鴿子式是這樣子抓腳的！你做對了嗎？

對於後彎體式，如果可以做到鴿子式向後抓腳，脊柱的柔韌性就算不錯了，肩膀也打開了。

但是對於很多練習者，抓到叫腳很困難，或者抓到之後肩膀就是轉不過來。

看看下圖，你是這樣抓腳的嗎？

↓↓↓

兩種方法都可以，掌心朝上：

1. 
   

   抓住大腳趾



2. 
   

   抓住腳背一直到內足弓

   
   

循序漸進練習鴿子式

↓↓↓

• 
  

  從半鴿子式開始，彎曲左膝蓋，右腿向後伸直，手指點地，胸腔延展

  
  

• 
  

  彎曲右腿，右手向後抓腳，掌心朝上，抓腳趾或腳背到足弓

  
  

• 
  

  拉腳靠近肩膀，彎曲右手肘，看右腳

• 
  

  轉動手肘向前
  

• 
  

  轉動手肘向上

  
  

• 
  

  轉動手肘靠近耳朵

  
  

• 
  

  頭向後放鬆，胸腔向上向後延展

  
  

建議：

練習之前先做10遍拜日式熱身，做簡單的後彎體式熱身，比如蝗蟲式、弓式、駱駝式。

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