有酸澀的水果如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那麼理論上來說，它的餐後血糖反應會比味道酸澀的高。

所以，最後的建議是：

需要控制血糖的朋友別忘記三個要點：

一是限制總量，