牛奶酸奶，真能致病？——膳食指南解讀之三

健康 08-02

牛奶酸奶，真能致病？

——膳食指南解讀之三

中國居民膳食指南2016版中，和2007版一樣，繼續推薦國民每日攝入300g乳製品。

「

然而，

自2005年以來，許多人都在重複地問一類問題：

拋開質量安全問題不提，喝奶會帶來缺鈣嗎？

會導致糖尿病么？

會導致心臟病么？

會致癌么？

會增肥么？

這些林林總總的顧慮，嚴重地影響了國民消費奶製品的興趣。

「

若問這些問題哪裡來

基本上都是來自微信圈的瘋傳

而它們所號稱的「美國科學家找到喝奶有害的最新證據」之類說法，其實無非是來自2005年翻譯出版的一本書《中國健康調查報告》。

書已經是十幾年前的，書中所依據的的研究證據更是30多年之前的動物實驗和人群調查結果。非要把它說成「最新證據」，實在是牽強得不能再牽強了。

一種有關食物與健康之間關係的說法，要想知道它到底對不對，要看科學證據。

不過

科學證據絕大多數非專業人士是看不懂的，研究結果受到研究方法的影響，設計不準確的研究方案可能會帶來不可靠的研究結果；研究結果如果被錯誤解讀，更會給大眾帶來誤導。

那麼，各種傳說難道說毫無依據？都是怎麼來的呢？

讓我們一起來追溯一下「謠言」的開端

曾經，西方有部分學者認為攝入大量奶類食物會增加前列腺癌和乳腺癌的風險，。

——這成為「牛奶致癌」的理論依據之一

《中國健康調查報告》書中提到大量牛乳酪蛋白和致癌物同時攝入，會增加小鼠的致癌風險，

——這個動物實驗

也成為「牛奶致癌」說法的重要依據

歐美人攝入大量乳製品，但仍然有較多的骨質疏鬆患者；亞熱帶和熱帶地區居民乳製品攝入量少，但骨質疏鬆患者少。

——這就成為「牛奶越喝越缺鈣」的論據

嬰幼兒過早食用牛奶可能升高I型糖尿病風險，就被很多人外推到成年人當中。

——變成「牛奶促進糖尿病」的說法

牛奶中含有飽和脂肪

很多人又擔心攝入乳製品會增加心臟病和中風的危險，很多老年人因此不敢吃奶類，連酸奶也不敢喝。

牛奶中富含鈣

於是很多腎結石患者不敢攝入奶類食物，怕形成草酸鈣結石。

乳糖不耐癥狀的存在

部分人喝牛奶會出現乳糖不耐受而脹肚子，又被描述成「牛奶不適合亞洲人」、「牛奶難以消化」等等似是而非的說法。

其實，這些說法當中，大部分站不住腳，而且沒有一個能夠否定每日攝入300克乳製品的健康意義。

正如膽固醇與心腦血管疾病之間的關係並不如過去想像中那麼密切一樣，最新證據表明，對奶類與健康之間的關係，在歐美國家主流營養界當中也有不小的觀點變化。

奶類食物與癌症的關係，看看研究證據是什麼

我國營養學者對國外2002~2014年之間有關奶類與健康之間的研究文獻進行了研究（中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識，2016），其中有關奶類與前列腺癌的研究共有59篇文獻，有關奶類與乳腺癌的研究共50篇，有關奶類與腸癌的研究共46篇。其中包括了中國和其他亞洲人群的研究結果，也包括在歐洲和美國人中進行的研究。用嚴謹科學方法進行綜合分析的結果是這樣的：

——全脂牛奶和乳腺癌的發病風險沒有關係，但低脂奶和低脂乳製品攝入量增加時，乳腺癌的發病風險下降。有一項研究認為酸奶對乳腺癌風險也有保護作用，但多數研究認為酸奶和乳腺癌風險無關。

——大部分研究認為奶類和前列腺癌風險無關，少部分研究認為奶類對前列腺癌有微弱的促進作用（增加13%風險）。不過，即便是認為可能促進前列腺癌的研究，起到促進作用的乳製品攝入量是每天超過396g。所有相關研究均表明，300g的乳製品攝入水平沒有不利影響。

——研究結果表明每增加400g奶類食物，可以把結直腸癌風險降低17%。然而，我國膳食指南只推薦300g的攝入量，這個量並不足以降低患腸癌的風險。

奶類食物是否促進骨質疏鬆，研究證據是什麼？

研究人員收集了奶類和髖骨骨折，以及奶類和骨密度的相關研究文獻，結果發現奶類攝入量和髖骨骨折危險之間沒有關係（中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識，2016）。

奶類食物對成年人的骨密度增加有促進作用。對兒童的骨密度沒有增加作用，但對身高增長有積極作用。有長期跟蹤研究表明，青少年時期攝入奶類食物比較多的人，老年之後確實發生骨質疏鬆的比例稍微高一點，但研究人員在分析了身高數據之後表示，可能是因為攝入奶類促進長高，而個子高的人和個子矮的人相比，老年之後發生骨質疏鬆的危險也會略大一點（房子越大，後期維護的成本就越高啊…）。

