收下這誠意滿滿的乾貨，開始雕刻你的腹肌吧！

對於健身者而言，飛鳥練胸充血極快因而時常感覺良好，練肩重量的循序漸進也容易找到健身的實感，唯獨腹肌的雕塑見效奇慢而且過程痛苦······

而且就鍛煉腹部肌肉來說，絕大部分人想必腦海中浮現的就是仰卧起坐（專業術語：卷腹）。但近些年科學研究逐漸推翻了這一固有的認知：一些實驗顯示卷腹在核心部位肌肉上其實效果並不是那麼好。它的效果一直是被大大高估了。

不管你是希望早日呈現人魚線/馬甲線，還是僅僅希望有力氣做出一個引體向上，除了不停重複枯燥單一的卷腹外，其實還有著很多其他更好的選擇。下面就為你介紹其中幾個。

動作一： 高抬腿跑

這個可能大部分人會比較熟悉。雙腳與胯部同寬站好，核心部位發力，背部挺直。動作過程中雙臂隨之擺動保持身體的平衡。注意抬腿跑時應當保持身體位置原地不動，讓膝蓋儘可能地抬高（越接近胸部越好），動作過程中你的下部腹肌會發力，起到鍛煉腹部的作用。

每套動作建議時間：60秒。

動作二：屈膝跳

還是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發力，背部挺直。讓臀部略微向後傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨後瞬間發力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨後輕輕落下，腳尖先著地。隨後膝蓋略微彎曲重複之前的跳躍動作。

每套動作建議時間：60秒。

動作三：平板支撐走

以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始，先讓手臂右部抬伸直，隨後左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態。之後再按同樣的順序恢復到初試的平板支撐姿勢。做到30秒時左右調換順序。

每套動作建議時間：60秒。

動作四、平板支撐開合跳

從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發力保持身體平衡，隨後雙腳向外開合跳，幅度應至少寬過胯部。過程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩定，雙臂伸直。

每組動作建議時間：60秒。

動作五：鳥犬式平板支撐

以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發力保持身體平衡，同時讓右手與左腳同時離地。隨後換邊重複。

每組動作建議時間：60秒（應盡量完成至少每邊10次的運動量）。

動作六：側抬腿俯卧撐

以手部支撐平板支撐開始，讓核心發力保持身體平衡，側抬右腿使右膝接近右手肘，此時你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯卧撐的動作。

如果做俯卧撐對目前的你來說還有些困難的話，那麼在抬腿的同時雙臂就維持住平板支撐的姿勢，也能起到鍛煉腹部肌肉的效果。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

每組動作建議時間：60秒（應盡量完成至少每邊10作的運動量）。

訓練方法

光會做動作不知道怎麼練也是不成的,在給了詳解每個動作之後，也要告訴大家學會怎麼合理安排訓練計劃。每次訓練時從上面介紹的幾個動作中挑選3個即可。按照下方圖表所示，每個動作60秒，中間休息20秒，每組（共3個動作）完成後休息60秒後再重複3至4組。

另外：

丨 有氧訓練

每個人都有腹肌，或大或小。然而線條清晰與否，在於腹肌上脂肪的厚薄。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練，增加基礎代謝。

丨 多飲水，管住嘴

大量飲水能幫助維持健康的新陳代謝水平，保持代謝速度，清理體內毒素和殘留物；想事半功倍，關鍵是管住嘴，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

誠意滿滿的乾貨姿勢你都學到了嗎？腹肌這回事，必定熬心智累筋骨，算是再好的訓練方法也無法讓你的身體產生立竿見影的變化。堅持，才是一切的基礎，望大家共勉！

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