體育老師教的熱身，居然全錯了！不是每個人都會跑步的
慧跑
10 個減肥的人，有 9 個會去跑步，似乎是覺得：每個人都會跑步。
殘酷的現實是：你可能不會跑！姿勢、節奏、呼吸、衣著、熱身、拉伸……這些都講究科學，講究專業。
以熱身為例。你運動前做熱身嗎？會熱身動作嗎？是誰教的？……如果連熱身都不做，跑步似乎也是多餘的。
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跑前熱身十大好處
升高體溫降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
激活肌肉，產生更大肌肉力量，跑得更快；
調動心肺，克服惰性，儘快進入最佳狀態；
滑液分泌，減少開跑時關節僵硬疼痛；
減少岔氣，也叫做「運動性短暫腹痛」；
促進身體散熱，防止夏季跑步時體溫過高；
激活神經系統，跑步更專註，動作更協調；
更大程度激活核心，使跑步更穩定，更經濟；
更好地適應天氣與場地，排除外界因素干擾。
體育老師教的熱身？可能全錯了！
傳統的熱身動作，不管是誰教你的，用現代運動科學的原理去分析，都會發現大量問題和錯誤。
錯誤熱身動作 1 脖頸環繞
對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動，容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。
更主要的是，這樣的頸部環繞運動，沒有任何實際熱身價值。
錯誤熱身動作 2 腰部環繞
腰部環繞，會導致椎間盤受到不正常的作用力。幾乎找不到任何好處不說，還有研磨擠壓椎間盤的壞處。
錯誤熱身動作 3 彈震式下腰
這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小。更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，No Zuo No Die 好嗎？
錯誤熱身動作 4 下腰轉體
這個動作，在所有熱身高危動作中排名第一！很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。
原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉，相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷，絕對的高危動作！
錯誤熱身動作 5 膝關節環繞
膝關節正常情況下，基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋。這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。
錯誤熱身動作 6 彈震式前後甩腿
不受控制的彈震式拉伸動作，是很容易造成肌肉拉傷的，在身體沒有充分熱開前，這麼做更危險。
錯誤熱身動作 7 彈震式左右甩腿
錯誤原因與動作 6 相同。
路 Sir：看完想哭啊……這麼多年的體育，真的是門口保衛大爺教的……
正確跑前熱身
現代運動科學認為，熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉、專項熱身。
而為了實現「無痛跑步」，可以在上述熱身基礎上，針對傷痛部位或者薄弱部位（比如膝蓋），進行更有針對性的肌肉激活。
//第一步 原地熱身跑代替慢跑
結合了慢跑和專項熱身。
每個動作 30 秒左右，各完成 1 組。
前後墊步
墊步高抬腿
//第二步 肌肉動態牽拉
每個動作完成 12 次，各完成 1組。
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
小腿及下肢動力鏈動態牽拉
//第三步 肌肉激活
每個動作持續 10 ~15 秒，各完成 1組。
臀部和腿部激活，開合蹲跳
小腿激活，墊步跳
//第四步 針對膝痛的熱身
每個動作完成 12～16 個，各完成 1 組。
半蹲
單腳多方向下蹲
上述熱身動作看似複雜，其實你只要各完成一組就好了，花不了太多時間。跑步前拿出來看一遍，慢慢就會掌握啦。
路 Sir 強烈建議大家，收！藏！起！來！
最後提醒：不管你什麼時候、做什麼運動，都要記住兩句話：
一定要熱身！
一定要拉伸！
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