手臂全面力量訓練:6個動作深度提升肱二肱三頭肌力量
手臂力量對於每一個健身者來說都是非常重要的,如果手臂力量不足就會影響健身效果及訓練安全,因為在健身訓練中有百分之八十的動作,都要手臂力量作為基礎支撐,所以健身者前期如果不加強手臂力量的訓練,就會很容易在訓練中出現意外,特別是在做硬拉,卧推等訓練動作時,手臂力量不足,就會很容易出現力竭造成訓練意外,
所以每一個健身者在健身初期,都要加強手臂力量的訓練,只有強大的手臂力量才是保障安全訓練的第一步,今天小編為大家推薦一組,非常完美的手臂力量強化訓練,可以有效的幫助大家提升手臂肱二頭肌和肱三頭肌的力量,將肱二頭肌和肱三頭肌合在一個訓練日完成,有助於整體提升手臂力量,當手臂力量提升上來以後,可以有助於上半身整體的訓練
下面6個肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作,每個動作做4組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議),你也可以安排屬於自己的休息時間
肱2頭肌動作 -
動作1,站立利用小杠鈴做彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
動作2,坐姿利用啞鈴做交替彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)
動作3,坐姿身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+曲桿/直桿做集中彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
肱3頭肌動作 -
動作4,身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+曲桿做後拉伸肱3頭肌,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
動作5,利用杠鈴片負重+健身椅完成反屈伸,這個動作用超級遞減組來完成,首先用杠鈴片作為負重做反屈伸(圖7)12 - 10次後不休息直接去完成用身體自重做反屈伸(圖8)做足夠多到力歇為1組
圖7
圖8
動作6,站立利用繩索+V繩做下壓,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量
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