如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

瑜伽 08-16

鴿子式

（Eka Pada Rajakapotasana）

這個體式經常在瑜伽課堂中出現。

如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

如果你髖部比較緊，做這個體式會比較痛苦。沒關係，大家都是這樣過來的。髖部打開需要時間、耐心和持續的練習。

前腿的外旋和後腿的內旋在這裡很重要，可以加強拉伸，用呼吸在體式里臣服。為了更好地達到效果，跟隨下面的步驟，記住保持呼吸的穩定。

如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往後走多一點。然後腳背貼地。

3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

4.為了防止膝蓋扭轉，前腿腳掌後勾。

5.對於髖部比較緊的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撐右髖部，放鬆壓力，讓髖部擺正朝前。

6.手指尖壓地，抬起身體前側。吸氣，胸腔抬高鎖骨展開。肩胛骨下沉內收。保持胸腔打開，脊柱延展。

如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

對於初學者：

第三步的時候，右小腿斜線。讓你有更多的空間。呼吸到髖部，慢慢打開。

保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下摺疊。

如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

對於中級和高級練習者：

在第三步，右腳踝往前移動，讓右小腿與墊子前端平行。越柔韌小腿就可以擺的越平行。

第六步之後可以往下摺疊。保持脊柱延展，胸腔山體。胸腔往前，手臂慢慢往前伸直。如果覺得右髖部提起來了，把毛毯或抱枕放在右臀部下方。

如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

對於所有水平的練習者：

如果你決定往下摺疊，前額放在1-2個磚塊上，或者墊子上，根據自己調整高度。

在體式里放鬆的時候，專註呼氣，可以更好下沉。

找到你的極限，不要著急。意識身體的感覺，循序漸進。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

如何把瑜伽鴿子式做得更舒服？

練習的時候要帶著意識，不要擔心需要用到毛毯、抱枕或者磚塊，這些都是可以讓你在安全的情況下加深體式的方式。

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