吃好午餐大有學問

吃午餐必須講究科學，既要食物的種類齊全，又要數量充足，更要比例適宜。

規律午餐

一日三餐之中，午餐佔有很重要的地位，可謂「一天體力的加油站」，起到承上啟下的作用：補充上午體力的消耗，儲備下午學習或工作的能量。中國營養學會推薦午餐提供的能量應佔全天的30%至40%；具體的食量可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。午餐的時間不能過早或過晚，距離早餐4至6小時，一般在11：30至13：30進餐比較合適。

健康午餐

健康午餐應當滿足「多樣化、均衡、適量」的要求。首先食物要多樣化：糧穀類和薯類最好有2至3種，粗糧有玉米、蕎麥、小米、高粱、紅小豆、綠豆等；薯類有紅薯、白薯。蔬菜至少2至3種，最好能達到6種，包括葉、莖、花、果、根和藻類，保持深色蔬菜佔一半，可能的情況下再搭配1至2種水果。優質蛋白類可有2至3種，可以食用動物性食物：魚、禽、畜肉和蛋類，也可以選擇豆類和豆製品作為優質蛋白的攝入來源。其次食物適量：食物的數量要適宜，以滿足營養需要為前提，過多或過少都不利於健康。最後也是最重要的，就是營養均衡：各類食物搭配比例適宜，符合平衡膳食的原則。

「健康餐盤3：2：1」的食物種類分配是可以讓大家簡便快捷地掌握午餐是否營養均衡的評價方法。簡單地說就是把餐盤分成6份，其中主食（米、面、豆類及粗糧等）佔3份，蔬菜、水果佔2份，優質蛋白（魚、瘦肉、蛋、豆腐、奶等）佔1份，這樣的比例關係既適合處於快速成長階段的兒童青少年，也適合工作、家庭雙肩挑的青壯年。在全天的膳食中再食用一定數量的水果、外加300克左右的乳類食物就更豐富均衡了。如果再兼顧色、香、味，並注意烹飪中少鹽、少油就更完美了。

健康小貼士

優質蛋白質：構成蛋白質的氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，接近人體蛋白質的氨基酸模式，這種蛋白質容易被人體吸收利用，被稱為優質蛋白質。

優質蛋白類食物：含有優質蛋白質的食物有動物性和植物性食物兩大類：動物性食物有魚、瘦肉、牛奶、蛋類等，植物性食物有大豆及其製品。

北京市疾控中心黃磊金慶中

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