救命！膳食纖維吃不夠，腸道菌群就要開始吃你的腸子了！

研究顯示，膳食纖維吃的量不夠的話，腸道菌群會侵蝕腸道內黏液層，對人體的健康產生影響，所以我們要多吃含有膳食纖維的食物，那麼什麼食物含有膳食纖維多呢？

20世紀70年代風靡全球的科幻電影《異形》中，長相清奇的外星生物感染了一名星際運輸艦上的船員，將這個倒霉蛋殺死後破體而出。這樣的情節給許多80後的幼小心靈投下了巨大的陰影，也給許多科幻作家帶來了豐富的創作素材——被體內的生物從裡到外吃掉，想想都覺得很可怕很科幻對不對？這也許並不僅僅是作家們大開腦洞的產物。發表在《細胞》雜誌上的一項新研究告訴我們，平常吃飯不注意，我們體內的小生靈也可能對我們「下口」。

嚇得我都合不上嘴了。圖：img1.mydrivers.com?

當食物營養均衡被破壞後，腸道菌群構成會發生變化。密歇根大學醫學院的生物學家埃里克·馬爾滕斯（Eric C. Martens）等人發現，在缺少膳食纖維的「饑荒」狀態下，某些腸道菌會對腸道內的黏液層「磨刀霍霍」。利用小鼠模型，研究者觀察到了這些印象中與人無害的腸道菌的「另一面」。

?膳食纖維不夠吃，腸道菌群會另覓食材

我們的腸道內含有大量的共生菌，它們能幫助我們更好地分解食物吸收營養，也在多個不同方面影響著人體健康。對於大多數腸道細菌來說，充足的膳食纖維是它們的功能得以正常發揮的關鍵。為了保證腸道細菌待在該待的位置，腸道上皮與這些細菌的「住處」之間會有一層黏液屏障，這層黏液能夠防止腸道細菌經由上皮細胞進入血管。一般來說，腸道菌多數是奉公守法的好「租客」，並不會對這層屏障動什麼歪心思。但沒這麼做，不代表它們沒有這個能力：在基因組已經被測序的腸道菌中，至少有四種細菌能夠通過「吃掉」黏液屏障中高度糖基化的蛋白質——黏液素——來生存。科學家們通過小鼠實驗發現，長期缺乏膳食纖維的小鼠，黏液層厚度從原來的約110微米減少到了約20微米！後續實驗表明，即使只是每隔一天吃不含有膳食纖維的食物，黏液層厚度也會減少一半之多。

飲食中缺乏膳食纖維（FF）的小鼠黏液層（上圖黑色箭頭下圖白色箭頭標記處）與飲食中膳食纖維豐富的小鼠（FR）相比顯著變薄。比例尺為100μm。

?黏液屏障受損的後果

在腸道免疫系統中，黏液屏障是腸上皮細胞抵禦病原菌的一道「長城」。當這道「長城」受損後，腸道內的病原便能夠更容易地進入血液。馬爾滕斯等人證實，在黏液層受損後，一種必須穿過腸上皮才具有毒性的細菌——鼠檸檬酸桿菌（Citrobacter rodentium）能夠對小鼠造成更大的傷害，甚至致命。而顯微鏡的圖片也顯示，變薄的黏液層使得這些致命的細菌能夠毫無阻礙地抵達腸上皮細胞。

另一個嚴重的問題是，黏液層厚度的減少和細菌活動的異常將會導致細胞通訊的紊亂，最終造成器官功能的減弱：膳食纖維去除組和益生質組的小鼠，結腸長度都發生了縮短。在這種情況下，消化功能的受損幾乎是無可避免的。

在膳食纖維充足（左）的情況下，腸道菌群能夠更好地維持健康的穩態。健康的黏液層能夠阻止病原入侵，提高機體的免疫力。而膳食纖維的缺乏（右）將使腸道菌群構成發生變化，黏液層遭到破壞，增大病原入侵的風險。圖例：降解膳食纖維的腸道菌（綠色）；降解黏液的腸道菌（紅色）；黏液部的病原體（黃色）。圖片來源：參考文獻[1]

相比在小鼠模型體內那區區14種腸道菌，人類具有更為複雜的腸道菌群和更為強大的免疫系統。對於食譜變化，我們的耐受度也許會更強些。但這些發生在小鼠模型身上的變化無疑能被視為一個提醒：如果對日常飲食不加註意，膳食纖維缺乏的情況在生活中長期持續下去，我們腸道菌群的正常運作也同樣可能緩慢崩塌，進而危害整個機體的健康。還在堅信自己擁有鋼腸鐵胃的人們或許應當敲響警鐘了，你吃下的每一頓飯都不只是你在享用，無視腸道里微生物們的需求，也許終有一天會不得不為自己的行為埋單。

?什麼是膳食纖維？

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收，能夠進入大腸當中的食物成分，主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。根據溶解性，膳食纖維被分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。

看看這個定義就知道，膳食纖維的入選關鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。是否是否塞牙，是否剌嗓子，根本不是膳食纖維的評判標準。所以說，一種食物看起來有筋，不等於它是高纖維食物；一種食物沒有筋，吃起來並不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

?什麼蔬菜膳食纖維含量豐富？

蔬菜中的「筋」是植物的維管束，也就是植物的「血管」系統。通過這些一束一束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。然而，有了這些筋，不等於纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高——比如說，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量真的比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高於芹菜桿（含量1.2%）。

一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。

若論纖維低的蔬菜，通常要數是果實類的蔬菜，比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)。

? 高纖維食物應該怎麼吃？

纖維不能被人體小腸消化的特性，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較「省牙」，更適合老人和小孩，但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。

不可溶纖維通常會讓人覺得有點「粗」，吃起來容易產生畏難情緒。不過，不溶性纖維有個喜歡油的特性，無論粗纖維含量多麼高的食材，只要把它用油燜過、泡過，就會變軟，一點不刺嗓子。在不同的油脂當中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。所以，高纖維的食材都有點「喜葷」的特點。南方人用五花肉燉梅乾菜，北方人用肥肉餡配雪裡蕻做包子，都是一個意思。比如說高纖維全麥餅乾，就是因為加了大量飽和脂肪，吃起來很順口。

不過，如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺，往往會上了商家的當。很多餅乾點心都號稱「高纖維」，「纖麩」，卻仍然酥脆好吃。這樣的產品，脂肪含量通常都高得可以，從百分之二十多到百分之三十多不等。吃進去一點纖維固然是好事，可是還有那麼多飽和脂肪來陪著，這點好處，也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道，還是用低脂肪的烹調加工方法為好。

本文綜合了S.西爾維希耶的果殼網文章《膳食纖維吃不夠，後果可能很嚴重》和范志紅的果殼網日誌《嫩豆是真正的高纖維蔬菜：令你驚訝的食物營養真相（30）》

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本文來自果殼網

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