一周減肥食譜助你快速成功瘦身！

減肥 08-21

一周減肥食譜助你快速成功瘦身！

你的減肥計劃遭遇了滑鐵盧嗎？面對美食的誘惑你又垂涎三尺了嗎？那就趕緊啟動健康飲食程序吧，把那些垃圾食品從你的飲食計劃中統統刪除，重新安裝一套新的健身計劃。

全方位修正飲食觀念

凡是注重飲食細節調整的人，在減肥方面往往會取得更大成功，甚至獲益終生。那麼，現在就讓我們從生活細節開始調整：

1.重新審視自己的菜盤。

菜盤的焦點不應當以肉食為中心，而應當把重點轉移到水果、蔬菜與全麥穀物上來，而脂肪與蛋白質類食物則只適宜當配角。要想吃得更加健康，就要在食譜中添加更多水果與蔬菜。這類食物既能增加飽腹感，含的熱量還不多。此外，建議你更換小一號的飯碗，以便把飯份控制在合理範圍之內。雖然這是一個心理方面的策略，但確能讓你少吃一些。

2.保證攝入充足的健康食物。

每日要攝入穀物約200克（其中全麥穀物100克，其他穀物100克），肉食與豆類約150克、牛奶250毫升、油料20克（約5茶匙），外加270千卡熱量的其他食物；每周要保證深綠色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆類食物3杯、澱粉類食物3杯，其他蔬菜6.5杯。

3.多吃好脂肪。

人體每日脂肪攝入量控制在每日熱量攝入量的20%?35%之間為宜，其中飽和脂肪的熱量應低於10%。健康飲食的關鍵在於把壞脂肪換成好脂肪，同時避免反式脂肪。這會顯著減少患心腦血管疾病與某些癌症危險。

4.少食多餐。

除了一日三餐之外，外加兩次零食作為加餐，不但有助於穩定血糖水平，而且不會因為飢腸轆轆而做出錯誤選擇。至於每日攝取多少熱量，要取決於你目前的體重與健身目標。如果你的目標是為了減肥，其計算方法是體重（磅）乘以10。比如，你的體重是150磅，那麼每日至多攝入1500千卡的熱量。如果你的目標是保持目前的體重，計算方法是體重乘以10，外加300，這樣一來，你每日攝取的熱量就是1800千卡。如果你的運動量適中，還可以再加300千卡，即每日需攝入2100千卡。需要注意的是，所謂適量運動是指幾乎天天去健身房鍛煉，每次至少一小時，而不是每天早晨繞著你的居住區遛遛狗那麼簡單。

除了關注攝取多少熱量之外，不要忘了補充足量水分。你每日至少應當補充8杯水（每杯大約200毫升），並且最好是自來水而不是瓶裝水。如果你不喜歡白開水，也可以喝綠茶。

工作日飲食計劃

1、早餐。

營養豐富的早餐是什麼樣呢？例如，一塊英式鬆餅，外加一羹匙杏仁黃油與2?3茶匙的果醬，這就是富有營養的西式早餐模式。如果你喜歡，還可以再加一塊水果。這種早餐的好處是：含熱量少（大約350千卡）、糖分少、營養高。如果不喜歡西式早餐，中式早餐同樣可以吃得健康。比如，1碗粥（或1杯豆獎、1袋牛奶）、一個饅頭（或幾個小包子）、一小碟青菜，一個煮雞蛋。

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2、加餐。

就著杏仁吃一根香蕉，能夠獲得鉀元素、蛋白質、複合碳水化合物等營養物質。鉀元素不但在維持細胞與體液之間的液體平衡方面作用斐然，而且對維護神經與肌肉功能也發揮著十分重要作用。另外，隨身攜一小把核桃仁（大約6?7個）也是一個不錯的主意。因為核桃仁是歐米茄-3脂肪酸、鎂元素、抗氧化劑以及磷元素的優秀來源，具有增進心臟健康，消除炎症與改善大腦認知能力的作用。

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