給初學者五個加強手臂力量的體式

這裡有5個給初學者的瑜伽體式，有助於加強手臂和身體其他部位。記住，當你第一次練習的時候不要強迫自己去完成每一個體式。讓你的身體適應每一次呼吸後，再進一步深入，每一個體式保持約3 - 5次呼吸。

1

四柱支撐式

從平板式開始，吸氣，手腕放在肩膀正下方。

呼氣，慢慢降低軀幹，彎曲手肘位於手腕上方。

整個軀幹與上手臂成一條直線，腹部內收靠向脊柱來啟動核心。

出體式時，慢慢降低軀幹到墊子上。

益處：加強手臂、核心和手腕的力量。

2

下犬式

雙手和雙腳緊貼地面，雙手略微在雙肩淺一點落地。

呼氣，抬起臀部向天花板，抬起胸腔向大腿靠攏，保持脊柱平直。

目光注視在雙腳或大腿上，放鬆頸部。

雙腳與臀同寬，腳後跟踩向地面伸展大腿。

出體式時，降低膝蓋到地上，放鬆身體來到嬰兒式。

益處：加強手臂、肩膀和背部，伸展大腿、小腿和背部肌肉。

3

側平板式

從下犬式開始，吸氣，來到平板式。

側身，右手撐地，把左腳撐在左髖上，用右腳外側和右手支撐身體的重量。

扭轉身體向左側，將身體從腳後跟到頭頂形成一條斜線。

伸展左手臂指向天花板，雙肩成一線。

頭部保持中立，或者看向左手指尖方向。

保持數次呼吸，回到平板式，換邊重複動作。

好處：加強你的手臂、肩膀、手腕和核心，改善平衡。

4

戰士II

從山式站立開始，雙手撐髖部兩側，雙腳打開比一條腿略寬的距離。

左腳向內扣30度，右腳向外轉動90度。

吸氣，提起軀幹，呼氣，彎曲右膝與地面呈90度，右膝在右腳踝正上方。

啟動左腳，保持髖部與墊子平行。

雙手打開與肩同高，吸氣，目光注視右手方向，展開胸腔。

體式保持8到10個呼吸，伸直右腿回到山式，換邊重複動作。

益處：加強手臂、肩膀、核心、腳踝、大腿和臀部。伸展髖部和腹股溝肌肉。

5

上犬式

俯卧，手掌壓地在肩膀的正下方。

張開手指，彎曲肘部向身體靠攏，在墊子上放鬆下巴。

吸氣，啟動手臂，手掌和腳用力推壓地面抬起胸腔、臀部和大腿離開墊子。

抬起尾骨減緩下背部的壓力，腹部內收靠向脊柱，啟動核心。

直視前方，放鬆脖子。

向前推胸腔時，收回肩膀，降低背部。

出體式時，呼氣，慢慢降下身體到墊子上，回到俯卧的狀態。

益處：加強手臂、肩膀、背部上方和核心，伸展大腿，腹部和胸腔。

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