奶類食物會不會增加糖尿病危險，真相是什麼？

國外的多項流行病學調查研究結果表明，酸奶有利於預防糖尿病，效果還相當明顯。每天攝入80g酸奶（超市的塑料小杯酸奶1杯為100g），和完全不喝酸奶相比，2型糖尿病風險下降28%。普通全脂奶並不增加成年人的糖尿病患病危險（中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識，2016）。

一項美國研究跟蹤37183名受訪者10年後發現，日常膳食中吃較多的低脂乳製品，有利於中老年婦女降低II型糖尿病的危險（Liu et al，2006）。

另一項美國研究對82076名絕經女性跟蹤8年，也發現低脂乳製品有利於預防糖尿病，而且越是在超重肥胖的女性當中，這種效果就越明顯。（Margolis et al, 2011）。

有美國調查發現，那些自己感覺乳糖不耐受，從來不吃乳製品的人當中，診斷出高血壓和糖尿病的比例高於日常消費乳製品的人（Nicklas et al，2011）。

康奈爾大學研究者發現，青少年時期攝入乳製品最多的女孩子，在人到中年之後的糖尿病危險最小，患病機會比當年不吃乳製品的女子低38%,而從青春期直到中年一直吃乳製品較多的女子，患上糖尿病的比例最低（Malik et al，2011）。

所謂「牛奶會促進糖尿病」的說法，僅限於1歲以內的嬰兒。嬰兒1歲之內不接觸奶粉和牛奶，那麼孩子以後患多種疾病的風險都比奶粉餵養兒小，包括過敏性疾病、高血壓、I型糖尿病、嬰幼兒白血病等。所以，母乳餵養永遠是最佳選擇，只有在因客觀原因無法母乳餵養的情況下，才求助於嬰兒奶粉，無論是牛奶還是羊奶做的嬰兒奶粉，都比不上母乳安全。無論什麼牌子的進口奶粉，都不可能改變母乳餵養最好的事實。

可笑的是，中國成年人不敢喝牛奶，卻熱衷於讓自己的嬰兒寶寶吃配方奶粉，而不是努力母乳餵養，真是太不可思議了！

奶類食物會不會促進心腦血管病？

研究一致表明，增加奶類攝入，特別是低脂奶，有利於降低高血壓的風險，也不會增加心臟病風險（中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識，2016）。

也有很多研究表明酸奶對控制血壓有益。這是因為奶類中的鈣和「血管緊張素轉換酶抑制因子」等成分都有利於血壓控制，而高血壓是中風發生的最重要風險因素，所以有利於控制血壓的食物通常都有利於預防中風。

奶類對腎結石預防，是有好處還是有壞處？

目前研究結果表明膳食中的鈣，包括乳類食物，有利於預防腎結石發生，可能是由於它能夠與食物中的草酸結合，從而降低了草酸的吸收率。

美國醫學界對腎結石患者的鈣攝入推薦量為1000-1200 mg/d，適用於一般健康人的「抗結石膳食」中也建議：正常攝入牛奶、酸奶、乳酪等乳製品，以滿足鈣的推薦攝入量（Heilberg I P, 2013）。

奶類的其他好處

——攝入低脂牛奶有利於預防和緩解痛風（董洋等，2015）。

——牛奶乳糖不耐受的問題可以通過攝入舒化奶或酸奶來解決，和「特別寒」沒什麼關係。實際上，不太涼的酸奶適合消化不良者經常食用。

——對成年人而言，在食物總量不變的前提下，把一部分主食或肉類換成乳製品，有利於預防肥胖，降低體脂率。

——從供應營養的角度來說，牛奶和酸奶能有效供應鈣、維生素B2、B6、B12和維生素A，攝入方便，成本較低。這些對成長期的兒童少年、孕婦、哺乳媽媽、節食減肥者和老年人都十分重要。

總之

至少對於我國絕大多數成年居民來說，每天相當於1杯到1杯半（200-300克）牛奶數量的普通牛奶、低脂奶和酸奶，肯定是利大於弊的。特別是在我國糖尿病和肥胖高發的態勢下，把30克瘦肉換成200克奶類（同為6克蛋白質）是很合算的。在晚上飢餓時，喝1杯全脂牛奶（120千卡），要比吃一袋速食麵（約450千卡）明智得多。

除了牛奶過敏人群需要絕對遠離奶類，大多數人真正需要避免的，是吃太多的乳酪、黃油、冰淇淋之類高脂肪奶類食品。把牛奶當水喝亦不可取，因為任何好食物在過量之後都會影響營養平衡，引起不良作用。每天乳製品總量不超過300克（包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶點心和冷飲等），即可取其利，避其害。

如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）